Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym rowerzystą, czy profesjonalistą, nie ma nic lepszego niż euforia, której doświadczasz po długodystansowej jeździe na rowerze. Dopiero startującemu kolarzowi przejechanie dużej liczby kilometrów może się wydawać nieosiągalne, ale nie powinno to działać zniechęcająco. Jeśli zaplanujesz rozsądną trasę i odpowiednio się do niej przygotujesz, z pewnością uda Ci się ją pokonać, nawet jeśli oceniasz swój poziom sprawności jako umiarkowany. Oto kilka sprawdzonych w praktyce wskazówek, które pomogą Ci poczuć się pewniej przed wyruszeniem na długą przejażdżkę.
1. Mądrze wykorzystuj siłę pedałowania
Jesteś bardzo zmotywowany, żeby pobić rekord kilometrów, i nie możesz się już doczekać przejażdżki? Rozumiemy doskonale, że powstrzymanie tej ekscytacji może być trudne. Jeśli jednak chcesz, aby Twoje nogi wytrzymały całą trasę, nie możesz od początku wykorzystywać ich w 100%. Podczas długiej jazdy na rowerze musisz stosować wydajny bieg, który pozwala utrzymać stałą kadencję i równomiernie rozkładać wysiłek. Pedały powinny poruszać się płynnie, Ty zaś – starać się utrzymać tempo na co najmniej 90 obrotów na minutę. W tym tempie układy aerobowy i mięśniowy nie będą zbytnio obciążone i będziesz w stanie utrzymać stały wysiłek. Na początku musisz wykazać się cierpliwością, ale później organizm Ci za to podziękuje.
2. Jedz i nawadniaj się często
Aby zachować siłę podczas długiej jazdy, jeszcze przed wyruszeniem w drogę przemyśl kwestię odżywiania i nawadniania. Na dokładną ilość płynów będą miały wpływ temperatura i poziom wysiłku, ale zazwyczaj rekomenduje się pić około jednej butelki wody (jeśli wolisz, wymieszaj ją z jakimś dodatkiem typu sok z cytryny) na godzinę. Jest to dawka, której organizm potrzebuje, aby utrzymać ciągły wysiłek. Powinieneś także jeść regularnie podczas całej jazdy, biorąc kęs lub dwa co około 20 minut.
3. Posiłek przed jazdą powinien zawierać węglowodany i być lekkostrawny
Talerz z bekonem i jajkami to idealny posiłek regeneracyjny po jeździe, ale przed wyruszeniem w drogę nie powinieneś stawiać na białko i tłuszcze. Trawienie obu zajmuje więcej czasu i może być dodatkowym wysiłkiem dla organizmu. Przed jazdą uzupełnij zapasy glikogenu, np. za pomocą dużej ilości pełnych ziaren i owoców.
4. Segmentacja trasy Twoim przyjacielem
Długa jazda to też wyzwanie dla Twojego umysłu (więcej na ten temat poniżej). Warto podzielić ją sobie na łatwiejsze do pokonywania etapy. Indywidualna praca na każdym z nich pomoże Ci zachować koncentrację i uniknąć poczucia zmęczenia. Miej plan dla każdego segmentu i bądź gotów odpowiednio dostosować do niego swoje cele. Od czasu do czasu nogi zawodzą każdego, więc to żaden wstyd skrócić zaplanowaną trasę.
5. Skoncentruj się na obrotach i wrzuć na luz
Wzniesienia i wiatr mogą być zarówno przyjaciółmi, jak i wrogami, ważne jest, aby nie tracić opanowania, gdy masz z nimi do czynienia. Pamiętaj, żeby skupić się na utrzymaniu liczby obrotów na minutę, a nie szybkości. Nie wahaj się zredukować biegów, istotne jest, żeby koła były w ruchu. Pomyśl sobie, że nie potrwa długo, zanim wiatr pojawi się za plecami i stanie się Twoim sojusznikiem.
6. Unikaj bólu dzięki prostym ćwiczeniom
Z pewnością zauważysz, że nogi są najmniejszym z Twoich problemów podczas dłuższych przejażdżek. Wszelkiego rodzaju inne bóle mogą się pojawić, jeśli nie wprowadzisz trochę ruchu do reszty ciała. Od czasu do czasu zmieniaj pozycję rąk, wzruszaj ramionami lub pokręć nimi i poruszaj szyją. Daj odpocząć nogom, stając na jednym pedale, tak aby noga była prosta. Wytrzymaj tak przez kilka sekund i zmień nogi.
7. Nie lekceważ potęgi umysłu
Jazda na rowerze to wyczyn nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Zabierasz ze sobą na rower wszystko, co dzieje się w Twoim umyśle i ciele. Czasami to oznacza podatność na frustrację lub porażkę. Zanim wyruszysz, obiecaj sobie, że skupisz się na generowaniu pozytywnej energii. Ciesz się otoczeniem, pogratuluj sobie, że robisz coś zdrowego, i myśl o tym, że niedługo czeka Cię kolejny odpoczynek. Pamiętaj, że masz moc odpędzania negatywnych myśli!
8. Spodziewaj się najlepszego, ale bądź przygotowany na najgorsze
Pozytywne myślenie może wiele zdziałać, ale dłuższe przejażdżki wiążą się z większym prawdopodobieństwem wypadków losowych. Z dużą częścią z nich szybko sobie poradzisz, jeśli będziesz odpowiednio przygotowany. Upewnij się, że masz niezbędny sprzęt, zestaw narzędzi, telefon komórkowy, dokument tożsamości i trochę gotówki. Pamiętaj, że lepiej to mieć i nie potrzebować niż na odwrót.
Zaopatrzony w tę wiedzę możesz ruszać w trasę. Życzymy Ci wykręcenia jak największej liczby satysfakcjonujących kilometrów!
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
