Zvládli jste předešlé čtyři týdny přípravy na padesát kilometrů dlouhý MTB cyklomaratonu? Po více než deseti hodinách v sedle je správný čas zařadit tréninkový týden zaměřený na aktivní regeneraci. Tato fáze by měla být pravidelnou součástí každého tréninkového plánu, protože umožní tělu zotavit se z předchozího zápřahu a obnovit kapacitu pro ještě náročnější trénink v dalších týdnech. Díky tomu se vyhneme stagnaci fyzičky i případnému riziku přetrénování.
Tento týden nebudeme navyšovat délku ani intenzitu tréninku, právě naopak. V úterý bude trénink vypadat stejně jako před týdnem. Na začátek pět až deset minut na zahřátí v povídacím tempu, poté dvacet minut ve středním tempu a zbylý čas do šedesáti minut opět v povídacím tempu.
Ve čtvrtek zvolníme. V plánu je pouze třicet až pětačtyřicet minut dlouhá jízda v povídacím tempu. Sobotní cross trénink by měl být taktéž v odpočinkovém režimu, tento týden postačí třeba i návštěva sauny. Nedělní dlouhá jízda bude v tomto týdnu také výrazně kratší, jenom šedesát minut v povídacím tempu.
Správná strava urychlí doplnění zásob energie
Podstatnou součástí správné regenerace je strava. Kromě vhodných svačin na kolo, které jsme probírali minule, je důležité myslet i na hlavní jídla dne. Vhodné jídlo po tréninku může výrazně urychlit doplnění zásob energie a nastartovat regeneraci unavených svalů.
Obecně je vhodné v takovém jídle dostat do těla kvalitní bílkoviny a komplexní sacharidy, ideálně v poměru 1:3. V praxi tento poměr zajistí například 250 gramů rýže a 120 gramů kuřecích prsou, nebo shake s jedním banánem a 500 ml mléka, nebo třeba sendvič s tuňákem. Jestli nemáte jasno v tom, jak pracovat s bílkovinami ve sportovní stravě, můžete si to hlavní zopakovat v našem předchozím článku.
Strečink, masáž, plavání či procházka
Lehký tréninkový týden není jen o kratší době strávené v sedle. Obnovu sil lze podpořit správným strečinkem a dalšími metodami aktivní regenerace. Jestli nemáte v této oblasti zkušenosti, tak doporučujeme pročíst náš předchozí článek, který je věnovaný nejdůležitějším třem strečům pro cyklisty.
Za aktivní regeneraci lze počítat ale například i masáž, nenáročné plavání, procházka v přírodě nebo třeba návštěvu sauny. Saunu doporučujeme zařazovat pravidelně v každém tréninkovém týdnu. Sauna přináší tolik benefitů, že jsme ji věnovali samostatný článek.
Údržba kola
Odpočinkový týden je rovněž ideální pro údržbu kola. Čas, který se vám uvolní díky kratším tréninkům věnujte například umytí kola, dořešení drobných závad, které jste odkládali a podobně. V jednom z našich předchozích článků se dočtete, jak se vyvarovat nejčastějším chybám při údržbě kola.
