Pole vahet, kas oled rattasõidu alal algaja, tahad kõvemini treenima hakata või üritad vältida selle spordialaga seotud tavalisi vigastusi – sinu arengut võivad tublisti kiirendada teadmised, kuidas üksikud kehaosad mõjutavad pedaalimisvõimsust. Joogaõpetaja ja ratturina olen ise kogenud, kuidas tugev ja painduv keha aitab mul rattasadulas häid tulemusi saavutada. Rattasõidul toimib keha suure ühtse mehhanismina, kus iga lihas ja liiges töötab teistega koos sooritusvõime optimeerimiseks.
Lähikuudel avaldame rea artikleid erinevate lihaste ja lihasrühmade lahutamatust rollist rattasõidu juures. Alustuseks võtame ette sageli alahinnatud, et ülimalt tähtsa lihasrühma – tuharad.
Järgnevates artiklites jagame praktilisi soovitusi ja kogemusi põhiliste lihasrühmade tugevdamiseks, venitamiseks ja rakendamiseks ning rõhutame, kui oluline on arendada tasakaalu ja painduvust kogu keha ulatuses. Seda sarja lugedes saad aru, millise panuse üksikud lihasrühmad annavad Sinu rattasõidukogemustesse ja kuidas saavad nad Sulle rattasõidul rohkem jõudu anda.
Tuharate roll rattasõidus
Enne jõu- ja venitusharjutustesse sukeldumist püüame aru saada tuharate tähtsusest rattasõidul. Sinu tuharalihased – gluteus maximus, gluteus medius ja gluteus minimus – täidavad pedaalimisel keskset rolli, stabiliseerivad puusasid ja hoiavad keha rattal paigal. Tuharad toetavad Sind rattasõidul järgmiselt:
Tekitavad liikumapanevat jõudu:
Gluteus maximus, suurim lihas tuharate lihasrühmas, vastutab jõu tekitamise eest pedaali allavajutamisel. Tugevad tuharad võimaldavad sul tekitada suuremat jõudu, tõstes kiirust ja kasutegurit.
Stabiliseerivad puusasid:
Aktiivsete tuharate roll ulatub aga pelgast liikumapanemisest kaugemale. Gluteus medius ja gluteus medius aitavad rattasõidul Sinu vaagnat stabiliseerida. Need lihased hoiavad puusasid horisontaalselt, hoides ära ülemäärase kõikumise või kaldumise, mis võib tekitada ebamugavust, vähendada pedaalimise tõhusust või isegi põhjustada vigastusi.
Kaitsevad põlvi:
Kuna pedaalide väntamisel toimub liikumine valdavalt ühes tasapinnas ning selle keskmes on reie nelipealihased ja kõõlused, täidavad tuharad olulist rolli põlvede stabiilsuse ja tervise tagamises. Kui tuharad pedaalimisel aktiivselt ei osale, otsib Sinu keha abi kompensatsioonimehhanismilt. Tavaliselt tuharate täidetavad stabiliseerimisülesanded lähevad nelipealihastele ja kõõlustele. Mis omakorda tähendab, et reie nelipealihased mitte ainult vajutavad pedaale, vaid täidavad ka põlveliigese stabiliseerimise kohustust.
Keha stabiilsuse säilitamine:
Sinu tuharad ja kehalihased töötavad koos selgroo toetamiseks, kaitstes alaselga ja võimaldades Sul säilitada keha stabiilsust. Stabiilses asendis keha on esmatähtis tasakaalu hoidmiseks ning jõu suunamiseks jalgade kaudu pedaalidele.
Tuharate tugevdamine
Nüüd, kui tuharate tähtsus on selgeks saanud, kaevume sügavamale praktilisesse viisidesse nende lihaste tugevdamiseks, venitamiseks ja liikuvuse parandamiseks.
