Mimořádná nálož kilometrů a výškových metrů! Taková je L’Etape Czech Republic by Tour de France 2022. V přímé úměře je třeba myslet i na příjem energie během závodu. Chcete v sobě probudit vítěze stejně jako Petr Lexa či Evelína Opičková a úspěšně se postavit výzvě spojené s nejslavnějším závodem světa? Správný jídelníček je nezbytný. I proto návod, jak se z hlediska nutrice vypořádat s výzvou 11. června sestavil Vojtěch Hačecký, specialista z Centra sportovní medicíny.
„Otázkou stravy při tak těžkém závodě není míněno jen „pár“ tyčinek během jízdy samotné. Jde o mnohem komplexnější záležitost,“ podotýká vicemistr světa v dráhové cyklistice.
Od středy je lepší odpočívat
Už tři dny před samotným závodem by osmdesát procent příjmu potravy měly tvořit sacharidy. Z hlediska tréninku už v této fázi nikdo nic nedožene, maximálně se přetrénuje. Je lepší odpočívat než se zatavit.
Den před závodem už musí ve stravě absolutně dominovat sacharidy. Příjem bílkovin přestává být zásadní. Stejně tak příjem vlákniny. Je nutné pamatovat, že sacharidy musí být komplexní. Vyvarujte se sušenek, džusů či sladkých sycených nápojů, ale zaměřte se na těstoviny, rýži, bulgur či guineu. Věřte, že jídelníček může být hodně pestrý. Dané složení potravy zajistí, že 11. června budou svaly dostatečně zásobeny glykogenem.
Dvě a půl hodiny před startem by mělo dojít na snídani. Vhodná jsou vajíčka, šunka, rýže či těstoviny nebo v případě chuťové preference sladkých snídaní například ovesná kaše v dostatečně velkém objemu tak, aby tělo dostalo komplexní sacharidy. Hodinu před startem zkonzumujte třeba ještě banán.
Otázkou je samozřejmě užití kofeinu. Ideál je pětačtyřicet až třicet minut do startu. Přibližně hodinu totiž trvá, než naběhne jeho efekt. Není vhodné s jídelníčkem experimentovat v den závodu jen na základě toho, co jsem si náhodou přečetl těsně před závodem. Obecně je ideální si závodní den vyzkoušet nanečisto s předstihem. Včetně závodní nutrice, čímž se otestuje žaludek a poznáme, kolik toho tělo vstřebá sacharidů, aniž by se dostalo do problémů.
90 až 120 gramů sacharidů na hodinu
S ohledem na náročnost trasy je doporučení 90 až 120 gramů sacharidů. Jde o hodně velkou nálož, proto je vhodné vše vyzkoušet v tréninku. Začít třeba na 60 gramech za hodinu a postupně přidávat.
V závodě samotném je třeba se stoprocentně soustředit nejen na jízdu, ale i na jídlo. Každých dvacet minut by měl člověk něco zakousnout a napít se. Po čekání na start není od věci si klidně zakousnout něco ještě před ostrým startem, vhodná na jídlo je i pasáž před Unhoští.
Je třeba myslet i jako závodník. Přijít o pozici ve skupině jenom proto, že se zrovna chci najíst není moc rozumné.
Jakkoliv se může zdát nerozumné jíst tak záhy po startu, je třeba myslet na následnou náročnou pasáž přes Bratronice a Družec až nad Ploskov. Před příjezdem na Lány je profil rovný, tak je znovu příležitost se v klidu najíst, ideálně v háku ve skupině.
Kvůli minutě na občerstvovačce neriskujte hlaďák
Organizátoři zařadili poměrně dost občerstvovacích stanic. Pokud budete ve skupině a v kapsách nebude chybět jídlo, nezastavujte. Jestliže by však hrozilo, že následně dojde energie jen kvůli minutě či dvěma na občerstvovačce, pochopitelně zastavte.
V pasáži za Novým Domem se znovu dobře najezte, protože bude čekat nepříjemný kopec v Pustovětech. Není sice klasifikovaný jako vrchařská prémie, ale je hodně nepříjemný. Dlouho se tady pojede ve vysokém výkonu, protože následuje ještě výjezd z Lašovic na Všetaty. Až zdárně zvládnete sjezd do Městečka, znovu se najezte. Vrchařská prémie kolem hradu po křivoklátských kostkách bude vyžadovat hodně sil.
Jakmile dva kilometry dlouhý kopec zdoláte, hned doplňte energii. Po sjezdu následuje zase kopec přes Sýkořice. Jsou to všechno tvrdá stoupání, proto je důležité nepodcenit příjem sacharidů.
V úseku kolem zámku Dřevíč knížete Karla Schwarzenberga se znovu najezte, protože záhy přijde další kopec směrem na Nižbor a dlouhá stoupavá pasáž k Chyňavě. Tady je bufet. Závodníci jedoucí o pořadí stavět určitě nebudou, ale hobby cyklisté by energii měli doplnit, aby měli dostatek síly na výstup směrem na Ptice.
Cíl už bude blízko, ale pořád ještě zbývá slušná porce kilometrů a dvě stoupání v Motole a Spiritka, tudíž se nebojte dojíst. Byla by škoda ztratit slušně rozjetý závod nebo si konec protrpět ještě víc kvůli „hlaďáku“…
Nezapomínejte pít!
Během celého závodu nezapomínejte na pitný režim. Každých patnáct minut je potřeba pozřít deci až dvě. Každý se jinak potí, je jinak velký, tudíž je složité určovat konkrétní množství. Navíc intenzita v závodě je jiná než v tréninku.
Pokud řešíte, co konzumovat během závodu, jde o hodně individuální záležitost. Někomu vyhovují gely, jinému sladké tyčinky, další má raději slané věci v podobě malých houstiček. Nejlepší jsou samozřejmě rychlé cukry.
Naopak slané pokrmy jsou pochopitelně žádoucí i proto, že pomáhají zadržovat vodu v těle. Z hlediska vstřebatelnosti jsou minimální rozdíly mezi gely a tuhou stravou. Hlavně se neomezujte a nebojte se jíst. Cukry budou z těla rychle odcházet.
Průjezd cílovou branou pochopitelně není tečkou za závodem. V rámci rychlé regenerace si dopřejte gram až gram a půl sacharidu na kilogram tělesné váhy. A ideálně co nejdříve po dojetí. Něco mezi obědem a večeří, abyste doplnili energii.
