Todos los elementos de este plan de seis semanas te serán útiles a lo largo de toda la temporada. Por lo tanto, no dudes en alargarlos o comprimirlos en cuatro semanas si es necesario. El objetivo es cambiar tu rutina de entrenamiento para que estimule a tu cuerpo a mejorar. Introduciremos un nuevo elemento cada semana para que quede claro en qué debes poner tu atención.
La trampa del entrenamiento en zona 2
Los ciclistas han mejorado mucho a la hora de construir una base aeróbica sólida. Esto se debe probablemente a que el entrenamiento de zona 2 se popularizó y también a que plataformas de entrenamiento en interiores como Zwift ayudaron a los ciclistas a mantener su forma física fuera de temporada. Una buena base aeróbica significa más potencia en el umbral de lactato y la capacidad de mantener la potencia del umbral de lactato durante más tiempo. Llegar a la primavera equipado de esta manera ofrece a los ciclistas un buen punto de partida para construir una gran forma de carrera.
Desafortunadamente, este enfoque en el entrenamiento de la zona 2 y la condición física aeróbica tiene un precio. Los ciclistas a menudo carecen de entrenamiento específico para eventos como sprints de alta velocidad, aceleración desde velocidades bajas, esfuerzos repetidos de alta potencia con recuperación limitada y trabajo de VO2 máximo. Eso es lo que tenemos que añadir en nuestro plan de 6 semanas para estar en plena forma para la carrera.
Crear un plan
Lo primero es crear un plan de entrenamiento ciclista pre carrera. Cada vez que necesites un nuevo plan de entrenamiento, repasa los tres pasos siguientes.
Identifica las exigencias del evento para el que te estás preparando
Elige el tipo de entrenamiento que te ayudará a estar preparado para esas exigencias
Ajusta el entrenamiento a un calendario que puedas seguir de forma realista
Esas 6 semanas son suficientes para marcar una diferencia que podría tener un impacto significativo en tu rendimiento el día de la carrera. Pero, por supuesto, si puedes empezar antes, será una ventaja.
Lo ideal es tener un entrenador que te ayude a adaptar un plan a tus necesidades. Si no tienes acceso a un entrenador, puedes utilizar un plan preestablecido que encuentres en Internet. Simplemente ten en cuenta 4 cosas que cubrimos en un artículo anterior cuando trabajes con ese tipo de plan.
Otra forma de crear un plan a tu medida es hacerlo tú mismo. Encontrarás mucha ayuda en nuestra guía de planes de entrenamiento, que incluye sesiones de entrenamiento de ejemplo para el umbral de lactato y el VO2 máximo. En general, deberías apuntar a esta división general de diferentes tipos de entrenamiento.
Sesiones de zona 2 (base aeróbica): Reduce estas sesiones a un 30-50% de su tiempo de entrenamiento.
Sesiones de umbral de lactato: Deben ser tu objetivo principal y debes dedicarles entre el 25-35% de tu tiempo de entrenamiento.
Sesiones de VO2 máximo: También son tu prioridad y deben suponer entre el 15-25% de tu tiempo de entrenamiento.
Por supuesto, no puedes olvidarte de los días de descanso y de una reducción adecuada cuando te acerques al día de la carrera, pero esos son temas para el resto de esta serie del plan de entrenamiento ciclista pre carrera
