Istnieje wiele dań, które można uznać za zdrowe śniadanie. Właściwy wybór składników zależy od tego, jak wygląda reszta Twoich posiłków, jak bardzo jesteś aktywny i czy chcesz schudnąć. Jest jednak kilka zasad, które mają zastosowanie w niemal każdym scenariuszu zdrowego śniadania. Zobaczmy jakie.
Czy śniadania, które zawierają wyłącznie węglowodany, są zdrowe?
Śniadania, które składają się głównie z produktów o dużej zawartości węglowodanów, szybko dostarczają energię, ale równie szybko po ich spożyciu pojawia się uczucie głodu – na długo przed lunchem. Posiłki takie jak tosty z dżemem lub płatki zbożowe z mlekiem i słodki napój są bardzo popularne i – niestety – uważa się je za zdrowe. Równie często je się też pączki czy rogaliki, o których z góry wiadomo, że są niezdrowe. Tego typu śniadania są stosunkowo ubogie w składniki odżywcze, zwiększają poziom cukru we krwi i sprawiają, że masz częstsze spadki energii i zachcianki na słodycze przez cały dzień.
Spraw, żeby Twoje śniadanie było sycące
Węglowodany nie są złe – po prostu nie powinny być podstawą śniadań. Nasz organizm powinien rozpocząć dzień bez bomby cukrowej. Przygotowanie sycącego śniadania nie tylko pomoże Ci bez uczucia głodu przetrwać do obiadu, ale także zmniejszy apetyt i szanse na przejadanie się przez cały dzień. Posiłek, który wybierzesz na śniadanie, powinien zawierać dużo białka, błonnika i wody, ponieważ to właśnie te składniki wysyłają najsilniejsze sygnały sytości do mózgu. W warzywach, jajkach, szynce, serze lub orzechach znajduje się dużo błonnika i białka.
Zbuduj swoje śniadanie wokół białka
Udowodniono naukowo, że białko nie tylko sprawia, że czujesz się najedzony, ale pomaga także utrzymać wagę (czasami nawet schudnąć) i trzymać stabilny poziom energii. Jajka są dobrym wyborem, ponieważ dostarczają łatwo przyswajalne białko wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami w odpowiednich proporcjach. Szynka i twaróg to także dobre opcje na szybki posiłek. Jeśli chcesz zjeść śniadanie na słodko, to połącz grecki jogurt z orzechami i płatkami. Taka kombinacja dostarczy organizmowi sporo białka.
Dodaj paliwa po treningach
Jeśli rano ćwiczysz lub jeździsz na rowerze, śniadanie powinno nie tylko zawierać białko, ale także dostarczyć Ci energii w postaci wolnych węglowodanów lub zdrowych tłuszczów. W ten sposób Twój organizm szybko uzupełnieni glikogen w mięśniach, który straciłeś podczas treningu. Proponujemy Ci omlet z jajek z dodatkiem kawałków owoców, owsa lub chleba na zakwasie.
Zawsze dołączaj wszystkie trzy części
Podsumowując, zdrowe śniadanie powinno się składać z trzech rzeczy. Po pierwsze, musi zawierać porcję wysokiej jakości białka. Po drugie, powinny się w nim znaleźć jakieś warzywa lub owoce. Po trzecie, musi być też źródłem energii (awokado, orzechy, płatki owsiane). W kolejnym artykule przyjrzymy się, co powinno się znaleźć w twoim koszyku, gdy następnym razem pójdziesz na zakupy.
Następny artykuł z serii Zdrowe śniadanie:
