Trénovali jste jako zběsilí. Od jara přes léto až do podzimu jste sbírali kilometry. Ale zlepšení v sedle kola bylo minimální? Možná jste si neuvědomili jeden zásadní bod: regenerace je stejně důležitá jako trénink. Zkuste během zimní pauzy zapracovat i na často opomíjené složce přípravy.
Ať chcete nebo ne, kondice se zlepšuje podle schopnosti těla zotavit se z tréninkových dávek. Ty přináší bolest, únavu a v krajním případě i zranění. Proto je nesmírně důležitá regenerace. Zkuste během volna analyzovat, zda za stagnující formou i přes vysoké tréninkové dávky není právě chybějící regenerace. A jak zapracovat na jejím zlepšení?
Optimalizujte spánek
Zřejmě nejdůležitějším prvkem regenerace je spánek. Můžete se strhat, můžete dřít jako cyklisté na nejvyšší úrovni, ale pokud budete špatně a nedostatečně spát, trénink nikam nepovede.
Jako doporučené minimum je uváděno sedm hodin spánku. Čím více spíte, tím lépe regenerujete. A pokud dokážete v hlavním přípravném období vyšetřit čas i na odpolední spánek, vaše forma rozhodně poletí ke hvězdám. Ovšem pozor, odborníci doporučují po obědě maximálně třicet minut. Důvod je prostý: nenarušíte spánek v noci.
Mnoho sportovců obecně tvrdí, že pět či šest hodin spánku je dostačujících. Ovšem podle výzkumů je prokázané, že kdyby hodinu až dvě přidali, jejich výkonnost by poskočila nahoru. Jde totiž o příliš krátký časový úsek, aby tělo vstřebalo únavu a napravilo všechna drobná poškození ve svalových vláknech.
Přemýšlejte nad tréninkem
Pokud není vaše regenerace dostatečná, je potřeba trénink upravit. Nemá smysl řešit navýšení objemu či intenzitu, pokud nejste schopní stávající trénink dostatečně vstřebat a následně regenerovat. Velká část vynaloženého úsilí stejně přijde nazmar.
Během těžkých tréninkových dnů, soustředění či závodního bloku je třeba si jednou či dvakrát za týden vyhodnotit skutečný stav, fyzický i duševní. Uvědomit si, zda nejedete přes závit. Netlačit prostě na pilu za každou cenu.
Tepová frekvence je skvělý nástroj monitorování regenerace
Klidová tepová frekvence je veličina, kterou lze velice dobře monitorovat a přitom má velmi vysokou vypovídající hodnotu.
Zkuste po probuzení odskočit na toaletu, následně se vrátit do postele a chvilku relaxovat. Poté změřte klidovou tepovou frekvenci. Čím je klidová tepová frekvence nižší, tím je regenerace úspěšnější. Jestliže je hodnota proti normální situaci vyšší o deset tepů za minutu, jde o známku přetrénování.
Zkuste moderní technologie
Pokud jste na pochybách, že vaše tělo správně reaguje na zátěž, zkuste některý z moderních měřičů regenerace. Je však třeba počítat se značnou začáteční investici.
A hlavně je nutné pamatovat, že i přes nemalé finanční nároky každé zařízení vychází z určitého „tajného“ algoritmu, takže stejně budete muset velmi bedlivě naslouchat vlastnímu tělu. Jinými slovy, číselný záznam na hodinkách nemusí zcela stoprocentně korespondovat se skutečným stavem těla.
Konzumujte odpovídající potraviny
Jídlo je v případě cyklistiky vnímáno jako palivo. Pokud do motoru dodáváte špatné palivo, je následná regenerace problematická.
Obecně platí, že sportovec by měl přijmout 1,2-2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. V případě tvrdých tréninků, soustředění či závodů se pochopitelně nároky těla zvyšují. Platí, že pokud budete přijímat dostatečné množství bílkovin a po jízdě si dopřejete dostatečné množství sacharidů, nemůžete udělat chybu. Rovněž pamatujte na jídlo při tréninku samotném. Nemáte jej končit vyčerpaní a totálně mrtví s vlčím hladem. Právě naopak.
