Így néz ki a tökéletes regeneráló kör

Szerző: WLC

Ha te is mindig halálosan fáradtan érsz haza, pedig csak egy könnyed, regeneráló edzésre indultál, hoztunk neked néhány tippet!

Sokan alulértékelik a regeneráló edzéseket, és egyenesen kihagyják őket, ami nagy hiba, mert így sosem tapasztalják meg, milyen jól felépülni. Külső vagy belső nyomás, vagy a félelem, hogy ha nem tekersz, kimaradsz valamiből, sok minden keresztbe húzhatja a folyamatot.

“Sokszor voltam már ilyen helyzetben, mert a barátaim nagy része montis, akik állandóan a hegyekben lógnak, és ez tényleg sokkal jobb időtöltésnek tűnik, mint szimplán tekerni egy lazát” – mesélte Sam Boardman kerékpárversenyző a Bicycling magazinnak. “De vannak saját céljaim, amik nagyobbak a pillanatnyi szórakozásnál, és nekem ezekre kell készülnöm.”

De pontosan mire is jók a regeneráló körök? Nem lehetne inkább a kanapén tölteni a felépülés időszakát? De, lehet, ám Kristen Arnold, amerikai kerékpáredző szerint nem a legjobb ötlet.

“A regeneráló edzések finoman nyitják a hajszálereket, ezzel elősegítik a véráramlást, így a tested könnyebben alkalmazkodik és készen áll majd a következő napi edzésre” – magyarázta Arnold. “Ha ez az edzés is olyan kemény, mint az előző napi, a tested és az elméd is hiányolni fogja a pihenést.”

Hogyan csináld jól?

A tökéletes regeneráló kör hossza 30 és 75 perc közötti, egy sík és lehetőleg kevés megállóval tarkított útvonalon. Gyakori hiba a dombos útvonal kiválasztása, ami időnként nagy teljesítményt igényel, illetve a túl sok stop tábla és lámpa miatt beiktatott megállók sem segítenek.

“Jobb, ha egy szakaszt többször megteszel, vagy kisebb köröket mész, mint egy hosszú útvonal, ahol másznod kell” – mondta Arnold.

Csak könnyedén és sík terepen! Fotó: Coen van de Broek I Unsplash

Boardman, aki átlagosan heti 20 órát teker, igyekszik minden héten beiktatni két ilyen utat is.

“Általában az edzőm két regeneráló utat tervez be a heti edzéstervembe, hétfőn és pénteken. De a megvalósulásuk attól függ, hogy én úgy érzem, hogy kellenek-e ezek az alkalmak. Ennek ellenére azt mondanám, hogy ha fizikailag nem is mindig érzem szükségét, mindig jobb kedvem lesz egy könnyed tekerés után – a lelki regenerálódás pedig épp olyan fontos, mint a fizikai.”

A megfelelő felépülés érdekében kényelmesen magas intenzitással, folyamatosan kell tekerned, ügyelve arra, hogy a lábaid folyamatosan dolgozzanak, ahelyett, hogy csak gurulsz. Így segíthetnek a mérőszámok:

  • Ne haladd meg a funkcionális küszöb teljesítményed (FTP) 55 százalékát!
  • Ha pulzusmérőt használsz, ne lépd túl az 1. célpulzus zónát!
  • Ne lépd túl az észlelt erőfeszítés 10-es skáláján az 5-ös értékét (fürgébb gyaloglás vagy bármilyen fizikai aktivitás, amitől csekély mértékben gyorsul a szívverés)!

“Van, hogy egy regeneráló túrán a párommal versenyzünk, hogy ki tudja elérni a legalacsonyabb teljesítményt. Valószínűleg nem ez a legjobb módszer, de a lényeg, hogy tényleg könnyed legyen ez az edzés!” – mondta Boardman.

Ezekhez a tekerésekhez nem kell magaddal vinni a teljes felszerelésed, sőt, azzal sincs semmi baj, ha otthon végzed el őket. Ha pedig sehogysem tudod megállni, hogy ha már nyeregben ülsz, ne hajts ezerrel, akkor ne ülj nyeregbe! A jóga, egy kis séta vagy némi házimunka és kertészkedés is jobb a semminél.

Forrás: bicycling.com