Jeśli kiedykolwiek próbowałeś liczyć kalorie, wiesz, że nie jest to łatwa sprawa. Odnotowywanie każdego kęsa jedzenia i każdego łyka napoju wymaga sporej determinacji. Spójrzmy na trudności związane z liczeniem kalorii i na to, jak je pokonać.
Zważ, nie polegaj na ocenie wzrokowej
Badania pokazują, że ludzie w dwóch trzecich przypadków nietrafnie oceniają kaloryczność swoich posiłków – zaniżają ją. Co więcej, nawet doświadczeni dietetycy błędnie szacują kalorie, ponieważ mylą się średnio o 30%. Jeśli chcesz wiedzieć dokładnie, ile kalorii zawierają produkty spożywcze, pobierz aplikację, która pomoże Ci sprawdzać online kaloryczność tego, co jesz. I nie polegaj na ocenie wzrokowej, lepiej wszystko waż!
Uważaj na ukryte kalorie, kiedy jadasz na mieście
Szacowanie kalorii samo w sobie jest trudnym zadaniem, nawet kiedy znasz ich ilość w posiłku, który jesz, ale są przecież jeszcze sosy, marynaty i nadzienia, których kaloryczność nie jest łatwa do policzenia. Jeśli zależy Ci na precyzyjnych danych, staraj się unikać jedzenia poza domem lub wybieraj restauracje, które podają wartość kaloryczną posiłków w swoim menu.
Zapisz od razu, później nie będziesz pamiętać
Poleganie wyłącznie na własnej pamięci zwiększa ryzyko bycia nieprecyzyjnym oraz popełniania błędów żywieniowych. Podczas robienia dziennego bilansu posiłków mamy tendencję do podświadomego zaniżania ilości spożytej przez nas niezdrowej żywności i zawyżania zdrowej. Najlepiej zapisywać wartości kaloryczne produktów przed jedzeniem, bo potem można o tym zapomnieć. Wskazówka do przekąsek: kiedy planujesz zjeść orzechy, odsyp konkretną ich ilość z paczki i zważ, następnie zanotuj kalorie, a resztę przekąski odłóż do spiżarni. 100 g orzechów brazylijskich to aż 656 kcal – jeśli pozostawisz otwartą paczkę, to zanim się obejrzysz, cała jej zawartość zniknie w Twoim żołądku, a Ty nawet tego nie zauważysz.
Nie ufaj opaskom fitness
Według badania z 2017 roku najpopularniejsze opaski fitness, takie jak Fitbit, Apple Watch lub Samsung Gear, podczas mierzenia kalorii spalanych w trakcie ćwiczeń aerobowych pokazują wartości niższe o 9–23%, zaś jeśli chodzi o całkowite wydatkowanie energii – średnio o 30% niższe. Warto o tym pamiętać, obliczając dzienne spalanie kalorii. Gdy staramy się osiągnąć określony wynik kaloryczny, lepiej być bardziej konserwatywnym i nie polegać jedynie na opaskach.
Nie tylko jedzenie i ćwiczenia
Jeśli chodzi o szacowanie całkowitego dziennego wydatkowania energii, należy brać pod uwagę wszystkie zmienne. Na przykład w zimnym otoczeniu ludzie spalają do 400 kcal więcej. Hormony są również istotnym czynnikiem – podstawowa szybkość przemiany materii może wzrosnąć o 10% podczas cyklu miesiączkowego u kobiet. Jedzenie, które dostarczasz organizmowi, również odgrywa ważną rolę. Generalnie spalasz więcej energii, jedząc białko (20–30%) niż węglowodany (5–10%) lub tłuszcz (0–3%). Jeśli Twój docelowy deficyt kaloryczny nie działa, wiesz już, gdzie szukać podpowiedzi.
