Dziś zajmiemy się tematem, który niestety dotyczy wielu osób jeżdżących na rowerze. Problemy z plecami, a w szczególności uciążliwy ból w ich dolnej części, to dolegliwość, która potrafi uniemożliwić normalne funkcjonowanie, nie mówiąc już o przyjemnej jeździe na rowerze. Sam borykam się z tą przypadłością od dwunastu lat, przechodziłem chwile, gdy ból był tak silny, że problem stanowiło „zwyczajne” oddychanie w trakcie leżenia na łóżku. Mój przypadek jest dość złożony, ponieważ:
– mam wrodzoną wadę postawy,
– mam jedną nogę krótszą od drugiej (wieloodłamowe otwarte złamanie kości udowej),
– przeszedłem uraz kręgosłupa,
– wynikiem ponad dwudziestu złamań jedna strona mojego tułowia jest sporo niżej od drugiej, co powoduje bolesne nierówne napięcia mięśniowe,
– codziennie przez kilka godzin jeżdżę na rowerze.
Piszę o tym dlatego, aby pokazać, że przy odpowiednim trybie życia organizm ma ogromne możliwości regeneracyjne, a najlepszym przykładem jest to, że mając 37 lat i spory bagaż doświadczeń, codziennie latam „skocznie” na rowerach MTB i BMX.
Zacznijmy od tego, że każda dolegliwość bólowa utrzymująca się dłużej niż kilka dni powinna być skonsultowana ze specjalistą, tekst ten ma służyć jako ewentualne naprowadzenie na właściwy sposób postępowania, natomiast nie może zastąpić wizyty u lekarza czy fizjoterapeuty. Pamiętajcie o tym, że szybka reakcja może uchronić Was przed dużymi problemami. Bardzo często proste rozciąganie wystarczy, by wyeliminować dolegliwości bólowe. Ja niestety nie robiłem sobie nic ze stale nasilającego się bólu, a problemy powiększały się przez błędy w treningach. Kiedy doszło do sytuacji, w której nie dałem rady wstać z łóżka, zdecydowałem się w końcu na MRI (rezonans magnetyczny) i z wynikami skierowałem się do osób zajmujących się moim problemem. Niestety odwiedziłem wiele miejsc, w których słyszałem słowa: „W pana przypadku ze sportu zostaje oglądanie go w telewizji”. Dla dwudziestopięcioletniej osoby żyjącej z jazdy na rowerze słowa takie oznaczają koniec życia. Miałem ogromne szczęście, gdyż na mojej drodze znalazły się jednak dwie osoby, którym zawdzięczam powrót do normalności i sportu. Pierwsza mądra pomoc została udzielona mi przez fizjoterapeutę mającego ogromne doświadczenie w pracy ze sportowcami. Kolejne jedenaście lat to kompleksowe prowadzenie mnie przez rewelacyjnego ortopedę, który w życiu prywatnym jest zapalonym rowerzystą.
Poniżej w telegraficznym skrócie opiszę czynności i rodzaje ćwiczeń, które wykonywałem, oraz moje obserwacje w temacie aktywności poprawiających sytuację pleców. Nie jestem specjalistą, pragnę podzielić się z Wami moimi doświadczeniami i mam nadzieję, że komuś pomogę.
Początki były trudne i wszystko wskazywało na konieczność przeprowadzenia operacji kręgosłupa, której ostatecznie udało mi się uniknąć. Pamiętam, że w trakcie pewnego sezonu osiemnastokrotnie wysunął mi się jeden z dysków w odcinku lędźwiowym (największe zwyrodnienia mam na wysokości L3 i L4). Regularnie chodziłem na masaże, nastawianie pleców, „prądy” oraz tzw. suche igły (8 cm). Mój stan był na tyle poważny, że nie miałem szans na ambitniejsze ćwiczenia, natomiast pewną ulgę przynosiło mi codzienne wiszenie do góry nogami na stole inwersyjnym. Niestety przez lata zaniedbywałem przygotowanie ogólnorozwojowe na rzecz treningu stricte siłowo-sprinterskiego. Miałem dużą masę mięśniową, ale byłem potwornie pospinany, dlatego moje ćwiczenia rehabilitacyjne zaczęły się powoli, od rozciągania i rolowania.
