Minimaalne treeningumaht vastupidavuse säilitamiseks
Igale kogenud ratturile on selge, et vormi säilitamine kahe hooaja vahel on ülioluline üldise arengu jätkamiseks. Ning uuring kinnitab, et vormi säilitamine on palju lihtsam kui selle uuesti saavutamine. Ent kuidas ikkagi vormi hoida, kui treeninguaega on palju vähem? Kui vähesest piisab?
2021 aastal läbi viidud uuring püüdis leida minimaalset tõhusat treeningkoormust, mis veel vormi alal hoiaks. Hea uudis on, et Sa võid hakkama saada põhihooaja režiimiga võrreldes palju vähema treeninguga, kaotamata sealjuures oluliselt vormi.
Kuid kõik sõltub viisist, kuidas seda teha ning milliseid oma treeningu osi Sa vähendad või hoiad. Uuring vaatles väiksema treeningkoormuse mõju kahele vorminäitajale: lühiajalisele vastupidavusele (kurnatuseni jõudmise aeg koormusel 100% VO2 max, 4–8 minutit) ja pikaajalisele vastupidavusele (kurnatuseni jõudmise aeg koormusel 80% VO2 max, 1–3 tundi). Ja vaat mida leiti!
Kas saab vähendada treeningute sagedust?
Regulaarse kehalise aktiivsusega inimestel ei vähendanud nädalase treeningute arvu langus kuuelt kahele (nende kestvus ja intensiivsus jäid samaks) viie nädala jooksul märkimisväärselt VO2 maxi taset. Kuid hästi treenitud inimesed võivad vormis püsimiseks treeningute sagedust vähendada ainult 20–50 protsenti ehk peavad treenima kolmel kuni viiel päeval nädalas. Ent siiski on selge, et väiksem treeningute arv sobib.
Kas saab vähendada treeningute kestvust?
Treeningute kestvuse vähendamine on samuti mõeldav. Ütleme, et Sa veedad nädala jooksul rattasadulas näiteks üheksa tundi. Uuringu kohaselt jäi lühiajaline vastupidavus muutumatuks, kui treeningute nädalane kogukestvus langes lausa kolmele tunnile. Ent kui soov on säilitada pikaajalist vastupidavust, tuleb treenida vähemalt kuus tundi nädalas, kolmest ei piisa. See tähendab vastavalt 33- või isegi 66-protsendilist vähenemist nädala jooksul rattasõiduks kulutatud ajas.
Kas saab vähendada treeningute intensiivsust?
Halb uudis on see, et intensiivsuse alandamisega hakkama ei saa. Uuring näitas, et isegi väikese järeleandmisega treeningu intensiivsuses, umbes 85 protsendini tavalisest, ei saa Sa säilitada oma pikaajalist vastupidavust. Ning kui Sa vähendad treeningute intensiivsust umbes 65 protsendini tavapärasest, hakkad kaotama ka lühiajalist vastupidavust.
Võta sihiks kaks 60-minutilist lõigutreeningutega sõitu nädalas
Kõike kokku võttes on selge, et Sul tuleb säilitada oma treeningute intensiivsus, kuid sõitude sagedust ja kestvust võib vähendada. See on üsna sarnane vormi timmimisele võistluse eel, ainult et Sa pead sellega tegelema pikemalt – kogu puhkuste hooaja.
Enamikule heas vormis ratturitele hinnatakse minimaalselt vajalikuks kaks-kolm treeningkorda nädalas. Igaüks neist peaks kestma umbes 60 minutit ja sisaldama lõigutreeninguid intensiivsuse säilitamiseks. Kui Sa suudad sellist režiimi hoida, oled järgmiseks hooajaks hästi valmis.
