Az International Association of Athletics Federations (IAAF) által kiadott 2019-es sporttáplálkozási konszenzus javaslata szerint egy állóképességi sportolónak testtömeg-kilogrammonként 1,3 – 2,4 gramm fehérjét kell bevinnie – ha pedig az izomépítés a cél, akkor még többet.
Ha pedig fehérjékről van szó, általában a hús, a hal, a tojás jut elsőre eszünkbe. Nem véletlenül: ezek általában valóban jó források, melyek megkönnyítik a tápanyag beépülését a szervezetbe.
De mi a helyzet, ha nem, vagy csak ritkán eszel húst?
Ha szeretnél gyakrabban fogyasztani növényi alapú ételeket, jól meg kell tervezned a fehérje-beviteled. “Nem igazán van olyan kutatás, ami azt bizonyítani, hogy valaki, aki növényi étrendet folytat, és sok magas fehérjetartalmú táplálékot visz be, hátrányban lenne” – mondta Kayla Slater, a téma szakértője, a Bicycling magazinnak.
Több vizsgálat adatai mutatják viszont azt, hogy a növényi fehérjék összefüggésben állhatnak az általános halálozási kockázat csökkenésével. Érdemes megjegyezni, hogy azoknak, akik kizárólag növényi alapú ételek fogyasztanak, növelniük kell a fehérje-bevitelüket!
Ezeket az eredményeket egy 2020-ban, a European Journal of Epidemiology folyóiratban közzétett tanulmány is megerősítette, mely szintén fordított összefüggésről számolt be a növényi fehérjék és a halálozás, valamint a szívbetegségek miatti korai halálozás között.
A növényi fehérjék előnye, hogy alacsony a zsírtartalmuk, de magas a rosttartalmuk, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint antioxidánsokat tartalmaznak, melyek segítenek megelőzni a szívbetegségeket. Arról, hogy pontosan mi is a különbség az állati és a növényi fehérjék között, korábbi cikkünkben olvashatsz.
Nem célravezető azonban, ha minden nap ugyanúgy babot vagy tofut fogyasztasz. A szakértők változatos étrendet ajánlanak.
7 növényi fehérjét tartalmazó étel
1. Freekeh
⅓ csésze száraz freekeh = 5 gramm fehérje
Nem biztos, hogy ismerős a neve, pedig nagyon egészséges, tele van rostokkal és fehérjékkel. A freekeh zöld búza, amit még fiatalon takarítanak be, majd pörkölve, szárítva készítik el – leginkább a bulgurra hasonlít. Míg a legtöbb ember nem tartja a gabonát jó fehérjeforrásnak, a freekehben több van ebből a tápanyagból, mint bármelyik társában – még a quinoánál is jobb köret! A közel-keleti országokban van nagy hagyománya a fogyasztásának.
A freekehben található fehérje és szénhidrát kettős révén ez az ősi gabona kiváló kiegészítője az edzés utáni étkezéseknek, mely beindítja az izmok helyreállítását. Ráadásul egy adagban kb 8 gramm rost is található, illetve mangán, ami az immunrendszert és a csontokat erősíti.
Add főtt formában a salátádhoz, vagy rizzsel együtt tekerd burritóba, sőt, rizottóban is megállja a helyét!
2. Fekete lencse
¼ száraz fekete lencse = 13 gramm fehérje
A lencse a hüvelyesek családjának apró tagja. A “beluga lencsének” is hívott fekete változat kevésbé “földízű”, ráadásul olcsóbb és tele van mikrotápanyaggal, ideértve a fehérjét és a rostokat is.
Egy 2021-ben közzétett tudományos áttekintés szerint a hüvelyesek rendszeres fogyasztása javítja a vérnyomást, illetve csökkenti a gyulladást. A fekete lencséről pedig kimutatták, hogy remek antocianin-forrás – ez ugyanaz az antioxidáns, ami többek között az áfonyában is megtalálható. Nagyon fontos a sportolók számára, mert fokozza a véráramlást, ezzel pedig növeli a teljesítményt.
Mivel a fekete lencse jól megtartja formáját főzés közben, remek kiegészítője a különféle salátáknak. Használd levesekben, pörköltekben, tacókban, burritókban és vega hamburgerekben!
