Wiecie już, co składa się na zdrowe śniadanie i jakie w związku z tym produkty kupować. Teraz czas nauczyć się kilku przepisów! Proponujemy Wam posiłki, które będą dobre do pracy, przed treningiem, a nawet na słodkie weekendowe śniadanie. I wszystkie są zdrowe!
Naleśniki bananowe z jagodami
Zacznijmy od przepisu, który świetnie nadaje się na weekend lub inny dzień, kiedy masz dużo czasu i chcesz sprawić sobie trochę przyjemności. Naleśniki z bananami są dowodem na to, że możesz zrobić słodkie i smaczne śniadanie, które nie składa się z samych węglowodanów. Jajka dostarczają wysokiej jakości białko i zdrowe tłuszcze, a banany i jagody są doskonałym źródłem węglowodanów, błonnika i witamin. Jedna porcja dostarcza 18 g białka, 52 g węglowodanów, 20 g tłuszczu i 7 g błonnika, a łącznie zawiera 542 kcal. Obejrzyj naszego wideo – dowiesz się z niego, jak zrobić te pyszne naleśniki.
Omlety z sałatką z tuńczyka
Ten posiłek jest dobrym rozwiązaniem, gdy masz przed sobą ciężki dzień i nie jesteś pewien, czy będziesz miał czas na zjedzenie obiadu. Nasz przepis pozwoli Ci zrobić dwa naprawdę duże omlety, które dostarczą Twojemu organizmowi 820 kcal, 54 g tłuszczu, 4 g węglowodanów i 74 g białka. Bierz się do dzieła!
Składniki do sałatki z tuńczyka:
2 puszki (160 g) tuńczyka
2 łyżki posiekanej cebuli
¼ szklanki majonezu
1 łyżka drobno posiekanego selera
1 łyżeczka drobno posiekanej natki pietruszki
1 łyżeczka posiekanych kaparów (opcjonalnie)
sok z cytryny do smaku
Składniki do omletów:
6 dużych jaj
¼ szklanki (60 ml) mleka (rodzaj mleka do wyboru)
2 łyżki masła
½ szklanki rozdrobnionego sera cheddar
¼ łyżeczki drobnoziarnistej soli morskiej
szczypta zmielonego czarnego pieprzu
Sposób przygotowania:
- Połącz wszystkie składniki sałatki z tuńczyka w misce i odstaw na bok.
- Aby zrobić omlet, w misce wymieszaj jajka, mleko, sól i pieprz.
- Podgrzej patelnię na średnim ogniu i roztop 1 łyżkę masła.
- Wlej połowę zmieszanych jajek i mieszaj tak, żeby rozprowadzić je cienko na całej patelni.
- Kiedy jajka będą gotowe, wsyp połowę sera na omlet.
- Zdejmij omlet z patelni za pomocą szpatułki i połóż go na talerz.
- Od razu dodaj połowę sałatki z tuńczykiem, zwiń omlet i zacznij przygotowywanie drugiego.
Jajka sadzone z awokado i serem
Jest to świetny posiłek na każdy dzień – szybki i łatwy do wykonania. Jedna porcja daje 303 kcal, 26 g tłuszczu, 12 g węglowodanów i 14 g białka. Na pewno będziesz mieć udany dzień, jeśli zaczniesz go z tym posiłkiem.
Składniki:
1 duże jajko
½ awokado, obrane i pokrojone
2 łyżki pokruszonego sera feta
1 łyżeczka oleju kokosowego (lub oliwy z oliwek)
sól i pieprz
sos sriracha do smaku
Sposób przygotowania:
- Podgrzej olej kokosowy na małej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj jajko, dopraw solą i pieprzem i smaż przez 3–4 minuty, aż białko będzie gotowe, a żółtko jeszcze trochę rzadkie (jeśli lubisz bardziej gęste żółtko, kontynuuj smażenie).
- Przełóż zawartość patelni na talerz, na wierzchu połóż pokrojone w plasterki awokado i pokruszoną fetę, dodaj sosu sriracha do smaku.
Płatki owsiane z jagodami
Ten ostatni przepis jest idealny dla osób, które ćwiczą przed śniadaniem. Jest pełen wysokiej jakości węglowodanów, które uzupełniają zapasy glikogenu, dostarcza też dużo białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Przepis jest na dwie porcje, każda z nich zawiera 88 g węglowodanów, 12 g błonnika, 21 g tłuszczu i 18 g białka. Obejrzyj wideo, żeby dowiedzieć się, jak je przygotować.
Następny artykuł z serii Zdrowe śniadanie:
