Nem csak fehérjeforrás: a hüvelyesek száz előnye

Szerző: WLC

Ha nyitott füllel jársz az egészséges életmód világában, és szeretnéd te is javítani a teljesítményed és az életviteled, biztosan hallottál már a növényi alapú étrend előnyeiről. Ez az életforma többek között azzal is jár, hogy több babot és más hüvelyeseket fogyasztunk. És nem csak húspótlónak jók ezek: a vitaminok és ásványi anyagok mellett rengeteg jótékony szénhidrát, fehérje és rost is rejtőzik bennük.

Az elméletnek tudományos háttere is van. A Clinical Nutrition folyóiratban megjelent jelentés kimutatta, hogy ha az emberek az étrendjükben szereplő tojás, kenyér, rizs vagy sült burgonya egy részét hüvelyesekre cserélik, kisebb valószínűséggel alakul ki náluk a kettes típusú cukorbetegség. Egy másik kutatás pedig összefüggést talált a magasabb hüvelyes-fogyasztás és a korai halálozás csökkenése között. A babfélék étrendbe illesztése pedig a súlycsökkenésben is segíthet.

A bab világszerte az úgynevezett kék zónák étrendjeinek sarokköve. Ezek azok a területek, ahol az emberek ritkábban szenvednek krónikus betegségekben, és tovább élnek, mint bárhol máshol. A táplálkozási szokások – ideértve a hüvelyesek rendszeres fogyasztását -, egyértelműen nagy szerepet játszanak ebben a hosszú élettartamban.

Az élelmiszerek árának emelkedését tekintve pedig fontos kiemelni, hogy a bab még mindig egy igen pénztárcabarát tápanyagforrás. Az egyetlen probléma az, hogy a kutatások szerint nem eszünk belőle eleget.

Mik a hüvelyesek?

A bab a pillangósvirágúak csoportjába tartozó hüvelyes növények magja. A hüvelyesek külön alcsoportokra bonthatók, ide értjük a babot, a lencsét, a borsót és a földimogyorót is. Minden bab hüvelyes tehát, de nem minden hüvelyes feltétlenül bab!

Ehető hüvelyesek széles választékát találjuk meg a boltokban, a leggyakoribbak a tarkabab, a vesebab, a veteménybab és a csicseriborsó.

Mire jók?

Bár típusonként eltérnek a pontos tápanyagtartalmaik, általában az összes babfélére igaz, hogy lenyűgöző az összetétele.

1. Rengeteg fehérjét tartalmaz

A babfélék mind remek fehérjeforrásnak számítanak. Ez különösen akkor fontos, ha növényi alapú, vegetáriánus vagy vegán étrendet követsz, hiszen ebben az esetben nem támaszkodhatsz a húsokra.

“A hüvelyesek a legjobb fehérjeforrások, ha növényi alapú étkezést folytatsz” – mondta Kayla Slater, dietetikus. Egy csésze fekete vagy tengeri bab 15 gramm fehérjét tartalmaz. “A fehérje kulcsfontosságú a teljesítmény és az izomépítés szempontjából, illetve segítik a regenerálódást is” – mondta a szakember a Runner’s World magazinnak. A csontok megfelelő fejlődéséhez és az immunrendszer támogatásához is kellenek a fehérjék.

Egy ilyen tál étel akár húsmentesen is laktató és tápláló lehet. Fotó: Artur Kornakov I Unsplash

Slater szerint a húsevőknek is gyakrabban kellene növényi fehérjét fogyasztaniuk, hiszen egyrészt a magasabb összfehérje-bevitel csökkenti az általános halálozás kockázatát, a növényi fehérjék pedig a szív-és érrendszeri betegségek kockázatára is pozitív hatással vannak. Ez az előny pedig nem csak a vegánoké.

Ami a kerékpárosokat illeti, akik attól félnek, hogy nem lesz elég, ha csak növényi forrásból szereznek fehérjét: a legújabb kutatások azt mutatják, hogy ameddig elegendő mennyiséget viszel be belőle (ez akár 1,6-1,8 gramm is lehet testkilogrammonként, ha kifejezetten aktív vagy -, addig nem számít a forrásuk.

2. Rostokban dús

A babfélék kiváló rostforrások, olyan szénhidrátfajták, melyek fontosak az emésztőrendszer egészségének megőrzéséhez.

Egy csésze főtt vesebab például kb. 13 gramm rostot tartalmaz, ugyanennyi pintobab pedig 15 grammot. Rosthiányod tehát biztosan nem lesz, ha több babot eszel!

Már egy csésze vesebab is jelentős mennyiségű rostot tartalmaz. Hát még több zsák! Fotó: v2osk I Unsplash

A rostban gazdag étrend védelmet jelenthet a kognitív hanyatlás, különösen az öregkori demencia ellen. A Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a napi bevitel növelésével csökkenthetjük az összkoleszterinszintet. Ha pedig sportolós motivációra vágysz: az asztma, a köhögés és más légúti panaszok megelőzésében is segítenek a hüvelyesek, gyulladáscsökkentő hatásuk miatt.

A fehérje és a rost kombinációja igen laktatóvá teszi a babféléket, így segít az étvágy szabályozásában is, ha beemeled ezeket az étrendedbe!

3. Csodálatos mikrotápanyagokban gazdag

Ásványi anyagok, vitaminok és mikrotápanyag széles skálája található minden típusú hüvelyesben, mint például a K-vitamin, a folsav, a vas, a kálium, a foszfor, a magnézium és a réz. Már egy csésze vesebab fedezi a napi folsav-szükségletünk felét, egy adag főtt limabab pedig a magnézium-igényünk harmadát. Ez a tápanyag többek között azért fontos, mert fokozza a véráramlást, ezáltal csökkenti a vérnyomást.

A bab jó vasforrás is. A vas az oxigén szállításában segíti a szervezetet, így serkenti az izmokat. Bár a hüvelyesekből származó vas nem szívódik fel olyan hatékonyan, mint az állati eredetű, ha C-vitaminnal, például kaliforniai paprikával párosítjuk, ezen javíthatunk valamennyit.

4. Tele van antioxidánsokkal

Nem csak a gyümölcsökben van antioxidáns. A hüvelyesek meglepően jó forrása ezeknek a növényi szereknek, köztük a polifelonoknak, melyek csökkentik a sejtkárosodást, ezáltal pedig számos betegség, mint például a rák és a cukorbetegség kockázatát.

Nem csak a gyümölcsök tartalmaznak antioxidánst. Fotó: Amanda Hortiz I Unsplash

A sötétebb színű babfélék, például a fekete- és a vesebab nagyobb antioxidáns-tartalmúak, mint halványabb társaik. A feketebab különösen gazdag antociánokban – ezek ugyanazok az agy számára előnyös antioxidánsok, amik a bogyókban is megtalálhatók.

Forrás: bicycling.com