Kuidas ma rattal varem energiat taastasin
Ma pole varem maanteesõidu võistlusel osalenud ja see paistis välja ka minu rattasõiduaegsest toitumisest. Teoorias ma teadsin, mida teha, kuid minu sõidustiili puhul ei tundunud see kunagi vajalik. Sõitsin maanteerattaga peamiselt avastamiseks, tüdruksõbraga seiklemiseks või siin-seal segmentidel KOM-i (Strava mägedekuninga tiitli) püüdmiseks. Kõik need sõidud andsid võimaluse peatuda kohvikus või poes, et varusid täiendada, või polnud need nii pikad ega intensiivsed, et õige toitumine oleks tõeliselt oluline olnud.
Tavaliselt võtsin särgitaskusse kaasa banaani ja võib-olla mõned kaerahelbebatoonid, ja see oli kõik. Ma ei muretsenud eriti selle pärast, mitu grammi süsivesikuid ma tunnis tarbisin. Eelistasin magusatele jookidele vett, seega jäi rattaspordispetsiifiline toitumine mulle üsna kaugeks.
Kui ma selle aasta alguses l’Étape’ile registreerusin, mõistsin, et pean seda kardinaalselt muutma. Ees on stardist lõpuni, 4 tundi kestev tugev pingutus. Kui loodaksin vaid banaanile ja mõnele batoonile, saaks minu energia tõenäoliselt otsa umbes kahe tunni pärast või varemgi.
Olen tegelenud asjade parandamisega
Otsustasin keskenduda kolme asja parandamisele oma sõiduaegses toitumises:
- Süsivesikute joogipulbri kasutamise alustamine igal üle 90-minutilisel sõidul. Süsivesikute pulbri all pean silmas segu, mis sisaldab süsivesikuid ja elektrolüüte ning mida saab veega segada, et saada oma 500 ml joogipudelist umbes 60 g süsivesikuid.
- 60 g süsivesikute tunnis tarbimise harjutamine, kombineerides süsivesikujoogi ja tahke toidu.
- Süsivesikugeelide kasutuselevõtt ja kofeiinigeelidega katsetamine. See annaks mulle võimaluse saada võistluse hilisemas faasis tugev energiasüst.
Peamine eesmärk oli harjutada oma seedimist ja näha, kuidas see mõjutab minu vastupidavust ning võimet hoida kõrget tempot ilma, et energia otsa saaks.
Süsivesikujoogi kasutuselevõtt oli edukas. Mulle väga meeldib, kui lihtne on saada suur kogus süsivesikuid kätte vaid joomisega. Minu seedimine on selle ilma suuremate probleemideta vastu võtnud. Hindasin peamiselt seda, et intensiivsete grupisõitude ajal, kus polnud palju puhkehetki, ei pidanud ma tegelema tahke toidu käsitsemise ja lahtipakkimisega. Praeguse seisuga arvan, et see moodustab suurema osa minu võistluspäeva toitumisstrateegiast.
60 g süsivesikute tarbimine tunnis polnud samuti nii keeruline, kui arvasin, peamiselt tänu joogile. Abiks oli ka meeldetuletuste seadistamine Garmin Edge’i kompuutris, mis andsid märku joomisest ja söömisest. Ma pole veel täiuslik, mis puudutab üle kolmetunniseid sõite, kuid loodetavasti saan viimasel kuul enne võistlust rohkem harjutada. Samuti plaanin proovida tõsta kogust 70–80 grammini tunnis, et näha, kas mu seedimine sellega toime tuleb. Ma ei plaani minna üle 90 grammi, sest selliste koguste puhul kasvab seedeprobleemide risk hüppeliselt ning saadav sooritusvõime kasv muutub üha väiksemaks, eriti minusuguse harrastaja jaoks.
Ma pole veel suutnud geele oma rutiini lisada. Eelistan tahket toitu kombinatsioonis süsivesikujoogiga. Siiski plaanin viimasel treeningkuul proovida kofeiinigeeli.
Minu toitumis- ja vedelikuplaan rattal
Minu eesmärk on tarbida võistluse ajal tunnis vähemalt 60 g süsivesikuid ja 750 ml vedelikku. Minu ligikaudne hinnang võistluse kestusele on 4 tundi, mis tähendab, et pean tarbima umbes 4 täis joogipudelit (750 ml) vedelikku ja 240 g süsivesikuid. Plaanin seda saavutada järgmiselt:
- 2 joogipudelit (750 ml), kummaski 90 g süsivesikuid = 180 g
- 2 geeli, kummaski 40 g süsivesikuid = 80 g
- 1 pudelitäide 50 g süsivesikute ja 750 ml vedelikuga
- 1 pudelitäide 750 ml veega
See plaan annab kokku 310 g süsivesikuid, mis teeks umbes 77 g süsivesikuid tunnis, kui suudan kõik ära tarbida. Kuid isegi ilma teise geelita olen 270 g juures, mis ületab minu miinimumi 60 g tunnis.
Valin 750 ml joogipudelid, sest need võivad võimaldada mul peatuda vaid korra, et pudeleid täita, ja muidu edasi sõita. Kui minu arvutused peavad paika, siis joogipunkt, mis asub umbes 47. kilomeetril, on koht, kus mõlemad pudelid on peaaegu tühjad. Toitlustuspunktid pakuvad valikut kuivatatud ja värskeid puuvilju, maiustusi ning soolaseid snäkke, kuid loodetavasti pole mul neist midagi vaja. Tahan olla efektiivne ja täita vaid ühe pudeli veega ning teise Isostar Hydrate and Perform spordijoogiga, mis on seal pakutav elektrolüütide jook ja sisaldab umbes 50 g süsivesikuid 750 ml kohta.
Võistluspäeva ajakava
Võistluspäeva eesmärk on hoida oma glükogeenivarud stardi hetkeks täidetuna. See tähendab süsivesikuterikast toidukorda eelmisel õhtul, et endale hea stardipositsioon luua. Seejärel on võistluspäeval soovitatav süüa 3–4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, kui sinu stardiaeg on tavapärasest ärkamisajast rohkem kui 4 tunni kaugusel. See peaks taastama glükogeeni, mille põletad une ajal ja üleval olles stardijoonele liikudes.
Sihiks on saada 3 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, mis teeb minu jaoks kokku umbes 228 g süsivesikuid. Hommikusöök peaks andma mulle umbes 150 g süsivesikuid ja ka häid valguallikaid. Väldin suuri rasva- ja kiudaineallikaid, kuna need võivad seedimist aeglustada. Ülejäänud süsivesikud tulevad vahepaladest. Siin on minu ligikaudne ajakava:
- Äratus (07:30)
- Hommikusöök (08:30): 70 g leivaviil hummusega, 40 g nahata kanafileed, 2 muna, 200 g riisi 10 g vahtrasiirupiga, suur banaan, greip
- Vahepalad (10:00-11:00): 70 g kaeraküpsiseid, 300 ml apelsinimahla
- Võistluse start (12:00)
On hea tunne näha numbreid ja omada kindlat plaani võistluspäeva toitumiseks ning rattal energia taastamiseks. Kuid olgem ausad, tõenäosus on üsna suur, et võistluspäeval ei lähe kõik plaanipäraselt. Seetõttu olengi harjutanud oma hommikusööke ja rattal toitumist ning uurinud rada, et teada kõiki toitlustuspunkte juhuks, kui pean improviseerima.
Järgmisel korral räägin veidi lähemalt rajast endast, kuidas plaanin seda rünnata ja millise varustuse kaasa võtan.
