Dążenie do jak najniższej masy ciała to część kolarskiej gry. Im jesteś lżejszy, tym więcej watów na kilogram możesz wygenerować w jeździe pod górę. Jednak nowe badanie sugeruje, że osiąganie ekstremalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej może mieć negatywne skutki dla zdrowia psychicznego – zwłaszcza w przypadku diet opartych na drastycznym ograniczaniu kalorii lub eliminowaniu kluczowych składników odżywczych.
Gdy zdrowe odżywianie obraca się przeciwko Tobie
Naukowcy przeanalizowali dane ponad 28 000 dorosłych Amerykanów, porównując ich sposób odżywiania z wynikami dotyczącymi zdrowia psychicznego. Okazało się, że osoby stosujące diety z ograniczeniem kalorii lub składników odżywczych częściej wykazywały objawy depresyjne – przy czym efekt ten był najsilniejszy u mężczyzn oraz u osób z nadwagą.
8% uczestników zgłosiło wyraźne objawy depresji.
Ograniczenie kaloryczne wiązało się z wyższymi wynikami w skali depresji PHQ-9, a u osób z nadwagą wzrost był jeszcze większy.
Mężczyźni reagowali na restrykcyjną dietę najsilniej.
Średnia różnica była niewielka – ok. 0,29 punktu w 27-punktowej skali PHQ-9 – ale spójna w całej dużej grupie badanych, co wskazuje, że nie mamy do czynienia z przypadkiem. Wśród uczestników z nadwagą różnica sięgała prawie pół punktu, co sugeruje bardziej wyraźny wpływ diety na nastrój.
Cierpi i ciało, i umysł
Różnice nie były ogromne, ale powtarzały się konsekwentnie. Badacze wykazali, że ograniczanie kalorii często w praktyce oznacza niedobory składników odżywczych oraz stres związany z wahaniami wagi. Dla kolarzy może to oznaczać coś więcej niż tylko ciężkie nogi – to również spadek motywacji, brak energii i powolna utrata radości z jazdy.
Badacze podkreślają, że „w rzeczywistych warunkach diety niskokaloryczne i otyłość często prowadzą do niedoborów żywieniowych (szczególnie białka, witamin i minerałów) oraz wywołują stres fizjologiczny, który może nasilać objawy depresyjne”.
Laboratorium versus rzeczywistość
W badaniach klinicznych ograniczenie kalorii może wyglądać korzystnie, bo diety są starannie zbilansowane i monitorowane. W prawdziwym życiu wygląda to zupełnie inaczej – wielu kolarzy ogranicza jedzenie chaotycznie, pomija posiłki, ucina węglowodany albo próbuje przejechać ciężki trening na samej kawie. Właśnie w tej różnicy tkwi ryzyko.
Kolarze często posuwają się dalej niż przeciętny człowiek – dążą do wagi startowej, próbując utrzymać wysokie obciążenia treningowe i deficyt kaloryczny. Jeśli dodać do tego zwiększone zapotrzebowanie na składniki odżywcze potrzebne do regeneracji i pracy mózgu, ostrzeżenie z badania staje się bardzo realne. Dążenie do idealnego stosunku watów do masy ciała może łatwo zamienić się w niekorzystną zamianę dobrego nastroju i motywacji na kilka gramów mniej na wadze.
Ogranicz kalorie, ale nie kosztem samopoczucia
Utrzymuj umiarkowany deficyt: celuj w maksymalnie 10–15% poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. Większe cięcia mogą wydawać się szybszą drogą do celu, ale zwykle obrócą się przeciwko Tobie – prowadzą do zmęczenia, spadków nastroju i nieregularności w treningach.
Nie odcinaj węglowodanów, gdy są potrzebne: to paliwo dla mięśni i mózgu. Zbyt mocne ograniczenie węglowodanów (zwłaszcza przed intensywnymi treningami) może skończyć się mgłą mózgową, rozdrażnieniem i brakiem energii. Najwięcej węglowodanów spożywaj w dni, gdy planujesz wymagające, trudne treningi, a zmniejszaj ich ilość w dni regeneracyjne.
Postaw na białko i zdrowe tłuszcze: białko wspiera regenerację mięśni i daje uczucie sytości, z kolei tłuszcze omega-3 (z ryb, orzechów i nasion) wiążą się z dobrym funkcjonowaniem mózgu – a to właśnie te składniki najczęściej wypadają z jadłospisu restrykcyjnych diet.
Myśl w kategoriach składników odżywczych na kalorię: jeśli jesz mniej, każda kaloria powinna być wartościowa – pełna witamin i minerałów. Stawiaj na owoce, warzywa, pełne ziarna i chude źródła białka. Ogranicz tzw. puste kalorie.
Zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze: drażliwość, problemy ze snem, słaba regeneracja czy uczucie wypalenia to znak, że sprawy zaszły za daleko. Spadek motywacji do treningu jest równie wymowny jak obolałe nogi.
Wykorzystuj dni refeed (czyli zwiększonego spożycia kalorii) i regenerację: okresowe zwiększenie liczby spożywanych kalorii – zwłaszcza przed ciężkimi blokami treningowymi lub wyścigami – ustabilizuje nastrój i uchroni przed skutkami chronicznego deficytu.
Mierz coś więcej niż kilogramy: obserwuj swoją wydolność, regenerację i nastrój. Odrobinę większa liczba na wskaźniku wagi często oznacza świeższe nogi, lepsze skupienie i większą regularność, a to przekłada się na realne postępy.
Lekko na wadze, ciężko na duchu
Przekaz badania jest jasny: zbyt niska masa ciała może obciążać psychikę. W przypadku kolarzy równowaga jest wyjątkowo delikatna – trzeba dostarczać organizmowi wystarczająco dużo paliwa, by utrzymać dobry nastrój, koncentrację i motywację, a jednocześnie stopniowo redukować wagę, jeśli ma to poprawić osiągi. Watów na kilogram nie da się wykorzystać, jeśli brakuje energii, chęci i jasności umysłu.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
