Kas kaalute vahelduvat paastumist (intermittent fasting) kui vahendit oma sooritusvõime tõstmiseks rattasõidul? See võib olla abiks võistluskaalu saavutamisel. Kuid kas see ka tegelikult aitab teil sõita kiiremini või kaugemale? Vaatame, mida ütleb uuring.
Parandage oma kehakoostist
Vahelduv paastumine on tuntud abivahend kaalulangetamisel. Rattasõidus võib see väga tähtsaks osutuda. 2020. aastal tehtud katsetega leiti, et 16/8 protokolli järgivad tippratturid, kes tohtisid süüa ainult 8-tunnise ajaakna sees, kaotasid kaalu ja parandasid oma kehakoostist. Tulemuseks oli parem tippvõimsuse ja kehakaalu suhe. Samasuguseid tulemusi täheldati ühes teises uuringus, kus vaatluse all oli 23 meessoost tippjooksjat, kes järgisid 16/8 vahelduva paastumise protokolli.
Vahelduv paastumine võib aidata teil oma kehakoostist parandada. © Profimedia
Sooritusvõime säilitamine
Mõlemad ülalnimetatud uuringud näitasid, et ratturid ja jooksjad suutsid nelja nädala pikkusel katseperioodil säilitada oma algse sooritusvõime, kuid nende kehakaal samal ajal langes. See on muljetavaldav tulemus, sest kaalulangetamine tuleb sageli sooritusvõime kaotuse arvelt. On tehtud ka uuringuid, mis jälgisid sportlasi ramadaani ajal – see on kuu, mil nad paastuvad päikesetõusust päikeseloojanguni ehk omamoodi viis ajaliselt söömist piirata. Sellest uuringus selgus, et sportlased, kes suudavad säilitada treeningkoormust ja kehakoostist ning une kestvust ja kvaliteeti, ei kaota ramadaani ajal paastudes sooritusvõimet.
Treeni madalal, võistle kõrgel
Kehakoostise parandamine samal ajal sooritusvõimet säilitades on tohutu eelis, ent mis siis, kui olete juba oma ideaalkaalu lähedal? On veel üks viis vahelduva paastumise kasutamiseks sooritusvõime tõstmise eesmärgil. Kui te lähete oma söögiaegade ajastamiselt veelgi edasi ja võtate arvesse ka toidu koostise, saate tekitada niinimetatud treeni madalal ja võistle kõrgel (train low, race high) olukorra.
Madalal treenimine on treenimine ilma süsivesikuteta. See tähendab, et paastusite enne treeningut või sõite vähese süsivesikusisaldusega toitu ning rattasõidu ajal samuti süsivesikuid ei tarvita. Süsivesikute vähese saadavusega treenimine õpetab keha oksüdeerima rohkem rasva energia saamiseks ning parandab pikaajalise koormusega kohanemise võimet. Probleem on aga selles, et niisugusel viisil saab treenida ainult madala või keskmise intensiivsusega. Kõrge intensiivsusega treeninguteks ja võistlusteks vajate süsivesikuid.
Kui aga kavandada oma vahelduv paastumine õigesti, saate kätte hüved mõlemast maailmast. Saate oma madala intensiivsusega treeningu teha paastuaknas, et parandada kohanemisvõimet. Intervall- ja kiirustreeningu aga saate ajastada oma söömisaknasse, et oleks tagatud süsivesikute optimaalne hulk. Mitmed uuringud on näidanud, et selline lähenemine võib viia sooritusvõime tõusuni, kuid teised uuringud pole kasu tuvastanud.
Võistluseks tippvormi saavutamine ongi aga väga keeruline ning mitte kõigis uuringutes ei kasutata sellist päevarežiimi nagu sportlane võistluse eel. Seepärast tasubki ootused realistlikuna hoida. Isegi kui toitumisstrateegia peaks tõstma teie sooritusvõimet, pole kindel, et te seda märkate. Viimane artikkel selles sarjas on näpunäidetest, mis aitavad teil edu saavutada, kui otsustate vahelduvat paastumist proovida.
