Walcz ze stanem zapalnym dzięki dobrej diecie
Istnieje kilka zasad, które można zastosować w celu zminimalizowania chronicznego stanu zapalnego spowodowanego złą dietą. Po pierwsze, należy wybrać złożone węglowodany, które są bogate w błonnik, a nie proste rafinowane cukry. Np. pełne ziarno jest kojarzone z mniejszym stanem zapalnym niż oczyszczone ziarno. Po drugie, owoce i warzywa stanowiące dużą część dziennej diety znacząco pomogą w jego zmniejszeniu. Po trzecie, ważne jest właściwe dobranie tłuszczów, dlatego przyjrzyjmy się im uważnie.
Żywność bogata w tłuszcze omega-3 jest najskuteczniejszą bronią w walce ze stanem zapalnym, warto więc sięgnąć po np. tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk lub sardynki. Udowodniono, że na zmniejszenie stanu zapalny wpływają tłuszcze jednonienasycone , a jednymi z najlepszych ich źródeł są orzechy i nasiona, awokado oraz oliwa z oliwek. Ponadto wystarczający poziom magnezu zapewnia mniejszy stan zapalny. Dobrymi źródłami magnezu są zielone warzywa liściaste, orzechy, rośliny strączkowe i całe ziarna.
Przepis: Łosoś glazurowany Thai Sweet Chilli
Oto przepis na łososia, który jest świetnym źródłem cennych tłuszczów omega-3 i białka wysokiej jakości. Jako dodatek można podać ziemniaki, ryż lub groszek, jeżeli chcesz zjeść duży pełny posiłek. Przepis na łososia obejmuje 4 porcje, z których każda dostarcza 401 kcal, 28 g tłuszczu, 6 g węglowodanów i 34 g białka.
Składniki
700 g łososia
3 łyżki stołowe sosu sojowego bez pszenicy (lub aminokwasy kokosowe)
1 łyżka stołowa świeżego tartego imbiru
Słodka tajska pasta chilli
4 łyżki stołowe oliwy z oliwek
3 ząbki czosnku przeciśniętego przez praskę
2 drobno posiekane szalotki
3 łyżeczki papryki czerwonej w płatkach
3 łyżki stołowe sosu rybnego
2 łyżki stołowe cukru kokosowego (lub miodu)
1 ½ łyżki stołowej soku z limonki
2 łyżki stołowe wody
½ łyżeczki pasty tamaryndowej
Wykonanie
- Podgrzej oliwę z oliwek na małej patelni na średnim ogniu.
- Dodaj szalotki i czosnek, podsmażaj przez ok. 2-3 minuty, dopóki się nie zrumienią i nie staną się lekko chrupiące.
- Wyciągnij czosnek i szalotki łyżką cedzakową i włóż do robota kuchennego. Pozostałą oliwę zostaw na patelni.
- Dodaj czerwoną paprykę w płatkach, sos rybny, cukier, limonkę, wodę i pastę tamaryndową do robota kuchennego. Miksuj do momentu uzyskania gęstej pasty.
- Przełóż ją na patelnię i smaż na oliwie na małym ogniu, delikatnie dusząc do momentu uzyskania stosunkowo jednolitej konsystencji, co może zająć kilka minut.
- W płytkim naczyniu umieść słodką tajską pastę chilli, sos sojowy i starty imbir. Mieszaj, aż składniki się połączą.
- Dodaj filety z łososia skórą do góry i marynuj w lodówce przez co najmniej godzinę.
- Nagrzej piekarnik do 180°C i umieść na środku ruszt.
- Wyłóż blachę folią aluminiową i lekko natłuść oliwą z oliwek.
- Umieść filety z łososia na przygotowanej blasze skórą do dołu i rozprowadź na nich trochę marynaty.
- Przykryj folią aluminiową i piecz przez 15 minut, włącz grill w piekarniku, ściągnij folię i grilluj przez kolejne 3 minuty lub do momentu, aż wierzch się zrumieni. Umieść na półmisku i podawaj!
