Võimsusanduritel on rattasõidus mitmesuguseid rakendusi. Saad andureid kasutada oma pingutuste suunamiseks sõidu ajal, treeningkoormuse jälgimiseks ning oma sooritusvõime mõõtmiseks ja testimiseks. Anduritest võib olla palju abi oma eesmärkideni jõudmisel ja võistluspotentsiaali saavutamisel. Vaatame neid kasutusviise lähemalt.
Pane paika oma võimsustsoonid
Kui sul on soov kasutada võimsusandurit treeningute suunamiseks, tuleb esmalt määratleda oma võimsustsoonid. Võimsustsoonide arv on kolm kuni seitse sõltuvalt kasutatavast mudelist. Vaatame lähemalt kuuetsoonilist mudelit, mida kasutab Zwift ja mis põhineb algselt dr Andy Coggani määratletud tsoonidel.
| Tsoon | Kirjeldus | Võimsus (% FTP-st) | Kestus |
| 1 | Taastumine | Alla 55% | Piiramatu |
| 2 | Vastupidavus | 56-75% | 3+ tundi |
| 3 | Tempo | 76-90% | 20-60 minutit |
| 4 | Laktaadilävend | 91-105% | 10-30 minutit |
| 5 | VO2Max | 106-120% | 3-8 minutit |
| 6 | Anaeroobne võimekus | Üle 121% | 30-180 sekundit |
Tavaline viis võimsustsoonide määratlemiseks on FTP-testi (Functional Threshold Power – funktsionaalne energialävend) abil. Kui sul on võimsusandur, tuleb lihtsalt teha treeningsessioon, kus sa sõidad maksimaalselt pingutades 20 minutit. Seejärel võtad oma keskmise võimsuse selle 20 minuti kestel ja korrutad 0,95-ga – see ongi sinu FTP.
Võrdluseks: pulsisagedust tsoonide määratlemiseks pruukides saad kasutada ainult viit tsooni. Kuues tsoon on täisjõuga pingutus, mida sa suudad ainult sekundite vältel ning pulsisagedus ei reageeri sellele piisavalt kiiresti, et muutused oleks mõõdetavad.
Kasuta tsoone konkreetse treeningu eesmärkide paikapanemiseks
Treeningutel on kõigil tsoonidel erinev otstarve. Sinu treener või varem ettevalmistatud treeningplaan saavad seda ära kasutada. Siin on mõned näited laktaadilävendi treeningutest, vastupidavustreeningutest ja taastumissessioonidest, mis on määratletud võimsustsoonidega. Võimsusanduri olemasolul on lihtne näha, kas sa püsid vajalikus võimsustsoonis või mitte. See teeb treeningu märksa sihipärasemaks ja täpsemaks. Näiteks kui sa tahad parandada oma vastupidavust, ei ole vaja muretseda, et pingutad liiga palju või liiga vähe – piisab pilgust võimsusandurile.
Võimsusanduriga treenimine tõi revolutsiooni jalgratturite treeningusse ja arengu mõõtmisse. © Profimedia
Hästi koostatud treeningplaani eesmärk on mitte ainult etteantud võimsustsoonides püsimine iga sõidu ajal, vaid nädalate ja kuude jooksul neis tsoonides treenitud aja kogumine. See annab sulle ülevaate oma treeningute tasakaalust ja intensiivsuse jaotusest. Näiteks väga populaarne lähenemisviis, mida kutsutakse polariseeritud treeninguks, nõuab, et sa treeniksid 80% ajast madala ja 20% kõrge intensiivsusega. Ilma oma tsoone teadmata on seda peaaegu võimatu jälgida.
Jälgi oma treeningkoormust
Parim viis ratturina arenemiseks on treeningkoormuse tasakaalustamine piisava taastumisega. Võimsuse andmed saavad aidata mõista, kui rasked su treeningud täpselt on. Näiteks TrainingPeaks aitab sul võimsusanduri andmeid mõista näitajaga, mida kutsutakse treeningkoormuse tasakaaluks (TSB – Training Stress Balance). See võrdleb sinu viimase seitsme päeva treeningmahtu sinu viimase 42 päeva treeningmahuga, et hinnata kogunenud väsimuse astet ja sooritusvalmidust.
TSB positiivne väärtus tähendab, et oled viimasel nädalal treeninud vähem kui viimase kuue nädala jooksul keskmiselt. See vihjab, et peaksid olema hästi puhanud ja valmis järgmisel nädalal rohkem pingutama. Negatiivne TSB tähendab, et oled treeninud rohkem ja hakkab tekkima ületreening. Kui sa kasutad Stravat, siis sealne vormi/värskuse valem sarnaneb TSB-le. See peaks sul aitama leida õige tasakaalu raskete treeningute ja taastumise vahel.
Pane oma sooritusvõime proovile
Võimsusandur võib olla ka objektiivne viis oma sooritusvõime testimiseks. Võid regulaarselt FTP-testi korrata, et näha FTP muutumist ja värskendada oma võimsustsoone. Kuid sa saad ka testida oma sooritusvõimet igas tsoonis, mõõtes maksimaalset võimsust 5 sekundi, 1 minuti, 5 minuti jne jooksul. See toob välja su nõrkused ja tugevused ning aitab kindlaks teha, mille kallal kõige rohkem töötada.
