Võistluspäeva lähenedes on lihtne endale sisendada, et veel üks raske treeningtsükkel avab uue taseme, taastumine on ülehinnatud või kurnatustunne on märk suurepärasest vormist. Tegelikkuses on kehal sageli teised plaanid.
Selles etapis ei püüa sa enam suurt treenitust kasvatada. Sa proovid vähendada väsimust piisavalt, et sinu olemasolev vorm saaks lõpuks esile tulla.
See ongi tegelik vormi ajastamine.
Lühidalt
- Vähenda treeningmahtu 30–50%
- Säilita teatud intensiivsus, et püsida terav
- Sea esikohale uni ja toitumine
- Väldi paanikatreeninguid
- Ilmu starti värskena, mitte kurnatuna
Lõpeta viimase hetke vormikogumine
Suurim viga, mida ratturid enne võistlust teevad, on see, et nad üritavad viimasel kahel nädalal liiga palju ära teha.
Pikad sõidud, lisa-intervallid, “enesekindluse otsimise treeningud” – ükski neist ei muuda ootamatult sinu vormi õigeks ajaks. Väsimus saabub aga koheselt ja püsib võistluseni.
Vormi parandamine võtab aega. Väsimus tekib palju kiiremini.
Loe ka: Mida teha päev enne rattavõistlust (täielik nimekiri)
Säilita intensiivsus, kaota väsimus
Sa tahad siiski jalgades veidi teravust säilitada:
- lühikesed lävendi-intervallid,
- lühikesed VO2max pingutused,
- mõned tugevad kiirendused.
Kuid üldine maht peaks märkimisväärselt langema.
Sinu eesmärk on kehale meelde tuletada, kuidas kiiresti sõita, ilma seda kurnamata.
Värskus tundub võõras
Koormuse langetamise (teiperi) ajal hakkavad paljud ratturid muretsema, sest nad tunnevad end ootamatult tuimana, raskena või isegi pisut laisana. Enamikul juhtudel on see täiesti normaalne. Pärast kuudepikkust kuhjunud väsimust tundub värskus alguses tegelikult võõras. Ära riku oma teiperit seetõttu, et üks sõit tundus keskpärane. Ratturid on äärmiselt osavad muutma ühte halba sõitu täiemahuliseks psühholoogiliseks kriisiks.
Uni ja toitumine on nüüd olulisemad
Kaks nädalat enne võistlust muutub taastumine treeninguks.
Söö piisavalt süsivesikuid. Tarbi korralikult vedelikku. Maga nii palju kui võimalik.
See ei ole õige hetk agressiivseks dieediks, üritades samal ajal hästi võistlusel esineda. Igal aastal püüavad ratturid:
- kaotada kaalu,
- tõsta FTP-d,
- langetada koormust,
- ja samal ajal tugevalt treenida.
See lõpeb harva hästi.
Viimased päevad
Mõned päevad enne võistlust:
- hoia sõidud lühikesed,
- tee mõned tugevamad pingutused,
- väldi väsimuse kuhjumist.
Päev enne võistlust lõpeta täielikult püüdlused vormi parandada. Töö on juba tehtud.
Selles punktis on sinu ülesanne lihtsalt jõuda starti rahulikuna, puhanuna ja valmis tegelikult kasutama seda vormi, mille ülesehitamiseks kulus kuid.
Sest hooaja peaeesmärkidel pole parimad sõitjad tavaliselt need, kes viimasel kahel nädalal kõige tugevamini treenisid.
Need on need ratturid, kes suutsid vastu panna soovile paanitseda.
KKK (sest teiperi-hullus on universaalne)
Kas ma saan 2 nädalaga veel vormi parandada? Väga vähe. Praegune eesmärk on väsimuse vähendamine, säilitades samal ajal teravust.
Kas ma peaksin intensiivsed treeningud täielikult lõpetama? Ei. Säilita teatud intensiivsus, kuid vähenda oluliselt kogu treeningmahtu.
Miks ma tunnen end koormuse langetamise nädalal halvemini? Ajutine tuimus on tavaline. Värskus saabub sageli viimasel hetkel.
Kas ma peaksin süsivesikuid laadima? Pikkade sündmuste puhul jah, aga ära tee seda liiga keeruliseks. Söö rohkem süsivesikuid ja tarbi piisavalt vedelikku.
Mida teha, kui tunnen, et olen liiga vähe treeninud? Peaaegu kõik tunnevad nii enne võistlust. Tavaliselt on see märk sellest, et sinu väsimus hakkab järele andma.
