1. Nie poddawaj się
Najczęstszą i najbardziej problematyczną reakcją na przejedzenie jest myśl, że to już koniec. Jeśli zrezygnujesz z diety tylko dlatego, że pofolgowałeś sobie przez dzień lub dwa, na pewno nigdy nie dokonasz udanej zmiany. Kilka gorszych dni nie zniweczy miesięcy lub lat zdrowego odżywiania.
2. Nie przesadzaj z rekompensatą
Odwrotnym i równie złym podejściem jest próba nadmiernej rekompensaty. Jeśli zaczynasz pomijać posiłki i intensywnie ćwiczyć za każdym razem, gdy zjesz za dużo, zapewniasz sobie efekt jo-jo i budujesz niezdrowe i niepokojące przyzwyczajenia.
3. Planuj, co robić zamiast jedzenia
Częstą przyczyną przejadania się są sytuacje lub emocje, które nie mają wiele wspólnego z jedzeniem. Jesz po to, by zrekompensować sobie brak czegoś innego. Może potrzebujesz uwolnić się od stresu, brakuje ci poczucia komfortu lub rozrywki. Jeśli tak, możesz zaplanować działania, które pozwolą Ci to osiągnąć i nie będą dostarczać zbędnych kalorii.
4. Dodawaj warzywa do każdego posiłku
Ograniczanie jedzenia jest trudne, szczególnie po zjedzeniu czegoś pysznego i uzależniającego. Jedną z naturalnych rzeczy, które pomogą Ci poczuć się nasyconym i jeść trochę mniej jest błonnik. Dodawanie dużej ilości warzyw do posiłków jest najlepszym sposobem na to.
5. Pij więcej wody
Inną rzeczą, która pomaga regulować apetyt i uczucie sytości jest woda. Picie dużej ilości wody pomoże ci poczuć się lepiej i zapobiec powstawaniu uczucia pozornego głodu. Należy również pamiętać, że warzywa są nie tylko pełne błonnika, ale i wody, a to kolejny powód, aby jeść ich więcej.
6. Rób zdjęcia wszystkiego co jesz
Celem końcowym jest powrót do normalnej diety, która w Twoim przypadku najlepiej działa. Ułożenie dobrego planu, duża ilość błonnika i wody jest dobra, ale wciąż nie ma gwarancji, że zaczniesz jeść mniej. Dlatego sugerujemy, żeby robić zdjęcia wszystkiego, co konsumujesz przynajmniej przez tydzień. Po pierwsze – zaczniesz myśleć o tym, co naprawdę jesz. Po drugie – wyraźnie zobaczysz, czy ilość jedzenia zmniejsza się, czy nie.
Kilka słów o odchudzaniu i złych nawykach:
Uzależniające produkty spożywcze
Zazwyczaj są to desery, napoje gazowane, chipsy, frytki, czekolada lub lody – produkty, które są szczególnie smaczne, kaloryczne i łatwo się nimi przejeść. Największe niebezpieczeństwo w ich spożywaniu to ich zdolność do zmiany zachowania, co osłabia determinację w podejmowaniu lepszych wyborów żywieniowych. Trudno je rzucić. Po pierwsze, musisz unikać głodu. Bardzo pomoże sycące i pożywne śniadanie, obiad i kolacja każdego dnia. Po drugie, dopamina – musisz zdobyć ją w inny sposób. Wybieraj inne, zdrowsze pokarmy, które lubisz lub znajdź czas na przyjemne zajęcia każdego dnia, aby miło spędzać czas bez jedzenia.
Alkohol
Alkohol jest często przeoczany podczas odchudzania. Kieliszek wina dziennie ma rzekomo korzyści zdrowotne i pomaga się zrelaksować. Problem z alkoholem polega na tym, że nie uznaje się go za część diety. Jest odwrotnie. Alkohol dostarcza dużo kalorii i praktycznie nie zawiera składników odżywczych, a nawet umiarkowane picie wiąże się z gorszą jakością snu i zatrzymaniem utraty wagi. Chociaż okazjonalny drink nie zaszkodzi, gdy masz optymalną wagę, to może przeszkadzać w odchudzaniu.
Niezrównoważone plany diet
Wiele diet jest bardzo skutecznych w początkowej fazie i na starcie traci się wiele kilogramów, ale w dłuższej perspektywie efekty nie są trwałe. Szybkie rezultaty są kuszące, ale nieunikniony efekt jo-jo spowoduje, że w ostatecznym rozrachunku przytyjesz jeszcze bardziej. Istotne jest również zaplanowanie przejścia na dietę, która działa, pasuje do twojego stylu życia i celów oraz chęć jej kontynuacji w przyszłości. Swoje przyzwyczajenia żywieniowe możesz zmieniać metodą „małych kroczków” – to lepsze, niż restrykcyjna dieta, którą łatwo porzucić.