3. Edamame bab
½ csésze főtt edamame = 9 gramm protein
Az Edamame bab egész, éretlen szójabab – ezért zöld a színe. Így sokkal inkább zöldségízű, mint más hüvelyesek. Néhány kalóriáért cserébe jelentős mennyiségű tápanyagot ad, kiváló minőségű fehérjét és élelmi rostokat is, melyek hozzájárulnak a bélrendszer egészségéhez és a jóllakottság érzéséhez is. Emellett vasat, káliumot és K-vitamint is tartalmaz. Ez utóbbi segít megelőzni az érelmeszesedést és a szív-és érrendszeri betegségeket!
Általában fagyasztva találod meg a szupermarketekben, héjasan vagy héj nélkül. Add salátákhoz, tésztás ételekhez, vagy fogyaszd sültkrumpli, esetleg humusz mellé!
4. Mogyoró
¼ csésze nyers mogyoró = 9 gramm fehérje
Mivel a földimogyoró technikailag hüvelyes, Slater szerint több benne a fehérje mint a diófélékben, például a mandulában és a pekándióban. És lényegesen olcsóbb is!
Egy kutatás szerint a mogyoró, egy egészséges étrend részeként, javítja a vér lipidszintjét, valamint telítetlen zsírokat, E-vitamint és magnéziumot is tartalmaz. Jótékony hatásait pedig sportolók is érzékelik!
5. Kendermag
3 evőkanál kendermag = 10 gramm fehérje
A fenyőmag és a napraforgómag kombinációjához hasonló ízű kendermag a magvak és diófélék királya, ha fehérjetartalomról van szó. Emellett nagy mennyiségű omega-3-zsírsavat, magnéziumot, B-vitamint, és energizáló vasat is tartalmaz.
Egy idén publikált tanulmányban a Pennsylvania Állami Egyetem kutatói összefüggést állapítottak meg a növényi eredetű omega-3 zsír, a kenderben bőséges mennyiségben található alfa-linolénsav és a szív-és érrendszeri betegségek jelentős csökkenése között. A kutatás szerint ezek a tápanyagok 20%-kal csökkentik a koszorúér-betegség kockázatát.
Fontos, hogy a boltokban található kendermag nem tartalmazza a THC nevű pszichoaktív anyagot.
Joghurtba, salátákra, gabonapelyhekre szórva kiváló extra fehérjét ad az ételedhez! Turmixba is keverheted!
6. Tempeh
½ csésze tempeh = 18 gramm protein
Bár általában kevésbé ismert, mint a tofu, a tempeh a gazdagabb fehérjékben. “Általában a szója alapú ételek magasabb fehérjetartalommal rendelkeznek, mint más növényi források” – magyarázta Slater.
A tempeh szójabab áztatásával és főzésével készül, majd néhány napig baktériumok jelenlétében erjesztik. Ezután kemény húsos pogácsává préselik. Ez az eljárás javítja a szója emészthetőségét.
A fehérjén kívül a tempeh rengeteg tápanyagot tartalmaz, beleértve a magnéziumot, foszfort, vasat, riboflavint és kalciumot. Készíts el úgy, mintha húst készítenél!
7. Szejtán
85 gramm szejtán = 21 gramm fehérje
A szejtán “búzahús”, egy egy rágós húsalternatíva, amelyet magas fehérjetartalmú búzagluténből állítanak elő. Hagyományosan az ázsiai konyhában használták, de régóta része a vegán étrendeknek világszerte.
“Kiváló egy kemény edzés után az izmok helyreállításához, hiszen rendkívül magas a fehérje-tartalma” – mondta Slater. Sok húsnál kedvezőbb a fehérje-zsír aránya, ráadásul kellemes, marhahúsra emlékeztető az állaga, és enyhe az íze. Mivel a szejtán szinte színtiszta fehérje, így nem biztosít olyan sokszínű tápanyag-skálát, mint más növények. Fogyaszd zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal! Nagyon jól magába szívja az ízeket, így érdemes bepácolni és erősen fűszerezni!
Forrás: bicycling.com