Kükid: Kükid on imepärane harjutus gluteus maximus’e tarvis. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoia rind ees ja selg sirge. Lase oma keha allapoole, kõverdades põlvi ja surudes puusasid tahapoole, nagu istuksid toolile. Võta eesmärgiks kolm seeriat 10–15 kordusega, suurendades lihaste tugevnedes järk-järgult koormust.
Sild: Heida selili, jalad põlvedest kõverdatud ja jalalabad vastu põrandat puusade laiuselt. Tõsta oma puusad üles, pingutades samal ajal tuharaid. Hoia sellist asendit mõned sekundid ja lase uuesti puusad põrandale. Tee kolm seeriat 12–15 kordusega.
Jalatõsted küljele: Gluteus medius’e kaasamiseks seisa jalad õlgade laiusel harkis ja tõsta üks jalg küljele, hoides seda sirgena. Lase jalg alla ja korda harjutust teise jalaga. Võta eesmärgiks kolm seeriat 12–15 kordusega kummalegi jalale.
Merikarp: Lama külili, jalad 90-kraadise nurga all painutatud. Jalgu koos hoides tõsta ülemine põlv nii kõrgele kui suudad vaagnat paigal hoides. Lase põlv uuesti alla ja tee kolm seeriat, igaühes 12–15 kordust kummalegi poole.
Tuharate venitamine
Tuharalihaseid pikendavad ja venitavad tegevused võivad aidata vältida pingutusest tekkivaid vigastusi, seljavalusid ja lihasepõletikke.
Tuvipoos: See joogapoos on tuharate venitamiseks esmaklassiline. Alusta neljakäpukil asendist, seejärel vii üks põlv ette ja pane see oma randme taha. Siruta teine jalg tahapoole. Kalluta rindkeret aeglaselt allpoole, tunnetades venitust väljasirutatud jala poolses tuharas. Hoia asendit 30 sekundit kuni minut kumbagi pidi.
Istu põrandal, jalad ette sirutatud. Kalluta end puusadest ettepoole varvaste poole. Selline venitamine hõlmab mitte ainult kõõluseid vaid kaasab ka tuharaid. Hoia asendit 30 sekundit kuni minut.
Liblikavenitus: Istu jalad koos, põlved liblikatiibadena väljapoole pööratud. Suru selga sirgena hoides põlvi kergelt allapoole. Hoia asendit 30 sekundit kuni minut.
Tuharate liikuvuse parandamine
Parem liikuvus annab Sulle vundamendi paremini jõudu ja atleetlikkust arendada, vältides seejuures vigastusi ja ebamugavusi nii ratta seljas kui ka argielus.
Puusaringid: Seisa jalad puusade laiuselt harkis. Liiguta oma puusasid aeglaselt kellaosuti suunas, seejärel vastassuunas. See harjutus aitab parandada puusade liikuvust, mis on hädatarvilik tõhusaks pedaalide sõtkumiseks.
Puusi avavad joogapoosid: Selliste joogapooside nagu sisalik, pool tuvi ja õnnelik beebi oma harjutuskavva võtmine võib oluliselt parandada puusade ja tuharate liikuvust. Need poosid aitavad korraga nii puusi avada kui ka tuharaid venitada.
Tee tasapisi muudatusi ja püüa leida endale sobiv rutiin.
Loomulikult pole tulemust saavutamiseks tarvis teha kõiki neid harjutusi. Pea meeles, et tuharad on rattasõidul Sinu jõujaam ning kui neile pisut aega ja tähelepanu pöörata, võivad Su pingutused korralikult vilja kanda.
Tee neist harjutustest ja venitustest oma igapäevaste vormitreeningute osa ning oledki juba teel oma tuharate täieliku potentsiaali kasutamiseks, mis aitab rattasõidus edu saavutada. Pole vahet, kas oled pühapäevasõitja või pühendunud rattur, tugevad ja liikuvad tuharad aitavad Sul alati vändata turvaliselt, jõuliselt, stabiilselt ja enesekindlalt.