Zacząłem regularnie uczęszczać na zajęcia jogi i pilates, pierwszy raz w moim przygotowaniu fizycznym pojawił się trening relaksujący i odprężający w zamian za przysiady ze sztangą i sprinty na szosówce. Kolejnym treningiem, który stanowił dla mnie nowość, była praca nad wzmocnieniem CORE, czyli głębokich mięśni brzucha i grzbietu. Obecnie trening core to lwia część mojej aktywności, przez lata dobrałem sobie wiele ćwiczeń, które służą mi najlepiej.
Unikam już siłowni i dźwigania ciężarów, najlepsze rezultaty dają mi:
– kalistenika (ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała)
– pływanie na desce SUP
– ćwiczenia z TRX-em (bardzo proste rozwiązanie, które możemy zabierać dosłownie wszędzie).
Wisienką na torcie są dla mnie ćwiczenia mające na celu „otwarcie bioder”. Jazda na rowerze powoduje silne przykurcze mięśni nóg i pośladków, co w zestawieniu z przewianiem może ustawić naszą miednicę w złym kącie względem kręgosłupa. Dolegliwość ta jest bardzo bolesna i charakterystyczna dla kolarzy, człowiek jest wtedy powyginany i chodzi zgarbiony. Przypadłość ta zwana jest też „zamkniętymi biodrami”. Internet jest pełen porad dotyczących tego problemu, mnie w tym przypadku najbardziej pomagają:
– rolowanie pośladków na bardzo twardej piłeczce,
– rozciąganie mięśnia biodrowo-lędźwiowego oraz czworogłowego,
– ruch wahadłowy bioder (przód-tył) w pozycji stojącej,
– ściskanie przedmiotu (najlepiej rolka do rolowania) umiejscowionego pomiędzy udami,
– rozciąganie gumowego pasa do ćwiczeń kolanami w pozycji siedzącej.
Ból pleców mocno złagodniał po kilku latach codziennego wykonywania wyżej opisanych ćwiczeń. Każdy dzień rozpoczynam od około 60 minut treningu, dopiero po nim mogę iść na rower. Powrót z roweru to obowiązkowe solidne rozciąganie.
Dopełnieniem finalnie zamykającym moje problemy z plecami była zmiana diety oraz codziennych nawyków. „Jesteś tym, co jesz” jest powiedzeniem w 100% prawdziwym, nawet najmądrzejszy trening przy złym odżywianiu nie ma większego sensu. Unikam produktów wysoko przetworzonych i cukru, od prawie trzech lat nie jem mięsa i nie piję alkoholu. Po cięższych treningach stosuję krople CBD, a dodatkowo ogromną wagę przywiązuję do, wydawać się może, błahych czynności wykonywanych codziennie. Dbam o trzymanie pleców w cieple, unikam schylania i dźwigania „z pleców”, wszystko robię „z nóg”. Śpię na bardzo twardym materacu, piję dużo wody, mam idealnie dopasowaną pozycję za kierownicą swoich aut, w trakcie spacerów czy stania w sklepie pamiętam o pozycji „otwartych bioder”.
Zdaję sobie sprawę z liczby wyrzeczeń i nakładu pracy, którą wkładam w rehabilitację. Będąc jednak po: wielu złamaniach, ośmiu operacjach, ośmiu transfuzjach krwi, śmierci klinicznej i śpiączce, codziennie robię to, co kocham, czyli jeżdżę na rowerze. Na początku napisałem „Mój przypadek jest dość złożony”. Zapewniam Was, że w zdecydowanej większości problemów z plecami wystarczy zaledwie niewielki procent mojego nakładu pracy, aby poczuć się dużo lepiej. Wszystko zależy od Waszych chęci i determinacji.
Do zobaczenia na ścieżkach!
Piotr Szwed Szwedowski
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
