Kiedy mowa o zimowych treningach, wielu rowerzystów wyobraża sobie długie, nużące przejażdżki, których zadaniem jest budowanie bazy tlenowej. Owszem, jest to jeden ze sposobów, ale nie jedyny. Dobre wyniki może dać tak zwana odwrócona periodyzacja i to właśnie jej przyjrzymy się w poniższym artykule.
Klasyczna periodyzacja
Większość internetowych przewodników i trenerów zaleca zimą budowanie bazy wytrzymałościowej. To oznacza długie przejażdżki w weekend, małą intensywność i spore zaangażowanie czasowe. Z kolei wiosną i latem zaleca się stopniowe przesuwanie się w kierunku krótszej i wyższej intensywności jazdy, aby do czasu wyścigów zbudować prędkość i maksymalną moc.
Odwróć kolejność
Pomyśl o wprowadzeniu zmiany w tym klasycznym modelu periodyzacyjnym. Zacznij wczesną zimą od intensywnych ćwiczeń na granicy bólu, które zwykle powinny trwać godzinę lub krócej, i dodawaj dłuższe przejażdżki późniejszą zimą i na wiosnę, gdy pogoda robi się coraz lepsza. Poniżej opisujemy zalety tego modelu.
Dlaczego warto
Największą zaletą tego podejścia są jego praktyczne aspekty. Dla wielu rowerzystów jazda w zimowych warunkach jest nieprzyjemna. Dzięki odwróconej periodyzacji można spędzać zimę na poprawie funkcjonowania mocy progowej, co jest miarą najlepszej mocy wyjściowej podczas godzinnej jazdy na czas, bez konieczności robienia długich weekendowych przejażdżek w różnych (również niesprzyjających) warunkach pogodowych lub na rowerze stacjonarnym. Odwrócona periodyzacja składa się z krótkich intensywnych przejażdżek, które można wykonywać na trenażerze nawet przez wiele tygodni bez popadnięcia w szaleństwo. Poza tym treningi siłowe na siłowni są doskonałym uzupełnieniem ćwiczeń i można je wykonywać przy każdej pogodzie. Wreszcie jest to świetne rozwiązanie dla tych, którzy planują brać udział w wyścigach trwających powyżej trzech godzin, ponieważ zaczną robić długie przejażdżki bliżej dnia startu.
Kiedy tego nie robić
Odwrócona periodyzacja jest świetna, jeśli przygotowujesz się do długiego wyścigu wytrzymałościowego latem, ale niekoniecznie sprawdzi się, kiedy wyścig, w którym planujesz wziąć udział, będzie krótszy i będzie wymagał większej intensywności. Słynny trener wytrzymałościowy, Joe Friel, wyjaśnia to na swoim blogu:
„Im bliżej terminu wyścigu, do którego trenujesz, tym bardziej Twoje treningi powinny przypominać warunki, w jakich odbędą się zawody. Działanie odwrotne przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego – stanąłbyś na linii startu zaledwie po kilku treningach, które odbiegały znacząco od warunków, w jakich przyjdzie Ci się ścigać”.
Ponadto jeśli docelowy wyścig odbędzie się wczesną wiosną, nie będziesz miał możliwości zrobienia przed nim długich letnich przejażdżek. Weź to pod uwagę, planując wyścigi na następny rok, zanim zdecydujesz się na odwróconą periodyzację.
Ten model nie jest też polecany osobom, które dopiero zaczynają treningi wytrzymałościowe lub są bez formy, ponieważ robienie na początku ćwiczeń o dużej intensywności zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.
Tym, dla których odwrócona periodyzacja jest korzystna, polecamy nasz następny artykuł z tej serii. Opiszemy w nim konkretne treningi, które możesz włączyć do swojego kalendarza.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
