Az energiahatékonyság optimalizálása edzés és versenyzés közben
Ha valaha is éreztél olyat, hogy egyik pillanatról a másikra teljesen kifogysz az energiából tekerés közben, akkor valószínűleg nem kell meggyőzni róla, hogy fontos nyomon követni a glükózszinted változásait. Az egyenletes tempójú kerékpározás sok glükózt éget el az izmokban. Minden kerékpárosnak 300-600 gramm glikogént (raktározott glükóz) tudnak tárolni az izmai, készen arra, hogy energiát adjon mozgás közben. Ez a mennyisége kb. 2 órányi intenzív tekeréshez elegendő, az erőfeszítéseid és a kondíciód függvényében.
Amikor elfogy a glükóz az izmaidból, úgy érezheted, mintha falnak ütköznél. Ilyenkor a testednek át kell állni a zsír energiává alakítására. Az elraktározott zsírrétegek napokig képesek táplálni téged, de csak alacsony és közepes intenzitású tekerés esetén. Ha tehát elfogy a glükóz egy csoportos kerékpározás vagy egy verseny során, az kellemetlen lehet, mert nem fogod tudni fenntartani a szokásos tempódat, és le fogsz maradni a többiektől. Ezért olyan népszerűek az energiagélek, sportitalok és szénhidrátban gazdag snackek a profik és a hobbi kerékpárosok körében. Általában a kerékpárosok 60-90 gramm szénhidrátot igyekeznek bejuttatni óránként a szervezetükbe, amikor tekernek, hogy fenn tudják tartani a versenytempójukat.
A folyamatos glükózmonitorozás, azaz a CGM (continuous glucose monitoring) segít időben felmérni, meddig fog kitartani a glikogén-készleted, így tudsz enni, mielőtt teljesen elfogyna az energiád. Emellett segíthet megtalálni azt a pontos szénhidrátmennyiséget, amire szükséged van. Azok, akik használták már az eszközt, azt tapasztalták, hogy a mérések szerint a könnyű túrákhoz kevesebb szénhidrátra van szükségük, mint gondolták, kemény túrákhoz pedig többre. Ha megfelelően tudod értelmezni a kapott információkat, valószínűleg javulni fog a teljesítményed az edzéseiden és a versenyeken is.
Fokozott regeneráció
A kerékpárosok gyakran próbálják úgy karbantartani a testtömegüket, hogy csökkentik a szénhidrátbevitelt. Ez valóban jól működhet a testtömeg fenntartása szempontjából, de negatív hatással lehet a regenerációra és az általános egészségre. Különösen elterjedt ez a női profi kerékpárosok körében, és az ezzel kapcsolatos egészségügyi problémákat már hivatalosan is elismerték RED-S (Relative energy deficiency in sport) néven.
A CGM segíthet abban, hogy nyomon kövesd a glükózszintedet, és ne hagyj el túl sok szénhidrátot és kalóriát az étrendedből. Különösen érdekes lehet látni a glükózszintedet éjszaka: egyes sportolóknál hipoglikémia figyelhető meg, vagyis a vércukorszint a normális érték alsó határa alá esik, anélkül, hogy ezt észrevennék.
Testre szabott táplálkozás
Sok kerékpáros tudja, hogy a rizs, zab vagy kenyér remek szénhidrátforrások egy-egy edzés előtt. Sokan hallották azt is, hogy érdemes magad szénhidrát-tartalmú ételeket fogyasztani kb. 3 órával a túra előtt, és valamilyen szénhidrátdús snacket kb. 60 perccel előtte. De mindannyian mások vagyunk, így nincsenek mindenkire érvényes szabályok arról, hogy mit és mikor kell enned.
A CGM megmutatja, mely ételek mennyire és mennyi ideig emelik meg a vércukorszintedet. Ez pedig igencsak leegyszerűsíti a kérdést. Könnyedén személyre szabhatod az étrendedet, hiszen láthatod, hogyan befolyásolja a glükózszintedet egy-egy étkezés, snack és ital. Nem kell többé az átlagembereknek szóló, általános ajánlásokra támaszkodnod.
Az egészség javítása
A glükóznak nem csak a teljesítményedre, hanem az egészségedre is jelentős hatással van. A magas vércukorszint kívánatos egy verseny során, de veszélyes, amikor nem mozogsz. Ha hosszú ideig emelkedett a vércukorszinted, olyan problémák is kialakulhatnak, mint a cukorbetegség, vagy szív- és érrendszeri betegségek. Egy stabil vércukorszint segít alacsonyan tartani az oxidatív stresszt és a gyulladást.
A CGM segít megérteni, hogy mely élelmiszerek kombinációi tartják stabilan a vércukorszintedet, és mely ételek emelik meg túlságosan. Valós időben láthatod, hogyan laposodik el a glükózgörbe, amikor rostban és fehérjében gazdag ételeket adsz hozzá a szénhidrátforrásokhoz. Ha rendszeresen figyelemmel kíséred, hogy hogyan hat az étrendedre a cukrozott üdítőital és az alkohol fogyasztása, lehet, hogy újragondolod, mikor és mennyit iszol belőlük.
Most, hogy látod, milyen előnyökkel jár a glükózszint-monitorozás, itt az ideje belevágni: következő cikkünkben elmondjuk, hogyan kezdj bele!
