Olete veetnud kuid ühtlases tempos sõites, ladudes 2. tsooni treeninguid. Siis ilmub välja päike, grupitreeningud lähevad teravaks ja järsku arvavad kõik, et nad on vaid ühe intervalltreeningu kaugusel Tour de France’i võidust.
Siinkohal lähevadki asjad valesti.
Mitte sellepärast, et intensiivsus oleks halb, vaid sellepärast, et see, kuidas te seda lisate, on olulisem kui intervallid ise.
Lühidalt
- Alustage intensiivsusega järk-järgult (max 1–2 korda nädalas).
- Hoidke 80–90% oma sõitudest kerged.
- Arvestage, et jalad tunduvad kehvemad, enne kui nad kiiremaks muutuvad.
- Ärge sõitke igal grupisõidul nii, nagu oleks käimas “lepinguläbirääkimised”.
- Taastumisest saab nüüd peategelane.
- Kahtluse korral: tee vähem, mitte rohkem.
Miks aprill on füsioloogiline lõks
Baastreening arendab teie aeroobset süsteemi: mitokondreid, rasvade oksüdatsiooni, efektiivsust. See on aeglane, ühtlane ja ausalt öeldes veidi igav.
Intensiivsus? See on teine ala.
Te koormate järsku neuromuskulaarset võimekust, laktaadi tootmist ja eemaldamist, kesknärvisüsteemi väsimust ja oma egot.
Viga, mida enamik rattureid teeb, on intensiivsuse kohtlemine on/off lülitina.
Suurim viga: nullist gaas põhja
Te teate seda sõitjat küll.
Nad on teinud neli kuud 2. tsooni sõite. Siis üks päikeseline laupäev: 4-tunnine sõit, 6 asulasildi-sprinti, 3 juhuslikku eestminekut ja 1 emotsionaalne kokkukukkumine.
Teisipäevaks guugeldavad nad: “miks mu jalad on nagu puust?”.
Tõde on see: teie aeroobne süsteem on valmis. Teie kõrge intensiivsuse taluvus aga mitte.
Kuidas tegelikult intensiivsust lisada (ilma ennast lõhkumata)
Alustage vaid ühe korraliku intensiivse treeninguga nädalas.
Jah, ühega. Igav? Samuti jah. Efektiivne? Väga.
Nädal 1–2: Süsteemi äratamine
Mõelge nii:
- Lühikesed VO2 pingutused (nt 30 s – 2 min)
- Pikad taastumispausid
- Väike intensiivsuse kogumaht
Eesmärk ei ole vormi saavutamine. See on kehale meelde tuletamine, et kiirus on olemas.
Nädal 3–4: Lisa struktuuri, mitte kaost
Nüüd võite:
- Lisada teise intensiivse päeva (valikuline)
- Kasutada läve-treeninguid (8–12 min pingutused)
- Suurendada veidi intervallide mahtu
Ikka veel ei võistle. Ikka veel kontrollitud.
Kuldreegel
Kui teie kerged sõidud ei tundu enam kerged, olete te juba liiga kaugele läinud.
Milline on tunne jalgades (ja miks see on normaalne)
Te tunnete end uimaselt, aeglaselt .
See ei ole märk sellest, et te kaotate vormi. See on teie keha, mis jagab ressursse ümber.
Te lisate uut tüüpi koormust baasvastupidavuse peale. See võtab aega. Tavaliselt kulub 2–3 nädalat “miks ma selline olen” tunnet, enne kui asjad paika loksuvad.
Peidetud piiraja: taastumine
Baasperioodil saite te paljustki puhtalt läbi: kehv uni? Sobib. Kerge väsimus? Treenime ikka.
Nüüd enam mitte.
Intensiivsus mitmekordistab väsimust viisidel, mida 2. tsoon kunagi ei teinud.
Seega peituvad teie uued tulemused unes, toitumises (eriti süsivesikutes) ja selles, et võtate kergeid päevi tõesti tõsiselt.
Taastumine ei ole enam toetav tegevus. See on kogu strateegia alus.
Grupisõidud: kaose muutuja
Aprilli grupiajasõidud on sisuliselt reguleerimata võidusõidu simulatsioonid.
Kõik on talvest värsked, kergelt pettekujutelmades ja väga konkureerivad.
Suhtuge neisse ettevaatlikult.
Parim lähenemisviis on asendada üks intervalltreening grupiajasõiduga või istuda tuules, valida üks või kaks pingutust ja lasta ülejäänul minna. Te ei pea vastama igale kiirendusele. Te ei kaitse meistritiitlit. Tõenäoliselt.
Märgid, et teete asju õigesti (mitte lihtsalt ei jää ellu)
- Lõpetate intervallid tundega, et olete tööd teinud, mitte hävitatud.
- Teie kerged sõidud tunduvad ikka veel… kerged.
- Te ei karda iga treeningut.
- 2–3 nädala pärast tunnete end järsku taas teravana.
See viimane? See ongi tasu.
Identiteedi muutus: diislist võistlusvalmiks
Baastreening teeb teid vastupidavaks. Intensiivsus teeb teid ohtlikuks.
Aprill on kuu, kus te saate kannatlikult ja ettevaatlikult mõlemat. Või te kiirustate, plahvatate ja seletate mais sõpradele, et olete “lihtsalt veidi väsinud viimasel ajal”.
Teie valik.
KKK (sest teie jalgadel on küsimusi)
Mitu kõrge intensiivsusega treeningut nädalas teha? Alustage ühest. Liikuge edasi kahele, kui taastute hästi.
Millal võib uuesti “gaasi põhja vajutada”? Umbes 3–4 nädala pärast pärast struktureeritud intensiivsuse lisamist. Mitte pärast esimest päikeselist sõitu.
Kas ma võin treeningu asemel grupiajasõitudel võidu sõita? Jah, aga säästlikult. Üks “kaootiline” sõit nädalas on piisav.
Miks ma tunnen end pärast intensiivsuse lisamist aeglasemana? Sest alguses tõuseb väsimus kiiremini kui füüsiline vorm. See on normaalne. Tüütu, aga normaalne.
Kas ma peaksin jätkama pikkade sõitudega? Absoluutselt. Teie vastupidavus on vundament. Ära põleta maja maha, et kööki renoveerida.
