„Wymagane paliwo do pracy” to nowy sposób podejścia do kolarskiego odżywiania. Zobaczmy, jak mogą wyglądać cztery dni treningu i jedzenia według tego wzorca. Nie ma lepszego sposobu na zrozumienie nowego podejścia niż wypróbowanie go, więc zachęcamy Cię do uwzględnienia naszej propozycji w swoim harmonogramie i sprawdzenia, jak to wpłynie na Twoje samopoczucie i poziom energii.
Autorzy koncepcji „wymaganego paliwa do pracy” przygotowali przykładowy harmonogram dla kolarza wytrzymałościowego, trenującego raz dziennie przez cztery kolejne dni, z każdą sesją rozpoczynającą się o godzinie 10:00. Przyjrzyjmy się bliżej, jak te cztery dni wyglądają w praktyce. Harmonogram zakłada cztery główne posiłki, a ilość węglowodanów jest oznaczona kolorami czerwonym, pomarańczowym lub zielonym, reprezentującym odpowiednio niskie, średnie lub wysokie ich spożycie.
Dzień 1
Sportowiec je posiłki o wysokiej ilości węglowodanów przed treningiem, w trakcie i po nim, aby móc ukończyć długą i intensywną sesję. Proponowane dania to: miseczka owsianki z owocami na śniadanie, batony energetyczne lub żele podczas jazdy rowerem, kurczak z ryżem po zakończeniu sesji. Wieczorem kolarz je kolację o niskiej zawartości węglowodanów, na przykład wołowinę z warzywami, po to, żeby ułatwić modalność „niskiego poziomu snu – niskiego poziomu treningu” podczas sesji o mniejszej intensywności, która czeka go następnego dnia.
Dzień 2
Ten dzień sportowiec rozpoczyna od nisko węglowodanowego śniadania, np. awokado i jajka, jak robi to Froome, żeby wykonać trening o niskiej intensywności ze zredukowanym glikogenem mięśniowym. Sesja zostanie przeprowadzona bez węglowodanów, aby utrzymać status „niskiego poziomu treningu”. Reszta dnia będzie miała wysoki poziom węglowodanów, żeby uzupełnić zapasy glikogenu i przygotować się na intensywny trening trzeciego dnia. Zalecamy dużo ryżu i ziemniaków na posiłek po treningu i kolację.
Dzień 3
Trzeci dzień zaczyna się od śniadania o wysokiej zawartości węglowodanów, np. owsianki z owocami, aby umożliwić intensywny trening. Ale biorąc pod uwagę, że kolejny dzień jest dniem powrotu do sił z krótszym i mniej intensywnym treningiem, spożycie węglowodanów jest redukowane do posiłku podczas treningu i kolacji. Zalecamy mniej żeli i ziemniaków.
Dzień 4
Śniadanie w dniu odpoczynku powinno być nisko węglowodanowe, np. znów jajka i awokado, a trening regeneracyjny będzie odbywał się tylko z piciem wody, ponieważ intensywność można łatwo utrzymać bez węglowodanów. Obciążenie węglowodanami będzie zwiększane przez pozostałą część dnia w celu przygotowania do kolejnego czterodniowego bloku treningowego. W związku z tym można wrócić do pełnych porcji ryżu i ziemniaków.
Konkretne ilości węglowodanów muszą być elastyczne w stosunku do dotychczasowych osiągów sportowca, statusu treningu i konkretnych celów treningowych. Nie ma takiej ilości, która byłaby optymalna dla wszystkich, ale jeśli treningi będą prowadzone prawidłowo, to ta periodyzacja z dnia na dzień i posiłek po posiłku, w przeciwieństwie do chronicznych okresów ograniczenia węglowodanów i ich intensywnego dostarczania, prawdopodobnie utrzyma elastyczność metaboliczną sportowca i będzie pozwalać na ukończenie intensywnych obciążeń podczas dni z ciężkim treningiem. Jeśli chcesz wdrożyć to w swoim harmonogramie, postępuj zgodnie z poniższą logiką.
Niski poziom treningu – sesje treningowe, w których intensywność i czas trwania nie są zagrożone przez zmniejszoną dostępność węglowodanów (sesje treningowe typu stacjonarnego wykonywane z intensywnością poniżej progu mleczanu).
Wysoki poziom treningu – sesje treningowe zależne od węglowodanów, które ucierpiałyby z powodu niskich zapasów glikogenu (sesje typu interwałowego podejmowane powyżej progu mleczanu).
Jeśli dobrze sobie radzisz z planowaniem spożycia węglowodanów i dopasowywaniem ich do swojego treningu, możesz przy okazji odkryć korzyści z kontrolowania swojej wagi. Jest to możliwe dlatego, że sesje w dniach niskiego poziomu treningu pozwalają na tworzenie deficytów kalorii bez negowania intensywności treningu. Nadszedł czas, aby skupić się na strategicznym wykorzystaniu węglowodanów na swoją korzyść, a nie tylko polegać na nich jako najlepszym źródle energii dla wszystkich scenariuszy treningowych. To główna zaleta nowego wzorca w kolarskim odżywaniu.
