VO2 max paranes 4,4% võrra
Teadlased kaasasid uuringusse 10 hea ettevalmistusega jooksjat (keskmine VO2 max 64,5 mL/min/kg) ning palusid neil viie nädala jooksul viis korda nädalas 45 minutit 40–42 °C vees viibida. Nende tavapärane treeningkava jäi muutmata, lisati vaid kuumad vannid. Teadlased võrdlesid tulemusi sama viienädalase treeningtsükliga ilma kuumade vannideta. Selline uuringudisain tagas, et kõik parandused tulenesid just kuumusest, mitte treeningkoormuse muutustest. Uuringu tulemused on üsna muljetavaldavad. Need muudatused on piisavalt märkimisväärsed, et eeldada nende mõju võistlustulemusele.
-
VO2 max: Kasvas algtasemega võrreldes 4,4%
-
Hemoglobiini mass: Kasvas ligikaudu 3,5%
-
Veremaht: Suurenes umbes 300 ml võrra
-
Südamefunktsioon: Löögimaht paranes u 7% ja vasaku vatsakese maht u 6%
-
Sooritusvõime: Sportlased jooksid VO2 max-i testis 0,8 km/h kiiremini
Kuidas kuum vesi sind kiiremaks teeb?
Kui puutud kokku kuumusega – olgu see kuum vann või saun –, tõuseb sinu südame löögisagedus ja keha reageerib sellele vereplasma mahu suurendamisega. See aitab jahutamisel, kuid parandab ka hapniku transporti ja kardiovaskulaarset tõhusust. Aja jooksul toodab keha rohkem punaseid vereliblesid, süda pumpab iga löögiga rohkem verd ja sinu aeroobne võimekus saab tuntava täienduse. Mõtle sellest kui vähest pingutust nõudvast viisist imiteerida mõningaid kõrgmäestiku treeningu hüvesid, kuid ilma vajaduseta hõreda õhu või kõrge intensiivsusega treeningute järele.
Passiivse kuumustreeningu protokoll
Kui soovid seda ise proovida, võid kasutada sama protokolli, mida teadlased oma uuringus. Veendu vaid, et kombineerid seda kergemate treeningutega; ära tee seda pärast rasket sessiooni, sest see pole pelgalt spaahoolitsus – see on kehale koormav.
- Sagedus: 5 korda nädalas
- Kestus: 45 minutit korraga
- Vee temperatuur: 40–41 °C
Hoiatuseks olgu öeldud, et see ei ole imerohi. Passiivne kuumustreening ei asenda jalgrattasõidust saadavat kasu, nagu neuromuskulaarsed kohanemisprotsessid või pedalleerimise efektiivsus. Samuti täheldati uuringus osalejate vahel erinevaid tulemusi. Sa ei tea enne proovimist, kas sinu keha reageerib kuumadele vannidele suurema või väiksema arenguhüppega. Lisaks peab sul olema ligipääs mullivannile või tavalisele vannile, kus suudad vett stabiilselt 45 minutit 40–41 kraadi juures hoida. See ei pruugi olla nii lihtne, kui esmapilgul tundub.
Kas peaksid ratturina seda proovima?
Protokoll toimib. Seda tõestati uuringus ja inimesed on seda edukalt rakendanud ka väljaspool akadeemilist keskkonda. Näiteks hea ettevalmistusega jooksja Göran Winblad testis seda meetodit enda peal.
Tundub olevat loogiline valik seda proovida. Kuid nagu Göran oma videos märkis, toodab 45 minutit kerget kuni mõõdukat treeningut tõenäoliselt sarnaseid kohanemisi. Pead endalt küsima, kas need 45 minutit viis korda nädalas oleks mõistlikum veeta ratta seljas. Enamik harrastusrattureid peab tõenäoliselt vastama jaatavalt, sest vaba aega rattasõiduks on niigi vähe.
Kuid on stsenaariume, kus kuumad vannid on asjakohased. Näiteks kui oled see haruldane rattur, kellel on üleliigset aega, saad anda oma südame-veresoonkonnale koormust isegi päevadel, mil jalad vajavad puhkust. Või kui valmistud võistluseks kuumas kliimas, aga elad jahedamas piirkonnas – sel juhul on mõistlik ohverdada osa ajast sadulas, et kuumusega kiiremini kohaneda.
