Mennyi szénhidrátot fogyaszthatnak a kerékpárosok óránként?
Ha elegendő szénhidrátot fogyasztasz biciklizés közben, sokkal hosszabb ideig fenn tudsz tartani egy magasabb tempót. Korábban a sportszakértők 40-60 g szénhidrát bevitelét ajánlották óránként, mert úgy tudták, hogy a glükóz felszívódásának becsült határa a vékonybélben 1g/perc. Későbbi kutatások azonban kimutatták, hogy ha két egyszerű cukrot, például a glükózt és a fruktózt 2:1 arányban kevered, különböző felszívódási útvonalakat használnak a bélben. Ez pedig lehetővé tette a sportolók számára, hogy óránként 60-90 g szénhidrátot vigyenek be.
A legújabb kutatások szerint a profik még ennél is több szénhidrátot hasznosíthanak – akár 120 vagy 140 grammot óránként! -, ha két feltétel teljesül. A glükóz és fruktóz arányának az 1:1-hez kell közelítenie, és az energialeadásuknak elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy a bevitt extra szénhidrátokat felhasználhassák.
Miért esznek ennyit a profik?
Az ok egyszerű: ha több szénhidrátot eszel, többet tudsz elégetni. Ez nem jelenti azt, hogy minden kerékpáros óránként 120 g szénhidrátot fogyaszt minden egyes szakaszon. Az energialeadásuk határozza meg, mennyit tudnak bevinni. Így igazából csak a legkeményebb szakaszokon vagy szökésekben fogyasztanak ilyen extrém mennyiségeket. Van egy egyszerű módszer arra, hogy meg tudják becsülni, mennyi szénhidrátot kell fogyasztaniuk – és ezt te is használhatod.
Az optimális szénhidrátbevitel az összes óránkénti energiafelhasználás (kJ) 40-50%-a (kcal-ban).
A profik jellemzően körülbelül 1,000 kilojoule (kJ) energiát égetnek el óránként nagyon kemény erőfeszítések során. Ez azt jelenti, hogy óránként 400-500 kcal szénhidrátot kell fogyasztaniuk. Mivel 1g szénhidrát 4 kcal-t jelent, ez óránként 100-125 g szénhidrátot jelent.
Mennyit egyél tekerés közben?
Ahogy valószínűleg sejted, ez a biciklizés közben leadott energiától függ. Ha van wattmérőd, nagyon pontos adatokat kaphatsz, hiszen a wattokat át tudod váltani kJ-ra, és valós időben láthatod, mennyi energiát használsz fel. De még ha nincs is wattmérőd, a következő két becsléssel elég közel kerülhetsz a megoldáshoz:
- Egy nagyon kemény edzés során egy fitt amatőr 600-800 kJ energiát éget el óránként. A szénhidrátbevitelnek 300-400 kcal-nak, vagyis 75-100 g-nak kell lennie óránként.
- Egy állóképességi edzés során egy amatőr 400-500 kJ energiát éget el óránként. A szénhidrátbevitelnek 200-250 kcal-nak, vagyis 50-60 g-nak kell lennie óránként.
Miért ne másold a profikat?
Az előző példa alapján egyértelmű, hogy még az igazán fitt amatőrök is, akik keményen hajtanak, nem képesek elég energiát elégetni ahhoz, hogy óránként 120 g szénhidrátot felhasználhassanak. Ez azt jelenti, hogy az amatőröknek nem származik semmilyen előnyük abból, ha ilyen őrült mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak tekerés közben. Sőt, komoly mellékhatásai is lehetnek.
Minél több szénhidrátot eszel, annál nagyobb az esélye a gyomorproblémák kialakulásának. Ugyan megedződik valamennyire az emésztőrendszered, ha fokozatosan növeled a szénhidrátbevitelt, de még akkor is, ha a gyomrod alkalmazkodott az óránkénti 120 g szénhidráthoz, továbbra is fennáll a gyomor- és bélpanaszok kockázata, ha nem tudod azonnal felhasználni a frissen bevitt szénhidrátokat. Az émelygés, puffadás vagy hányás biztosan nem éri meg azt a pár extra grammot.
A legjobb, amit a teljesítményedért tehetsz a biciklin, ha az energiafelhasználásodnak megfelelően táplálkozol. Próbáld ki a 40-50%-os szabályt, és fokozatosan terheld a gyomrodat, hogy képes legyen kezelni ezt a mennyiséget!
