Jeśli chodzi o przystosowanie się do trawienia tłuszczów, odżywianie to najważniejszy element układanki. Zmiany w tym, co jesz w ciągu całego dnia oraz przed i po treningu, mają największy wpływ na twoje powodzenie. Przyjrzyjmy się temu, jak to działa, i temu, jak wygląda dzienna dieta atlety.

Krok pierwszy: Ograniczyć dostępność węglowodanów

Główną rzeczą, którą chcesz zmienić za pomocą odżywiania, jest ilość węglowodanów dostępna dla twojego organizmu. Dlaczego? Węglowodany, a w szczególności te wysoce przetworzone, mają ogromny wpływ na produkcję insuliny. Hormon ten umożliwia naszym komórkom używanie cukru we krwi jako źródła energii i kontroluje otłuszczenie (odkładanie się nadmiaru cukru jako tłuszczu). Gdy poziom insuliny jest wysoki, spalanie tłuszczów nie jest wystarczające w stosunku do ich spożycia. Gdy poziom węglowodanów spadnie, zarówno w przypadku glukozy i glikogenu, twój organizm zacznie naturalnie spalać tłuszcz jako źródło energii. Zajmie się tłuszczem odłożonym w organizmie, jak i tym spożywanym przez ciebie. I to jest nasz cel.

Krok drugi: wprowadzenie zdrowych tłuszczy

Nie ma uniwersalnego limitu węglowodanów, który zapewniałby adaptację tłuszczy, dlatego każdy reaguje inaczej. Generalnie rzecz biorąc jednak, utrzymywanie spożycia węglowodanów na poziomie 100 g dziennie powinno dać dobre rezultaty. Wyobraź sobie 100 g węglowodanów jako dużą porcję ziemniaków i dwa banany. To, co uważamy dziś za standardową dietę, często zawiera ponad 300 g węglowodanów na dzień, więc będziesz musiał zastąpić to, czego się pozbywasz, czymś innym: zdrowymi tłuszczami! Pamiętaj, że jeśli się na to zdecydujesz, musisz się w pełni zaangażować. Zawsze powinieneś mieć uczucie najedzenia. Nie dojadaj, bo w rezultacie ani nie wypracujesz adaptacji tłuszczów, ani nie osiągniesz niczego w swoich treningach.

Post workout goodness. #fatadapted #fatadaptedathlete #keto #ketosis

A post shared by Dan Ordoins (@danco3636) on

Skąd brać zdrowe tłuszcze? Najlepszymi źródłami są nieprzetworzone produkty zawierające tłuszcze, takie jak awokado, orzechy i nasiona, tłuste ryby oraz wysokiej jakości mięso organiczne. Dobrym wyborem jest również olej tłoczony na zimno, taki jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy, oraz wysokiej jakości pełnotłuste organiczne wyroby mleczne, np. śmietana i masło klarowane. Redukując spożycie węglowodanów, należy wyeliminować najbardziej przetworzone z nich (napoje słodzone, desery, wypieki itp.), a pozostawić te nieprzetworzone (owoce, warzywa korzeniowe, warzywa strączkowe, ziemniaki, dynię itp.).

Dzienna dieta adaptującego tłuszcze atlety

Załóżmy, że jesteś zdrowym miłośnikiem kolarstwa, dojeżdżającym do pracy na rowerze, a w weekend pokonującym większe dystanse. Jak powinna wyglądać twoja codzienna dieta, gdybyś adaptował tłuszcze?

– Rozpocznij dzień od jajek i warzyw, na przykład od brokuł. Dodaj awokado jako świetne źródło tłuszczów i kaloryczny zamiennik kromki chleba.

– Lunch może zawierać trochę mięsa, najlepsza będzie ta tłustsza część kawałka mięsa organicznego. Do mięsa idealnie będzie pasowała kolorowa sałatka z oliwą z oliwek.

– Orzechy to świetna przekąska. Możesz je łączyć z owocami leśnymi, owocami suszonymi lub kawałkiem czekolady o przynajmniej 70-procentowej zawartości kakao.

– Obiad to posiłek, który będzie zawierał największą porcję węglowodanów. Pieczone ziemniaki i kawałek ryby to odpowiedni wybór na zimę.

Skąd będziesz wiedział, że odniosłeś sukces?

Czy jesteś w stanie wytrzymać trzy godziny bez jedzenia? Czy pominięcie posiłku to ćwiczenie? Jeśli odpowiedź brzmi tak, to oznacza, że twój organizm jest w stanie pozyskiwać wystarczającą ilość energii z tłuszczów, aby pokryć twoje dzienne zapotrzebowanie. To wspaniały pierwszy krok, który pomoże ci również zapobiegać wielu współczesnym chorobom degeneracyjnym. Następnym krokiem jest dodanie treningu i odpowiednie odżywianie pod intensywne ćwiczenia. Skupimy się na tym w następnym artykule z serii.