Trening & helse

Sykkeltrening #2

Av We Love Cyclingmars 8, 2022 kl. 08:00

Sykkeltrening #2

Vi har samlet den informasjonen som er der ute i forbindelse med hvordan trene på sykkel. Denne informasjon blandet med våre egne erfaringer har gjort at vi har kommet til disse tipsene for deg som ønsker å begynne å trene mer målrettet på sykkelen.

Det kan være smart å øke antall sykkeløketer i uken gradvis. To til tre turer er en god start. Det er litt ulikt hvordan folk planlegger lengden på sykkeløkten. Mange snakker om hvor mange kilometer turen skal være. Vi i WeLoveCycling liker heller å fokusere mer på tiden, fremfor distansen. Dette fordi forholdene (vind, regn etc.) og dagsformen vil varierer. Tiden derimot vil alltid være den samme. På denne måten vil man ikke føle at økten var mislykket, fordi man brukte mye lengre tid på distansen enn sist.

Dersom dagsformen er dårlig er det viktig å lytte til kroppen og stå over økten. Det betyr at treningen den dagen bortfaller, og man skal IKKE trene lengre dagen etter for å ta igjen det man ikke fikk trent i dagen før. Dette er det nok mange som feiler på. Dersom en eller flere dager med trening bortfaller, er det viktig å godta dette og heller justere treningene i tiden fremover. Slik at kroppen får tid til å komme i balanse igjen og fortsette på det nivået man var på før dagene uten trening.

De fleste har ulike preferanser på hvor tungt gir man liker å sykle på. En anbefaling er at man ikke har for høyt gir (tungt gir). Dersom man sykler rundt med for tunge gir vil muskulaturen i beina fort bli tunge. I det mener vi at man fort kan oppleve å bli stiv i beina, fordi man utvikler melkesyre som et resultat av for tunge gir. Vi snakker ikke om å bare bruke lette gir, men det kan være smart å være litt bevist på bruken av de ulike girene på sykkelen.

Vi nevnte det litt tidligere at det alltid er en god ting å variere treningen. Variasjonen i trening vil føre til at man får brukt ulik muskulatur, som igjen kan være skadeforebyggende. Dersom man bare sykler og sykler kan man for eksempel få belastningsskader i sykkelmuskulaturen eller i for eksempel knærne. Hvis man for eksempel hadde byttet ut en sykkeløkt med noe annet innimellom ville sykkelmuskluaturen fått «fri» disse dagene, og deretter vært mer restituert og klar for de neste sykkeløktene. De som har syklet mye over mange år har en økt toleranse for store mengder med sykkeltrening, men også de har veldig godt av å mikse inn alternativ trening.

I tillegg til variert type trening, så er det viktig å variere sykkeltreningen også. Her snakker vi hovedsakelig om langturer, intervaller og restitusjonsturer. Sykkel er en aktivitet der man i nedoverbakker og lettere terreng får «pauser» fortløpende. Det betyr at treningstiden sammenlignet med løping kan være det dobbelte. Dette fordi løpere må løpe hele veien, ikke sitte og slappe av mens de ruller nedover bakkene. Langturer for syklister blir da gjerne 90 minutter pluss. Dette er typiske økter man får tid til i helgene. Intervaller er de øktene der man skal pushe kroppen litt mer, for å heve nivået. En ting som er viktig her er at man ikke skal «dø» på hver intervalløkt. Typisk på intervalltrening på sykkel er at man har lange intervaller med lavere intensitet og kortere pauser i vintermånedene. For deretter å korte ned dagtiden, øke lengden på pausene og økte intensiteten litt på sommeren. Ikke tren intervaller flere dager i strekk. Det kan være fint å ha minst to dager mellom hver hardøkt. Dette for at kroppen skal hente seg inn før neste økt, slik at man får best mulig utbytte av økten. Restitusjonsturer er helt rolige økter som er i dagene mellom de ulike intervallene for eksempel. Her er fokuset kun å bevege på kroppen og forberede muskulaturen på de neste øktene. Vi vil publisere en egen artikkel om mer spesifikk intervalltrening senere.

Vi nevnte litt at det er viktig å øke treningsmengden gradvis. En fin huskeregel kan være å trene i tre uker med en treningsmengde. Deretter ha en uke der man trapper ned litt, før man starter tre nye uker. En økning på opp til 10% av treningsmengden fra de tre foregående ukene kan være en fin måte å starte på. Det er her alltid viktig å lytte til kroppen. Dersom man føler man har nok med den mengden og belastningen man har på et gitt tidspunkt, så kan man heller vente en til to uker ekstra før man øker mengden.

Vi kommer ikke utenom litt ernæring. Aldri tren på tom mage. All form for trening, også sykling krever energi. Vi snakker ikke om at man skal gjøre noe spesielt med kostholdet, men dersom man øker treningsmengden må man også øke intakte av energi i kroppen. Et variert sundt kosthold med godt med frukt og grønt, poteter/ris/pasta og kjøtt og fisk holder lenge. Saft eller sportsdrikk på flasken, samt en banan eller brødskive med nugatti på lommen er også viktig på de øktene som varer over 60 minutter.

Da er det bare å komme seg ut på sykkelen, god trening!