Ha még nem ismeri a növényi alapú étkezést, és szeretnél belevágni, biztosan felmerült benned a kérdés, hogy elég fehérjéhez tudsz-e így jutni egy aktív életmód fenntartásához. A növények általában kevesebb fehérjét tartalmaznak grammonként, mint az állati eredetű élelmiszerek, és a felszívódásuk is kevésbé hatékony. Ennek ellenére sok vegetáriánus sportoló boldogul az állati táplálék elhagyása után is.
Hogy némi betekintést nyerjen az állati és a növényi fehérjék közötti különbségekbe, a Runner’ World magazin két dietetikussal beszélgetett a témáról: íme, mik derültek ki, amik a bringásokat is érintik!
Miben különböznek az állati és a növényi fehérjék?
A fehérje a bőr, a haj, a fogak, a körmök és a főbb szervek építőköve, emellett antitestként, enzimként, transzporterként és raktárként is szolgál. Egyetlen edzés után képes legalább 24 órán keresztül stimulálni az izomfehérje szintézist. Más szóval, nagyon fontos tápanyag!
A fehérje állati és növényi élelmiszerekben egyaránt megtalálható. Kinyerheted például csirkéből, halból, pulykahúsból és marhahúsból, és növényi forrásokból, például szójából, babból, hüvelyesekből, diófélékből és magvakból. Azonban nem minden forrás egyenlő.
„Azoknak a sportolóknak, akik csak növényi táplálékot esznek, minden nap több fehérjére van szükségük, mivel a növényi fehérjék általában nem olyan jó minőségűek, mint az állati eredetű fehérjék” – mondta Marie Spano, sportdietetikus.
A fehérje minősége gyakran összefügg az élelmiszer aminosavprofiljával. Az aminosavak a fehérje építőkövei, melyek segítik a szervezetet az izmok felépítésében és helyreállításában, valamint szabályozzák az immunrendszert. 20 aminosav létezik, de csak kilenc esszenciális – ezeket a szervezet nem tudja előállítani, így külső forrásból kell megszereznie.
Egészen a közelmúltig általánosan elterjedt hiedelem volt, hogy a növényi élelmiszerekben nincs meg valamennyi aminosav. A kutatási anyagok áttekintése után azonban a tudósok arra jutottak, hogy nem ez a probléma, pusztán az aminosav-eloszlási profil „kevésbé optimális a növényi élelmiszerekben, mint az állati eredetű élelmiszerekben”, ami azt jelenti, hogy bizonyos aminosavak korlátozottan vannak jelen.
A jó hír az, hogy a probléma orvoslása egyszerű. „Jó ötlet különféle növényi ételeket, például hüvelyeseket, szóját, teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat fogyasztani a nap folyamán. Segít kielégíteni fehérjeszükségletét anélkül, hogy egy óriási adag ételt kellene enned” – mondta Samantha Cassetty, táplálkozási szakértő.
Egy másik különbség az állati és növényi eredetű fehérjék között a fehérje mennyisége az élelmiszer térfogatához viszonyítva. 85 gramm csirkében például kb. 20 gramm fehérje található, ezzel szemben ugyanennyi csicseriborsóban csak 6, egy adag tofuban pedig 8 gramm.
Felszívódás
Az építőelemeket – aminosavakat – könnyebben beszerezheted és felhasználhatja állati fehérjékből, mint növényi fehérjékből. Alapvetően két értékelési rendszert használnak egy élelmiszer fehérje hasznosulásának meghatározására: a fehérje emészthetőségével korrigált aminosav pontszámot (PDCAAS) és az emészthető nélkülözhetetlen aminosav pontszám (DIAAS).
A PDCAAS rendszer 1993 óta létezik, és az élelmiszerek aminosav-minőségét vizsgálja, míg az újabb DIAAS határozza meg az aminosavak emészthetőségét a vékonybélben, pontosabban mérve a szervezet által felszívódó aminosavak mennyiségét.
Ezek alapján a rendszerek alapján a szója az egyetlen növényi eredetű fehérje, amely ugyanolyan magas pontszámot ér el, mint a hús és a tejtermék. A burgonya, a borsó és a bab mindkét skálán közel áll a húshoz, de körülbelül 25 százalékkal alacsonyabb pontot érnek el.
Ez azt jelenti, hogy a növényi élelmiszerekből nagyobb mennyiséget kell bevinned. Spano azt tanácsolja, hogy legalább 30-40 gramm fehérjét tartalmazzon egy növényi alapú étel, szemben a hús alapúakkal, melyek esetében elég 20-25 gramm. Ha a nap folyamán több, különféle növényi fehérjét viszel be, akkor nem lehet nagy gond. Ha pedig fehérje-kiegészítőkre támaszkodsz, a rizs-és a borsófehérje a legjobb választás.
Íme egy növényi alapú mintaétrend egy átlagos, 70 kg súlyú ember számára:
- Reggeli: Müzli,l ½ csésze nyers zabbal + 3 evőkanál kendermaggal + 30 gramm mandula + gyümölcs = 18 gramm fehérje
- Ebéd: Lencseleves másfél csésze lencsével = 30 gramm fehérje
- Uzsonna: 1 csésze edamame bab = 20 gramm fehérje
- Vacsora: 140 gramm tempeh rizzsel és zöldségekkel = 30 gramm fehérje
