See artikkel on praktiline juhend igaühele, kes luges meie eelmist artiklitr ja otsustas, et ketodieet on tema jaoks õige lahendus. Vaatame lähemalt, milliseid toiduained ketodieedi ajal süüa ja milliseid vältida. Ning vaatame ka ketodieedi üht näidispäeva.
Ketodieet on selles mõttes huvitav, et ei keela ühtki konkreetset toiduainet. Sellel on vaid üks eesmärk – viia keha ketoosi. Sarja esimeses artiklis selgitasime, et keskmiselt jõuavad inimesed ketoosi, kui söövad alla 50 grammi süsivesikuid päevas. See tähendab, et tüüpiline ketosöögiaeg sisaldab 0 kuni 20 grammi süsivesikuid. Nii ongi selge, et paljud toiduained lihtsalt ei mahu ketodieedi raamesse. Ketodieet piirab Sinu valikud kaudselt.
Ketodieedi ajal väldi neid toiduaineid
On kaks põhilist toiduainete liiki, mida ketodieedi ajal tuleb peaaegu täielikult vältida. Põhjus on lihtne – need sisaldavad liiga palju süsivesikuid ja võivad ühe söögikorraga 50 grammi süsivesikute piirnormi ületada.
Suhkrurikkad toidud – see rühm on kergesti mõistetav. Suhkur on lihtsüsivesik ja nagu me teame, on väga lihtne seda liiga palju süüa. Kui Sul on soov ketoosini jõuda, hoia eemale järgmistest toiduainetest: küpsised, koogid, magustoidud, kommid, kondiitritooted, magustatud jogurtid, jäätis, hommikusöögihelbed, šokolaad ja nii edasi. Vältida tuleb ka suhkrurikkaid jooke. See tähendab kõiki magustatud ja suhkrurikkaid jooke, sealhulgas puuviljamahlu.
Tärkliserikkad toiduained – tärklis on liitsüsivesik. Teatud tärkliserikkad toiduained võivad Sulle head teha, kuid kui tahad püsida ketoosis, pead nende tarbimist järsult piirama. Tärkliserikaste toiduainete hulka kuuluvad leib, pasta, riis, kartulid, friikartulid, kuivikud, kaunviljad, teraviljatooted.
Kaunviljad on üks liik tärkliserikkaid toiduaineid, mida Sul tuleb vältida. © Profimedia
Need on ketosõbralikud toiduained
Ketodieet lubab siiski tarbida laia valikut tervislikke toiduaineid. Siin on põhilised toiduainete rühmad, millele keskenduda:
- Liha, kala ja mereannid
- Pähklid ja seemned
- Munad
- Juust ja täisrasvasisaldusega piimatooted
- Tärklisevabad aedviljad
- Õlid ja rasvad
Mis puutub vedelikesse, siis võid vabalt nautida vett, kohvi ja teed, kui Sa ei pane sinna suhkrut. Ka alkohol tuleks kõrvale jätta. Kuid kui Sul juhtub olema mõni eriline tähtpäev, siis klaas veini või vahuveini mahub arvatavasti dieedi sisse, või isegi pisut kanget alkoholi. Kindlasti väldi õlut ja kokteile, need on lihtsalt liiga suhkrurikkad.
Ketodieedi päev
Teades, milliseid toiduained ketodieedi puhul valida, saamegi kokku panna dieedipäeva menüü. See võiks välja näha nii.
Hommikusöök
Munad on ketohommikueine suurepärane alus. Võid teha omletti, juurviljaomletti või lihtsalt praemuna koos aedviljadega. Lisa avokaado rasvaallikana ja Sa ei pea mõnda aega nälga kartma.
Lõuna
Lõunasöögi saad üles ehitada lihatüki ümber, ideaaljuhul võiks see olla rasvasem lõik mahepõllumajanduslikult kasvatatud loomalt. Võid seda süüa küpsetatud lõiguna koos aedviljadega või teha suure lihatükkidega salati.
Suupisted
Pähklid on suurepärane ketosuupiste. Võid neid süüa isegi koos väikese koguse madala suhkrusisaldusega marjadega nagu maasikad, mustikad või vaarikad, kui su päevane süsivesikunorm lubab.
Õhtusöök
Õhtusöögi aluseks võib olla rasvasem kala nagu makrell, lõhe, sardiinid või forell. Võid seda nautida küpsetatult koos juurviljadega või isegi kartulitega, kui oled just tulnud pikalt rattasõidult.
Mõistlik on välja töötada mitmed sellist tüüpi söögiaegade variatsioonid, mis põhinevad lubatud toiduainete rühmadel. Kindlasti peaks ketodieet kestma vähemalt mõne nädala, et kohaneda ja tõeliselt mõista, kuidas ketoos tundub. Järgmine artikkel käsitleb soovitusi ja nippe ketodieediga alustajatele, et sellega saaks õigesti pihta hakata.
