Usa la duración de la serie para guiarte
La duración de la serie es el factor principal que determinar la intensidad del esfuerzo y el tipo de fisiología que se entrenará. Si consideras las series de esta forma, podrás centrarte en áreas específicas de tu forma física. Estos son los intervalos generales de duración y los tipos de fisiología que estresan.
20-60 segundos: Capacidad anaeróbica
2-5 minutos: VO2 máximo
8-30 minutos: Umbral de lactato
20-60 minutos: Tempo y entrenamiento de sweet spot
60+ minutos: Resistencia aeróbica, entrenamiento de zona 2
Si eres nuevo en el ciclismo o en el entrenamiento ciclista por series deberías empezar con un mayor número de intervalos más cortos para aprender a marcar el ritmo. Esto te permitirá hacerte una idea de lo que eres capaz de mover y, a partir de ahí, podrás aumentar gradualmente tu confianza y tu resistencia. Con el tiempo, podrás ampliar tus intervalos y ser más preciso con el ritmo para mejorar aún más tu rendimiento.
Aprende cuando añadir intervalos y cuando aumentar la duración
Para los esfuerzos más duros, como los intervalos de VO2 máximo, debes mantener constante la duración de la serie y aumentar el número de esfuerzos. Para los ciclistas con una forma física moderada, la cantidad de tiempo de intensidad en un solo entrenamiento alcanzará un máximo de 15-20 minutos. Sólo cuando puedas completar estos 15-20 minutos en la zona de intensidad deseada deberías empezar a pensar en reducir el número de intervalos y aumentar la duración de cada uno.
Para el umbral de lactato y los intervalos aeróbicos exigentes, las series individuales suelen ser más largas, de 6 a 8 minutos cada una. Añadir series adicionales supondría un salto demasiado grande en el esfuerzo. Es mejor añadir primero tiempo a cada intervalo hasta alcanzar los 10-12 minutos. Sólo después puedes añadir un intervalo extra mientras vuelves a los 6-8 minutos de duración para que el salto sea más fácil de manejar.
Máximo tiempo a cada intensidad
Aumentar el número de series y su duración tiene que tener un límite. El tiempo de intensidad combinado durante una única sesión de entrenamiento debe mantenerse bajo control para obtener resultados óptimos. A continuación se indican los tiempos máximos de intensidad para ciclistas con una forma física moderada:
3-5 minutos: Capacidad anaeróbica
15-20 minutos: VO2 máximo
45-60 minutos: Umbral de lactato
75-90 minutos: Tempo y entrenamiento de punto dulce
Más de 3 horas: Resistencia aeróbica, entrenamiento de zona 2
Comprender estos límites te ayudará a diseñar sus entrenamientos para conseguir las adaptaciones fisiológicas deseadas sin riesgo de fatiga excesiva o lesiones.
Ajusta las series a tu estado de forma
Adquirir perspectiva sobre los principios que subyacen a los planes de entrenamiento es esencial, pero comprender la relación entre intensidades y duraciones por sí solo no basta para crear un plan individualizado. Ten siempre en cuenta tu historial de entrenamiento, tu fenotipo, tus puntos fuertes y débiles y las exigencias específicas de la prueba para la que te entrenas
