Intervalltreeningul on iga sportlase, nii amatööri kui ka professionaali arengus oluline roll. See koosneb vahelduvatest kõrge intensiivsusega harjutamise ja madala intensiivsusega taastumise või puhkuse perioodidest. Tõhusa intervalltreeningute plaani koostamiseks on oluline mõista nelja põhimõtet.
Kasuta intervallide kestvust treeningu eesmärgi juhtimiseks
Intervalli kestvus on põhitegur, mis määrab ära pingutuse intensiivsuse ja treenitava füsioloogia tüübi. Kui sel viisil intervalle vaadata, saadki võtta sihikule oma vormi erinevaid valdkondi. Siin on üldised kestvuste vahemikud ja füsioloogia tüüp, mida sellega mõjutatakse.
- 20-60 sekundit: anaeroobne võimekus
- 2–5 minutit: VO2 max
- 8–30 minutit: laktaadilävend
- 20–60 minutit: tempo- ja sweet spot-treening
- 60+ minutit: aeroobne vastupidavus, teise tsooni treening
Kui intervalltreening on sulle uudis, pead tempo kujundamise õppimiseks alustama suurema arvu lühemate intervallidega. See annab sulle arusaama oma võimetest ning sealt tasemelt võid hakata järk-järgult oma enesekindlust ja vastupidavust arendama. Aja jooksul suudad hakata oma intervalle pikendama ja tempot täpsemalt määrama, et sooritusvõime veelgi paraneks.
Intervalltreeningul on iga sportlase, nii amatööri kui ka professionaali arengus oluline roll.
Õpi, millal lisada intervalle ja millal pikendada kestvust
Raskemate pingutuste, näiteks VO2 max intervallide puhul tuleb hoida intervalli kestvus ühesugusena ja suurendada nende arvu. Mõõduka vormiga jalgrattur suudab ühe treeningu käigus antud võimsustsoonis kokku püsida umbes 15–20 minutit. Alles siis, kui sa suudad need 15–20 minutit soovitud intensiivsuse tsoonis püsida, võid hakata mõtlema intervallide arvu vähendamise ja nende kestvuse pikendamise peale.
Laktaadilävendi ja raskete aeroobsete intervallide puhul on üksikud intervallid harilikult pikemad – 6–8 minutit. Täiendavate intervallide lisamine oleks liiga järsk koormuse tõus. Parem on enne lisada intervallidele aega ja jõuda kestvuseni 10–12 minutit. Alles pärast seda võid lisada täiendava intervalli, naastes 6–8-minutilise kestvuse juurde – nii on üleminekuga kergem toime tulla.
Maksimaalne teatud võimsustsoonis veedetud aeg
Intervallide arvu suurendamisel ja nende kestvuse pikendamisel on oma lagi. Eri võimsustsoonides veedetud aegade summa ühe treeningsessiooni jooksul peab optimaalsete tulemuste saavutamiseks kontrolli alla jääma. Siin on maksimaalsed eri võimsustsoonides veedetud ajad mõõduka vormiga ratturitele:
- 3–5 minutit: anaeroobne võimekus
- 15–20 minutit: VO2 max
- 45–60 minutit: laktaadilävend
- 75–90 minutit: tempo- ja sweet spot-treening
- 3+ tundi: aeroobne vastupidavus, teise tsooni treening
Nende piiride mõistmine aitab sul kujundada oma treeninguid nii, et tõhusalt saavutada soovitud füsioloogilisi kohandumisi ilma ülemäärase väsimuse või vigastuse ohuta.
Kohanda intervalle oma vormiga
Treeningplaanide aluseks olevatest põhimõtetest arusaamine on hädatarvilik, kuid pelgalt intensiivsuse ja kestvuse vahelise seose mõistmisest ei piisa isikupärastatud plaani koostamiseks. Alati võta arvesse ka oma treeningute ajalugu, enda fenotüüpi, tugevusi ja nõrkusi ning selle võistluse eripärasid, mille tarvis sa treenid.
