Probleem on selles, et sinu keha näeb kuumust hoopis teistmoodi.
Samal ajal kui sina naudid päikesepaistet, püüab keha meeleheitlikult vältida ülekuumenemist. Ja see muudab kõike selles osas, kuidas sa peaksid treenima.
TL;DR
- Võta kuumuses tempot maha ja kohanda ootusi
- Tarbi vedelikku enne sõitu, sõidu ajal ja pärast seda
- Toitu regulaarselt, eriti pikematel sõitudel
- Treeni pingutuse, mitte ainult võimsuse või tempo järgi
- Võimalusel väldi päeva kõige kuumemat osa
- Kuumaga kohanemine võtab aega
Kuumus teeb iga sõidu raskemaks
Üks suurimaid vigu, mida jalgratturid teevad, on talviste numbrite eeldamine suvistes tingimustes.
Kui temperatuur tõuseb, suunab keha vere jahutamise eesmärgil laiali. Sinu süda teeb rohkem tööd, higistamine suureneb ja sama võimsuse hoidmine tundub sageli oluliselt raskem.
See ei tähenda, et su vorm on halvenenud. See tähendab, et füüsika võidab.
Treeni pingutuse, mitte ego järgi
Kuumadel päevadel võivad sinu võimsusnäitajad olla madalamad ja pulss kõrgem.
See on normaalne.
Püüdes iga hinna eest saavutada samu numbreid, mida tegid jahedamates tingimustes, on tulemuseks sageli:
- liigne kurnatus,
- kehv taastumine,
- ülekuumenemine,
- oma elus tehtud valikute kahetsemine poole intervalltreeningu pealt.
Mõnikord on kõige targem treeningu kohandus lihtsalt veidi tagasi tõmmata.
Vedeliku tarbimine algab enne sõitu
Paljud ratturid alustavad kuuma ilmaga sõitu juba kerges vedelikupuuduses. See on sama, mis alustada võidusõitu aeglaselt tühjeneva rehviga. Joo regulaarselt kogu päeva jooksul enne treeningut ja jätka seda ka sõidu ajal.
Kui sa lõpetad pikad sõidud mitu kilogrammi kergemana kui alustades, vajab sinu vedeliku tarbimise strateegia tõenäoliselt parandamist.
Toitumine muutub veelgi olulisemaks
Kuumus suurendab kehale langevat stressi, mis tähendab, et energiavajadus püsib suur isegi siis, kui sul pole isu.
Paljud jalgratturid tarbivad tahtmatult liiga vähe energiat, sest:
- nad joovad rohkem,
- söögiisu langeb,
- toit tundub vähem ahvatlev.
Kahjuks eeldavad sinu jalad endiselt süsivesikuid. Füsioloogia seadused jäävad ärritavalt järjepidevaks.
Vali ajastust targalt
Kõige lihtsam viis ekstreemses kuumuses treenimiseks on sageli ekstreemses kuumuses mitte treenimine.
Alati kui võimalik:
- sõida varahommikul,
- treeni hiljem õhtul,
- väldi pärastlõunaseid tipptunde.
See pole nõrkus.
See on elementaarne ellujäämisstrateegia.
Anna kehale aega kohanemiseks
Kuumaga kohanemine ei toimu üleöö. Enamik rattureid vajab umbes 7–14 päeva järjepidevat kokkupuudet, enne kui treening hakkab tunduma normaalsem.
Hea uudis on see, et sinu keha muutub paremaks:
- enda jahutamises,
- tõhusamas higistamises,
- sooritusvõime säilitamises.
Halb uudis on see, et esimesed paar sõitu tunduvad sageli kohutavad.
Tea, millal lõpetada
Jalgratturid on tuntud hoiatavate märkide eiramise poolest. See on imetlusväärne täpselt sinnamaani, kuni see seda enam ei ole.
Kui koged:
- peapööritust,
- külmavärinaid vaatamata kuumusele,
- iiveldust,
- segadust,
- tugevaid peavalusid,
siis on aeg lõpetada ja maha jahtuda. Ükski treening ei ole väärt seda, et saada meditsiiniliseks hoiatavaks näiteks.
Tõeline eesmärk
Suvise treeningu eesmärk ei ole teeselda, et kuumust pole olemas. Eesmärk on sellega koostööd teha.
Sõida targalt, tarbi õigesti vedelikku, kohanda oma ootusi ja pea meeles, et keegi ei saa lisapunkte treeningu muutmise eest kuumuse haldamise hädaolukorraks.
Sinu tuleviku mina tänab sind.
KKK
Kas ma peaksin kuuma ilmaga treeningu intensiivsust vähendama?
Sageli küll. Enamikule jalgratturitest on kasulik kohandada intensiivsust vastavalt tingimustele, mitte sundida end saavutama samu võimsuse eesmärke aastaringselt.
Miks on minu pulss kuumaga kõrgem?
Sinu veresoonkond teeb keha jahutamiseks rohkem tööd, mis tõstab pulssi isegi harjumuspärase võimsuse juures.
Kui palju peaksin suviste sõitude ajal jooma?
See sõltub temperatuurist ja higistamise määrast, kuid enamik rattureid vajab oluliselt rohkem vedelikku kui jahedamatel kuudel.
Kas kuumas treenimine võib mind paremasse vormi viia?
Kuumaga kohanemine võib parandada keha võimet tulla toime termilise stressiga, kuid ainult siis, kui taastud korralikult ja väldid liigset kurnatust.
Kui kaua kuumaga kohanemine aega võtab?
Enamik rattureid hakkab kohanema nädala jooksul, olulised paranemised ilmnevad sageli 10–14 päeva pärast.
Kas on normaalne, kui minu võimsusnäitajad kuuma ilmaga langevad?
Absoluutselt. Isegi profiratturitel väheneb võimsus temperatuuri tõustes.
