Spalujte tuky a ušetříte cukry. Navrch shodíte něco váhy a nakonec budete na kole rychlejší. Taková je učebnicová teorie. Ale opravdu to funguje i v praxi? Nejde jen o hromadu tlustých lží?
Bez urážky – jste plní tuku. Všichni jsme. I ti nejhubenější sportovci mají zhruba 100 tisíc kalorií uložených v tuku, primárně pod kůží a ve svalech. Cyklisté se odnepaměti snaží najít cestu, jak k pohonu využít víc tuku, ale ne vždy se jim tento takřka nevyčerpatelný zdroj energie daří využít, aby dojeli dál a rychleji.
Nutriční nároky vašeho těla uspokojují tři složky: cukry, tuky a bílkoviny. Základním sacharidem zastoupeným v lidském organizmu je glukóza určená k okamžitému využití a jakýkoliv její přebytek je přeměněn na glykogen a uložen ve svalech a játrech na pozdější využití.
Kdy se dostaví hlaďák?
Proměna cukrů v energii vyžaduje méně kyslíku ve srovnání s tuky. Takže pokud se budete pohybovat kolem a nad 70 procenty vaší maximální tepové frekvence, bude tělo za primární zdroj pohonu využívat cukry. Ale protože máme v zásobě jen asi 2000 kcal v cukrech dostatečných na dvě až tři hodiny jízdy, při těch delších je musíme doplňovat. Jinak nastane klasický hlaďák.
Naopak na jízdy v nízké intenzitě máte teoreticky zásobu v tucích na několik dnů. Jízda tzv. na tuky je pomalá jízda, jinak tělo zase přepne na nádrž s cukry.
Poslední z velké trojky jsou proteiny, které mají na starost tvorbu a opravu svaloviny a které se taky dají coby zdroj energie využít, ale tělo k tomuto zdroji sahá jedině v případě, kdy jsou zásoby obou zbylých už na nízké hladině.
Princip tzv. low-carb diety (málo sacharidů, hodně tuků) stojí na tom, že konzumace nízkého množství cukrů nastartuje využívání tukového svalu, čímž se tělo odnaučí sacharidy využívat jako dominantní zdroj energie. Pokud jsou karbohydráty chronicky odpírány, tělo vstoupí do stavu ketózy a funguje na bázi ketonů a uskladněného tuku.
Při ketodietách se vyhýbáte nejen komplexním sacharidům, ale i ovoci a kořenové zelenině. Spíž vyznavače tohoto způsobu života bude plná olivového oleje, avokáda, másla, smetany, vajec, ryb a ořechů.
Proč spalovat tuky?
Proč ale vlastně spalovat tuky? Mnohým to zní jako cesta k hubnutí, ale zatímco ketogenní dieta může vést ke ztrátě kil, je mnohem efektivnější, když se využije jako cesta pro adaptaci těla na vytrvalostní výkony.
Pokud vaším cílem bude hodinová časovka, kde jediným cílem je jet co nejrychleji, pak není důvod starat se o adaptaci na tukový pohon. Zkrátka tělu poskytněte karbohydráty, které potřebuje. Ale pokud cílíte na celodenní vyjížďku, třeba cyklistický maraton, pak dává smysl zamyslet se na tím, který zdroj paliva využijete. Asi ten, kterého máte dostatek, že? Pokud tvrdě závodíte nebo i jen trénujete několik dnů po sobě, jen těžko do sebe dostanete tolik jídla, abyste doplnili zásoby spáleného glykogenu.
Pokud se ale ptáte na hubnutí, pak je to celé o poměru příjmu a výdeje. Tělo se musí dostat do kalorického deficitu, aby měnilo svoje složení. To znamená nižší příjem kalorií, než kolik jich při pohybu spálíte. Což ale – pokud nebudete obezřetní – může vést k problému.
Každý gram glykogenu, který vaše tělo uloží, je doplněn třemi až čtyřmi gramy vody. Takže s low-carb dietou můžete nabýt dojmu, že úspěch se dostavil přes noc. Ale pozor – pokud se až přehnaně odstřihnete od karbohydrátů, pak můžete snadno sklouznou do stavu zvaného RED-S neboli relativního energetického deficitu, který je spojován s oslabením imunitního systému, snížením výkonu a i řídnutí kostí.
Sportovci, kteří cílí na redukci váhy, by neměli shazovat více než 1 procento tělesné váhy za týden. Výkon zkrátka potřebuje palivo.
