Czy realizujesz dzielnie swoje noworoczne postanowienia? A może jeszcze nie zdążyłeś wykonać swojego pierwszego zimowego treningu? 

Niezależnie od tego mamy dla Ciebie zestaw porad, które pomogą Ci przygotować się do nowego sezonu.

image

(źródło: welovecycling.com)

 

Spalaj zapasy energetyczne

Po pierwsze: nie przesadzaj z jedzeniem. Od świąt bożonarodzeniowych minęło już sporo czasu – Twój organizm zdążył nagromadzić już wystarczająco dużo zapasów energetycznych i na pewno będziesz miał co spalać podczas jednogodzinnego treningu. Oznacza to, że nie musisz uzupełniać kalorii, zwłaszcza przed treningiem. No chyba, że planujesz trasę dłuższą niż 80 km w górach lub 160 km na płaskim terenie – wtedy, w drodze wyjątku, warto pomyśleć o zapasach żywności. Generalnie zasada jest taka: jeśli dopisuje Ci zdrowie, jedz tylko wtedy, kiedy musisz.

Daj sobie czas

Zapewne kiedyś widziałeś start peletonu – na początku wyścigu kolarzom nie spieszy się wcale. Ty też daj sobie czas. Niech Twój organizm przyzwyczai się do wysiłku fizycznego, daj mu chwilę na rozgrzewkę przed wymagającymi podjazdami, rób sobie regularne przerwy i nie forsuj się.

image

(źródło: welovecycling.com)

Rozgrzewaj się

Zadbaj o odpowiednią temperaturę ciała przed treningiem. Miej pewność, że będzie Ci ciepło – w tym celu zaopatrz się w odpowiednią odzież kolarską, która pozwoli Ci szybciej ogrzać ciało. Dzięki odpowiedniemu ubiorowi oszczędzisz sobie ryzyka kontuzji.

Trenuj w domu

Zwycięzca Giro D’Italia – Ivan Basso, radzi: Jeśli nie masz możliwości zrobienia rozgrzewki na zewnątrz, spróbuj przeprowadzić ją jeszcze przed wyjściem z domu. W ramach rozgrzewki wykonuj np. wykroki, które pozwolą Ci na wzmocnienie mięśni posturalnych. W trenowaniu w domu może pomóc Ci również odpowiednio dobrany sprzęt – np. trenażer lub rolki (trenażer rolkowy).

Dbaj o regularność treningów

Z kolei trener Team Sky, Rod Ellingworth poleca jeździć tak często, jak to tylko możliwe. Pamiętaj żeby jednocześnie wyznaczać sobie realistyczne cele –  jak już wsiądziesz na rower po przerwie, to nie przemęczaj się za bardzo. Bądź cierpliwy. Okazja, by dać z siebie wszystko jeszcze nadejdzie. Poczekaj do wiosny na lepsze warunki atmosferyczne, w międzyczasie przygotowując organizm do zwiększonego wysiłku. Z tygodnia na tydzień ostrożnie zwiększaj częstotliwość treningu.

Liczy się jakość, nie ilość

Im bardziej wymagający teren, tym większe korzyści dla Ciebie. Jeśli masz taką możliwość, trenuj w górach. Osiągając średnią prędkość ok. 25 km/h na płaskiej drodze, przy wadze 80 kg spalasz około 350 kalorii na
godzinę.  Jeśli przy takiej samej prędkości jeździłbyś w terenie o 3- procentowym nachyleniu, spaliłbyś aż 980 kalorii. To prawie trzy razy więcej! Zachowaj jednak umiar – w czasie jazdy w górzystym terenie pamiętaj, że każdy zjazd jest dla Ciebie okazją do odpoczynku, podczas którego się regenerujesz i nabierasz sił do pokonania kolejnego wzniesienia.

image

(Źródło: welovecycling.com)

Wygoda i motywacja

Jest wiele zimowych gadżetów, które wydają się być zwykłym chwytem marketingowym. Wbrew pozorom niektóre z nich naprawdę przydają się w czasie zimy. Rozważ zakup specjalnych kolarskich nakładek na buty, błotników i rękawków ocieplających ramiona. Zrób wszystko, żeby trening był dla Ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

Co po treningu?

Po wysiłku fizycznym należy Ci się zasłużony odpoczynek, ale najpierw znajdź chwilę na stretching. Lepiej rozciągać się po treningu, niż przed nim – mięśnie po treningu są rozgrzane. Idealnym uzupełnieniem treningu kolarskiego jest praktyka jogi. Wystarczy znajomość podstawowych asan, ale jeśli nie jesteś obeznany w tej dziedzinie możesz poćwiczyć mięśnie czworogłowe w dowolny sposób.

Pomyśl o czymś zdrowym do jedzenia po treningu – np. zjedz jabłko pełne antyoksydantów (zwłaszcza jeśli masz w planach trening następnego dnia). Jeśli nie masz pod ręką jabłka, możesz pozwolić sobie na lampkę czerwonego wina, która dostarczy Ci potrzebnych antyoksydantów.

To jak, gotowi do treningu? Powodzenia!

image

(źródło: welovecycling.com)