A hegymászás gyakorlatilag harc a gravitáció ellen. Azonban van néhány egyszerű technika, amit elsajátíthatsz, hogy kicsit megkönnyítsd ezt az állandó küzdelmet.
Először is: A sebességfokozat
Mindig győződj meg arról, hogy a választott sebességfokozat megfelel a terepviszonyoknak. Ehhez fontos, hogy előzetesen tájékozódj az útvonalról. Vannak rajta emelkedők? Ha igen, mennyire meredekek?
Szerencsére a legtöbb modern kerékpár, legyen szó országúti, gravel, CX vagy endurance kerékpárról, “kompakt” áttételű, 50 x 34-es első lánckerékkel és 12-32-es hátsó kazettával rendelkezik, ami a legtöbb emelkedőn átsegít. Ennek ellenére a hosszabb, nagyobb erőkifejtést igénylő emelkedőkön, a biztonság kedvéért jobb, ha inkább alacsonyabb sebességfokozatot választasz.
Ne tekerj túl keményen
A hegymászás kulcsa a megfelelő tempó megválasztása. Nem szabad átlépned a “piros zónába”, ahol már kapkodnod kell a levegőt. Tartsd kontroll alatt a légzésedet, és olyan tempót vegyél fel, amelyet biztosan tartani tudsz majd az emelkedő teljes időtartama alatt. Ez az elv mindenkire vonatkozik, a kezdőktől a Tour de France bajnokokig. Ha túl keményen tekersz, és oxigénhiány lép fel, onnan már nagyon nehéz visszatérni. Találd meg a számodra megfelelő ritmust, különösen a hosszabb emelkedőknél. Persze a rövidebb emelkedőkön is fontos a tempó, de mivel ilyenkor rövidebb ideig tart az erőkifejtés, megengedhetsz magadnak egy kis kilengést, főleg, ha már látod a csúcsot!
Technika
A legtöbb versenyző, attól függően, hogy mennyire meredek az emelkedő, felváltva teker ülve és állva. Azonban egy emelkedőn általában az a hatékonyabb, ha megpróbálunk ülve maradni, és egy alacsonyabb sebességfokozatban tekerünk, miközben a kormány felső részébe kapaszkodunk. Ezáltal kisebb terhelés jut az izmokra és hatékonyabban oszlik el az erőkifejtés, így azt könnyebb hosszú ideig fenntartani.
Ha mégis szeretnél állva is tekerni, próbáld azt minél rövidebb ideig végezni, ugyanis ilyenkor sokkal több energiát használsz fel, és általában nehezebb fenntartani a sebességet. Az álló pozícióban folytatott biciklizés akkor jó választás, ha különösen meredek szakaszokon szeretnél átjutni, tehermentesíteni szeretnéd a hátizmaidat, mert már egy ideje ugyanabban az ülő pozícióban tekersz, vagy ha nagy sebességre szeretnél felgyorsítani.
Ha még új kerékpáros vagy, nehéz lehet ülve maradni, és úgy érezheted, hogy állandóan fel akarsz állni a nyeregből. Ez teljesen normális. Legyél türelmes, és összpontosíts a megfelelő tempóra és technikára, miközben alacsonyan tartod a sebességfokozatot.
A mászás pszichológiája
A hegymászás egy nagyon kemény sportág, amely feszegeti a tested határait. Sosem volt, és soha nem is lesz könnyű, de éppen emiatt olyan jó érzés, mikor visszatekintesz a már meghódított hegyekre. Egy hosszú és/vagy meredek emelkedő azonban mentálisan is megterhelő lehet, különösen, ha már eleve rossz napod van.
Ahhoz, hogy kicsit enyhítsd ezt a negatív hatást, ahelyett, hogy egyben látnád az emelkedőt, próbáld azt fejben rövidebb részekre osztani. Nézz ki egy előtted 200-300 méterre lévő táblát, fát vagy tárgyat, és tekerj ellenőrzött tempóban addig a pontig, majd ismételd meg ezt a folyamatot, amíg el nem éred a csúcsot. Ez tényleg működik!
A teljesítmény- és pulzusmérők segítségével kicsit könnyebb lehet mérni az erőkifejtést, bár a fájdalmat ezek sem veszik el. Ha azonban megtanulsz ezek nélkül az eszközök nélkül mászni, és csak úgy érzésre tekerni, az nagyban javíthatja az önismereted. Ezt minden kerékpárosnak meg kell tanulnia, függetlenül a céljaitól és ambícióitól.
A hegymászás nehéz, de egyben szórakoztató is lehet. Válassz ki egy helyi dombot, és kezdj el gyakorolni! Minél többet mászol, annál jobb leszel!
