Gdy rowerzyści rozmawiają o zapobieganiu kontuzjom, najczęściej pojawiają się takie tematy, jak obciążenie treningowe, pozycja na rowerze, trening siłowy albo odżywianie. Nowe badania sugerują jednak, że sen powinien znaleźć się na tej liście znacznie wyżej.
Temat zbadał prof. Jan de Jonge z Politechniki w Eindhoven. Przeanalizowano związki między wzorcami snu a ryzykiem urazów u biegaczy amatorów. Wniosek był jednoznaczny: sportowcy, którzy regularnie źle sypiali, byli niemal dwukrotnie bardziej narażeni na kontuzję w ciągu 12 miesięcy niż osoby, które spały dobrze.
Choć badanie dotyczyło biegaczy, wnioski wykraczają daleko poza bieganie. Te same mechanizmy biologiczne, które pozwalają biegaczom radzić sobie z obciążeniem treningowym, odpowiadają również za regenerację i odporność organizmu kolarzy.
– Biegacze zazwyczaj koncentrują się na kilometrach, żywieniu i strategiach regeneracji, a sen często ląduje na szarym końcu listy – mówi profesor. – Nasze badania dowodzą, że osoby, które źle sypiają, były 1,78 razy bardziej narażone na urazy niż te, których sen jest regularny i cechuje się dobrą jakością.
Sen to nie tylko liczba godzin
Zamiast traktować sen jako jeden prosty wskaźnik, badacze przyjęli szerszą perspektywę. Ankietę wypełniło 425 biegaczy amatorów – dane pozwoliły na przeanalizowanie snu w trzech aspektach: jego długości, jakości i problemów, jakie w związku z nim się pojawiają. Na tej podstawie wyodrębniono cztery profile:
- śpiący stabilnie – odpowiednia długość snu, dobra jakość, nieliczne zakłócenia;
- śpiący źle – krótki sen, niska jakość, częste problemy;
- śpiący efektywnie – krótszy czas odpoczynku przy wysokiej efektywności snu;
- śpiący fragmentarycznie – częste wybudzenia.
W przypadku osób zakwalifikowanych jako śpiące źle odnotowano aż 68-procentowe prawdopodobieństwa doznania kontuzji w ciągu roku. Pozostałe grupy nie różniły się istotnie od śpiących stabilnie.
– Sen jest niezwykle istotnym procesem biologicznym, który pozwala ciału i umysłowi regenerować się i adaptować do fizycznych oraz mentalnych wymagań treningu – wyjaśnia prof. de Jonge. – Gdy sen jest zaburzony lub zbyt krótki, spada zdolność naprawy tkanek, regulacji hormonalnej i utrzymania koncentracji.
Dlaczego kolarze i rowerzyści powinni wziąć to sobie do serca
Kolarze co prawda nie doświadczają działania takich sił uderzeniowych jak biegacze, ale nie są odporni na skutki niedoboru snu. Regeneracja tkanek, koordynacja nerwowo-mięśniowa, odporność i ostrość poznawcza – wszystkie te elementy zależą od snu.
Dla kolarzy przekłada się to na dwa kluczowe wnioski. Po pierwsze, niewystarczający sen obniża tolerancję na obciążenie treningowe, zwiększając ryzyko problemów przeciążeniowych. Po drugie, gorsza koncentracja i wolniejszy czas reakcji mają realne znaczenie na technicznych zjazdach, ruchliwych drogach i w jazdach grupowych, podczas których decyzje zapadają w ułamkach sekund.
Badanie zwraca też uwagę na problem typowy dla amatorów. Kolarze rekreacyjni łączą trening z pracą, rodziną i życiem towarzyskim. Taka żonglerka często zwiększa zapotrzebowanie na sen, zamiast je zmniejszać. – Sen trzeba traktować jako priorytet, a nie jako dodatek – podkreśla prof. de Jonge.
Czas snu ma znaczenie
Jeden z najbardziej praktycznych wniosków badania brzmi następująco: choć jakość snu ma znaczenie, podstawą jest jego długość. Bez odpowiedniej liczby godzin nawet najlepsza jakość ma ograniczone korzyści.
Ogólne zalecenia mówią o 7–9 godzinach snu na dobę dla dorosłych, ale sportowcy często odnoszą korzyści w przypadku górnej granicy tego zakresu. Badacze sugerują, że osoby śpiące regularnie około 7 godzin na dobę mogą zyskać więcej, stopniowo wydłużając czas snu na przestrzeni kilku tygodni. – I jakość, i długość snu są ważne, ale to czas jest podstawą – podkreśla badacz.
Zwrócono też uwagę na drzemki w ciągu dnia. Jeśli trwają od 20 do 90 minut, najlepiej we wczesnych godzinach popołudniowych, mogą pomóc odbudować formę po krótkim śnie w nocy i wspierać regenerację w okresach intensywnego treningu.
Praktyczne wnioski
- Monitoruj sen równolegle z obciążeniem treningowym, nie tylko z mocą i objętością.
- Zachowaj ostrożność przy ciężkich lub technicznych treningach po słabej nocy.
- Dbaj o regularność godzin snu i pobudki.
- Stosuj drzemki strategicznie – przy dużych obciążeniach lub wczesnych startach.
- Ogranicz kofeinę i alkohol późnym popołudniem, bo zaburzają sen w nocy.
- Po kontuzji zwiększ nacisk na sen – proces gojenia jest z nim mocno powiązany.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
