Hoy quiero hablar de mi enfoque de la nutrición como ciclista profesional, incluyendo mis estrategias de alimentación antes y después de la carrera, cómo controlo mis niveles de hidratación y electrolitos durante una carrera, y el papel de los carbohidratos y las proteínas en mi dieta. También compartiré algunos de los retos a los que me he enfrentado en relación con la nutrición y cómo los he superado.
Espero que mis experiencias y consejos de nutrición ciclista sean útiles para los ciclistas experimentados y en ciernes y para cualquier persona interesada en el papel de la nutrición en el rendimiento deportivo. Así pues, vamos a sumergirnos y explorar algunas de las mejores prácticas para la nutrición ciclista.
Garantizar el combustible adecuado implica comer bien los dos días anteriores a la prueba
En el ciclismo, la “comida previa a la carrera” comienza en realidad un par de días antes del evento. Eso significa que dejamos de comer frutas y verduras (reduciendo la fibra en nuestra dieta) y nos centramos en la carga de carbohidratos. En otras palabras, paso de una dieta variada a sobrecargar mi plato con arroz, pasta o pan, y carbohidratos simples que se convierten en energía que necesitaré más adelante en la carrera.
También nos centramos en una hidratación adecuada, seguida de más pasta y arroz para cenar. Consumo arroz con leche con plátano y miel la mañana anterior a la carrera. Suena bastante simple y, en cierto modo, aburrido, pero lo cierto es que todo lo que necesitas son simples carbohidratos para correr rápido. Por supuesto, a veces es difícil aceptarlo, sobre todo cuando corro todas las semanas y empiezo a echar de menos las verduras y las frutas frescas. Pero lo he aceptado. Simplemente me concentro en el hecho de que es un elemento esencial del entrenamiento.
Gestionar la hidratación y los niveles de electrolitos es fundamental, sobre todo con calor y humedad
Cuando se trata de la hidratación durante una carrera, me aseguro de beber al menos 1,5 de agua mezclada con electrolitos después de la carrera y me centro en sobrealimentar mis comidas. Dicho esto, cada persona es diferente, y algunas se adaptan bien al calor. En mi caso, sin embargo, si no presto mucha atención, acabo con calambres y las piernas vacías. Por lo general, también tomo suplementos de magnesio y sodio antes de la carrera y me mantengo atenta durante todo el recorrido para beber dos botellas de bebida deportiva por hora. Así evito tener problemas.
Cualquier plan de nutrición debe ser adaptable y accesible
Naturalmente, mis necesidades nutricionales cambian en función de la carrera. Cuanto más larga es la carrera y más difíciles son las condiciones meteorológicas, más me alimento de antemano. Esto se debe a que puede ser difícil ingerir una buena cantidad de carbohidratos debido a la fatiga mental causada por el sol loco o la lluvia torrencial. Siempre es mejor almacenar más energía en el cuerpo que caer en un déficit de glucógeno. Eso puede provocar una recuperación lenta y una posible pérdida de forma física.
También he empezado hace poco a meter la comida no sólo en los bolsillos del maillot, sino también debajo del culotte y las mangas, para recordar constantemente que hay que ingerir más alimentos. Antes escribía una nota del tipo “come, bebe, respira” y la pegaba en el manillar.
Prioriza hidratos, pero mira el gluten
Afortunadamente, no tengo ninguna restricción dietética, y eso significa que puedo controlar y ajustar fácilmente la variedad de alimentos que necesito consumir antes de la carrera. Por lo general, sólo presto atención a asegurarme de no comer demasiado gluten día tras día, ya que requiere más para que el cuerpo lo procese y puede causar cierta pérdida de potencia.
Se trata de escuchar a tu cuerpo y adaptar tu enfoque con el tiempo. Por ejemplo, yo solía pensar que para recuperarme sólo necesitaba comer proteínas. Hasta cierto punto tenía razón, pero sólo parcialmente. Mucha gente olvida que, para recuperarse, el cuerpo necesita más carbohidratos, y entonces está listo para las proteínas. Siempre prestamos atención a la ventana de 30min-60min después de la carrera o entrenamiento intensivo. Es genial porque puedes consumir lo que quieras, y tu cuerpo lo quemará inmediatamente sin guardarlo para más tarde. En esa ventana, es esencial repostar con energía rápida, que es azúcar, y por eso también la mayoría de los batidos de recuperación contienen un alto porcentaje de azúcar simple. Una vez hecho esto, sólo tenemos que centrarnos en proteínas como la carne, el yogur, el requesón o el tofu a la hora de cenar.
Unos cuantos cálculos pueden ayudar mucho
Hacer números puede ser una estrategia útil para saber exactamente qué cantidad de comida necesitas. En colaboración con mi nutricionista, calculamos la cantidad de kJ que quemo en la carrera y la transferimos a los gramos de arroz o pasta que necesito. Se sabe que las mujeres deben consumir alrededor de 80 g de carbohidratos por hora durante la carrera, lo que podría ser tanto como tres pasteles de arroz, geles energéticos o dos barritas energéticas. Para las que prefieran repostar en forma líquida, significaría dos botellas de bebida deportiva altamente concentrada.
En definitiva, uno de los mejores consejos de nutrición ciclista que puedo dar es que mantengas un diálogo constante con tu cuerpo. Si te alimentas justo antes y durante la carrera, es más probable que llegues al final sintiéndote relativamente fresco y preparado para gastar aún más energía. Aunque a veces puede resultar incómodo comer tanto, merece la pena. Hacerse un análisis de sangre para ver los niveles de electrolitos y saber cuánto hay que suplementar también es muy útil para empezar.
