Természetesen egy kis napfény vagy páratartalom ne tartson távol a biciklidtől, de jó, ha tudod, mit csinálsz, ha a hőségben tekersz. Hoztunk hat tippet, ami segít lehűteni magad, amikor a hőmérő higanyszála megállíthatatlanul törekszik felfelé.
1. Szokj hozzá a hőséghez
“A legnagyobb hőséggel kapcsolatos hiba, amit a kerékpárosok elkövetnek, az, hogy nem készülnek fel rá” – mondta Dr. Stacy Sims, fiziológus. Ha nem szoksz hozzá a melegben való kerékpározáshoz, nem fogsz tudni úgy edzeni, ahogy szeretnéd, és kárbaveszhetnek az erőfeszítéseid, illetve növekedhet a sérülés veszélye. Inkább kerékpározz korán vagy későn, amikor a hőmérséklet elviselhetőbb, és használd ki ezt a napot arra, hogy megszokd a meleget.
A Bikram forró jóga órák vagy néhány alkalom a szaunában jó kiindulópont lehet. Ha a nagy melegben kell biciklizned (általában dél és kettő között), győződj meg arról, hogy gyakran megállsz az árnyékban és megfelelően hidratálsz.
2. Védekezz a nap ellen
“Ha leégsz, az nem annyit jelent, hogy kicsit piros lesz a bőröd” – mondta Sims. Hozzájárul a fáradtsághoz és gyorsítja az anyagcserédet. Ez utóbbi jól hangzik, de növeli a folyadékigényedet, ami problémát okozhat egy forró napon, amikor már eleve küzdesz a megfelelő hidratációért. Tegyél meg mindent az égés megelőzéséért: Mindig használj naptejet; válassz trikókat, rövidnadrágokat és karvédőket, melyek beépített napsugárzás elleni védelemmel rendelkeznek; és viselj sapkát a sisakod alatt, hogy megvédje a fejed. Ne felejtsd el a nyakad hátulját sem, ami ki van téve a napsugaraknak biciklizés közben.
3. Tervezz előre
Hogy megakadályozd, hogy a folyadékod hamar meleg tea hőmérsékletűre forrjon, fagyassz le egy félig teli üveget és egy másikat háromnegyedig, mielőtt teljesen feltöltenéd őket. (Mountain bike-osok: tegyetek jégkockákat a hidratációs hátizsákba, vagy töltsétek meg félig a hátizsákot és tegyétek fagyasztóba.) Hosszabb túrákhoz előre tervezd meg, hol tudsz feltöltekezni hideg italokkal. A hideg folyadékok fogyasztása segít fenntartani a testhőmérsékletedet és javítani a teljesítményedet.
4. Hűtsd le magad
Bár kísértés lehet jégkockákat dobni a trikódba, Sims nem ajánlja ezt. “A jég a bőrrel érintkezve a vérerek összehúzódását okozza, ami meleg vért juttat vissza a testedbe” – mondta. Ha a testhőmérsékleted túl magasra emelkedik, a teljesítményed és az egészséged is kárt szenvedhet. Ehelyett öntsd le hűvös vízzel a nyakadat és az alkarodat, vagy töröld le a bőröd hűvös, nedves törölközővel.
5. Lassíts
“Ne próbáld fenntartani ugyanazt a tempót vagy erőkifejtést, amit egy enyhébb napon megszoktál” – tanácsolta Derick Williamson, a Durata Training társalapítója. Ha forróságban versenyzel, a bemelegítési időd felét vagy annál is kevesebbet vedd csak igénybe. Ha nem követed nyomon a wattokat, egyszerűen csökkentsd a RPE-d (érzékelt erőfeszítési szint) néhány fokozattal – ha eddig 9-en bicikliztél, lépj vissza a 6-os szintre.
6. Hidratálj megfelelően
Egy nagy túra előtti napokban növeld a folyadékfogyasztásodat vízben gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel (például görögdinnyével és szőlővel), javasolta Sims. A nátrium segít a testednek megtartani a folyadékot, amit beviszel, így érdemes elektrolititalt kortyolgatni biciklizés közben. Az legyen a cél, hogy óránként 10-12 milliliter folyadékot igyál testsúly kilogrammonként, vagyis egy 70 kilogrammos kerékpáros esetén körülbelül 6 dl-t. Edzés után Sims azt javasolja, hogy fogyassz egy fehérjével dúsított regeneráló italt, hogy gyorsabban hidratálódj. A fehérje a vízzel együtt jut el az izmokhoz. Ha egy edzés után egyszerű vizet választasz, társíts hozzá egy fehérjét, szénhidrátot és nátriumot tartalmazó harapnivalót!.
Forrás: bicycling.com
