A regenerálódás ugyanolyan fontos, mint az edzés
Úgy gondolhatod, nincs idő a regenerálódásra összpontosítani, amikor csupán hat heted van arra, hogy versenyképes formába hozd magad. Pedig ennek pont az ellenkezője igaz. Amikor változtatsz az edzésterveden, például több órát töltesz a bringán és nagyobb intenzitású, intervallumos edzéseket végzel, minden eddiginél fontosabb lesz, hogy vissza tudj rázódni. Ezért a 3. hét a legideálisabb arra, hogy a regenerálódásra koncentrálj.
Alvás – A legfontosabb regenerálódási módszer az alvás. Az alvást bizony ugyanolyan komolyan kell venni, mint a verseny előtti edzést. Tölts plusz egy órát az ágyban, ha kell, állíts be ébresztőt a korai lefekvéshez. Amennyiben éjszaka nem sikerül többet aludnod, tervezz be egy délutáni sziesztát. Optimalizáld az alvási környezetedet, tedd hűvössé, sötétté és csendessé a szobádat és alvás előtt csinálj valami pihentető dolgot. Ne fogyassz alkoholt vagy koffeint délután vagy este.
Verseny utáni étkezés – A legutóbbi cikkben már foglalkoztunk az étkezéssel, de a regenerálódás szempontjából különösen fontos figyelni rá. Ezért nem árt, ha még egyszer átfutunk a legfontosabb pontokon. Törekedj arra, hogy kerékpározás után szénhidrátban és fehérjében gazdag ételeket fogyassz. A kemény edzésnapokon ügyelj arra, hogy legalább 1,5 g fehérje jusson 1 kg-ra. Törekedj arra, hogy óránként 500-1000 ml folyadékot igyál biciklizés közben és az optimális regenerálódás érdekében utána is.
Nyújtás és masszázs – A nyújtás és masszázs minden kemény edzés után segíthet az izomfeszültség csökkentésében és a regenerálódásban. Amennyiben be tudsz iktatni egy masszázst a napirendbe, akkor a következő néhány hét a legideálisabb erre. A masszázs javítja az izmok vérellátását, ami összességében felgyorsítja a gyógyulást és a regenerálódást.
Stresszkezelés – Sajnos nem csak az edzés okozta stressz meríti ki a szervezetet. Fontos, hogy a verseny előtti utolsó hetekben megtanuld kezelni az általános stresszt is. Győződj meg róla, hogy nem hajtod túl magad. Próbáld meg leegyszerűsíteni az életed és tervezz be elegendő szabadidős programot és pihentető tevékenységet a mentális stressz csökkentése érdekében. Kísérletezhetsz olyan dolgokkal, mint a meditáció, a légzőgyakorlatok vagy a jóga.
Gyakorold a versenyzéshez szükséges készségeket!
A 4. hét a versenyzési készségeid csiszolásáról fog szólni. Ez sokféle formát ötlhet attól függően, hogy milyen versenyre jelentkeztél.
Csoportos bringázás – Egyes versenyeken, mint például az országúti megmérettetéseken vagy az MTB-versenyeken nagy sebességgel kell tekerned, szorosan más biciklisek mellett. Ez talán nem tűnik olyan feladatnak, amit külön gyakorolni kell, de ha ahhoz vagy szokva, hogy egyedül biciklizel, meg fogsz lepődni. Jelentkezz néhány helyi csoportos túrára vagy állj össze egy baráti társasággal. Mielőtt elindulsz, érdemes elolvasnod az 5 alapvető csoportos biciklis készségről szóló cikkünket.
Emelkedés és ereszkedés – Az országúti és MTB-versenyeken valószínűleg sok emelkedővel kell számolnod. Bár a hegymászás nagyban függ a kondíciótól, egyes dolgokat gyakorolhatsz az előnyszerzés érdekében. Olvasd el Matt Stephens cikkét és tudj meg többet. Az ereszkedés inkább az ügyességről szól. Nézd át top 5 tippünket és tudd meg, miben tudsz még fejlődni.
A kerékpár kezelése – Ez több készséget foglal magában, az egyensúlyozástól és az irányítástól kezdve egészen a menet közbeni étel-és italfogyasztásig. Koncentrálj azokra a speciális kezelési készségekre, amikre a választott versenyen szükséged lesz. Amennyiben gravel megmérettetésre jelentkeztél, íme néhány tipp!
Tempó – Végül, de nem utolsósorban, a verseny előtt a tempóra is figyelmet kell fordítani. Amennyiben túl gyorsan indulsz el, az a verseny későbbi szakaszában katasztrófához vezethet. Tanulj meg figyelni a tested jelzéseire és kombináld azt a kerékpáros computeren látott számokkal, hogy mindig tisztában legyél azzal, mennyire kell keményen nyomnod.
Ezek tehát a következő 2 hét feladatai. A sorozat következő részében a mentális felkészüléssel és a kirakós utolsó darabjával foglalkozunk.
