Kolarze częściej mówią o mocy niż o momencie obrotowym, ale oba te elementy są ważne z punktu widzenia osiągów. Co oznacza moment obrotowy w kolarstwie? Czy można go poprawić? Przyjrzyjmy się, jak łatwo sprawdzić moment obrotowy podczas przejażdżki w pagórkowatym terenie (lub w domu na trenażerze).
Różnica między momentem obrotowym a mocą
O momencie obrotowym słyszy się często w dyskusjach o samochodach, ponieważ mierzy on siłę obrotową silnika auta. W kolarstwie jest podobnie. Moment obrotowy mierzy siłę obrotową generowaną przez nogi rowerzysty i przykładaną do pedałów podczas każdego obrotu. Może się to wydawać bardzo podobne do definicji mocy. Jest jednak pewna różnica. Aby uzyskać moc wyjściową, należy zsumować moment obrotowy i kadencję (prędkość obrotową). To właśnie dlatego modyfikowanie kadencji jest takie ważne podczas treningu momentu.
Trening momentu obrotowego poprawia siłę mięśni
Wyobraźmy sobie trening momentu jako trening siłowy, który możemy wykonać na rowerze. Taki trening pomaga rozwijać szlaki nerwowo-mięśniowe między mózgiem, neuronami ruchowymi i mięśniami. Ich budowanie jest niezwykle istotne dla efektywnej pracy mięśni. Najczęściej przydaje się to na długich podjazdach, próbach czasowych (gdy kadencja powoli spada) lub podczas sprintów (gdy wysoki moment obrotowy jest używany przy wysokiej kadencji).
Stwórz własną sesję treningową momentu obrotowego
Stworzenie własnej sesji treningu momentu obrotowego nie jest trudne. Przyjrzyjmy się trzem głównym składnikom, którymi powinien odznaczać się każdy dobry trening: rozgrzewka, trening właściwy i schłodzenie. Możesz trenować moment obrotowy bez względu na to, czy planujesz jeździć na dworze czy w pomieszczeniach.
Rozgrzewka
Zawsze ważna jest odpowiednia rozgrzewka. W domu powinno wystarczyć około 10 minut łagodnego spinningu. Na zewnątrz dajmy sobie nieco więcej czasu, zwłaszcza jeśli jest zimno. Około 30 minut powinno przygotować nasze nogi do cięższej pracy.
Interwały
- Najlepsze są interwały, które trwają od 4 do 10 minut. Możemy zacząć od kilku krótszych i w miarę nabywania doświadczenia wydłużać je i dodawać więcej powtórzeń.
- Najlepszym miejscem na dworze do wykonywania interwałów jest stały, stromy podjazd o nachyleniu 8–12%. Jeśli nie dysponujemy takimi okolicznościami przyrody, poszukajmy jakiegokolwiek podjazdu o nachyleniu co najmniej 4–5%, aby wytworzyć wystarczający opór.
- Wybieramy najniższy bieg, który pozwoli utrzymać kadencję 40–60 obrotów. Jeśli dopiero zaczynamy, na pierwszy ogień weźmy wyższą kadencję i zmniejszajmy ją w miarę nabierania sił w nogach. Starajmy się nie schodzić poniżej 40 obrotów na minutę – wtedy ryzykujemy tylko bólem kolan.
Schłodzenie
Zawsze włączajmy do treningu kilka łatwych spinningów, żeby ochłonąć po ciężkich interwałach. Pomoże to szybciej odzyskać siły na kolejne przejazdy w tygodniu. Długość tego etapu może być podobna do długości rozgrzewki.
Pokonywanie dużego momentu obrotowego jest wymagające
Włączenie tego typu przejazdów do swojego repertuaru może być bardzo satysfakcjonujące. Prawdopodobnie zauważysz imponujący wzrost mocy w ciągu początkowych kilku tygodni ich wykonywania. Należy jednak pamiętać, że treningi momentu są bardzo wymagające – powodują dość duże uszkodzenia i zmęczenie mięśni nóg. Dlatego właśnie należy je ograniczyć przed kolejnym wyścigiem. W trakcie wyścigu wybieraj też wyższy bieg podczas większości podjazdów. Oszczędzaj nogi na taki odcinek, gdy naprawdę będzie trzeba mocno docisnąć pedały.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
