Že vaše nohy po jízdě na kole pokaždé váží snad tunu? Nejste v tom sami. Únava je přirozenou součástí cyklistiky, ale pokud pocit těžkých, bolavých nohou přetrvává déle, než by měl, tělo vám dává jasně něco najevo. Potřebujete víc regenerace. Toto jsou jednoduché kroky, jak se rychleji zotavit a předejít takovým stavům do budoucna.
Hlavní důvody, proč jsou vaše nohy po jízdě unavené, znějí: závod nebo intenzivní cyklistická akce. Trénujete příliš tvrdě nebo příliš rychle navyšujete objem. Je vám přes 40 let a jezdíte dlouhé vyjížďky bez dostatečné regenerace. Podívejme se na každý z nich podrobněji a na to, jak s nimi naložit.
Trénujte chytřeji
Je lákavé neustále přidávat kilometry nebo zvyšovat počet intervalů, ale pokud váš tréninkový objem roste o více než 10–20 procent týdně, tělo nestíhá regenerovat. Výsledkem jsou těžké nohy, únava a vyšší riziko zranění.
Pokud jste to přehnali, snižte objem o zhruba 30 procent na týden a teprve potom pomalu přidávejte. Kombinujte těžké tréninky s lehkými regeneračními jízdami. Po náročném dni si dejte úplné volno, nebo jen lehké „točení nohama“ 30–40 minut, které pomůže odplavit kyselinu mléčnou. Zařaďte alespoň jeden plnohodnotný den odpočinku bez kola, aby se svaly mohly obnovit. Pamatujte: sílu nezískáváte během tréninku, ale během regenerace.
Při závodě nebo intenzivní jízdě s kamarády se často necháte strhnout adrenalinem a dostanete se až za hranu možného. Druhý den za euforii zaplatíte bolavýma nohama. K zotavení pomůže okamžité doplnění sacharidů (1–1,2 g na kg tělesné hmotnosti každou hodinu po dobu 4–6 hodin) pro obnovení glykogenu, svalových zásob cukru. Pokud nechcete počítat poměry, pomůže regenerační nápoj s kombinací sacharidů a proteinů. Zařaďte krátkou regenerační jízdu nebo procházku, aby se zlepšil krevní oběh.
Když je vám přes čtyřicet, regenerace přirozeně trvá déle. Částečně je to vlivem věku, ale i faktory jako stres, nedostatek spánku nebo nabité pracovní tempo. Jak trénovat chytřeji? Každá jízda musí mít jasný cíl: intervaly pro rychlost, dlouhé vyjížďky pro vytrvalost, lehké jízdy pro regeneraci.
Mějte strukturovaný plán regenerace
Naslouchejte při tom svému tělu. Pokud jste přetížení, rozbolavělí nebo nevyspalí, raději trénink vynechte a odpočívejte. Stres z práce dalším stresem pro organizmus na kole nevyženete. Zařaďte aktivní regeneraci, jógu, lehkou chůzi nebo strečink. A samozřejmě spánek coby klíčový regenerační nástroj. Jeho nedostatek zpomaluje regeneraci, snižuje koncentraci a zvyšuje stres.
Pamatujte, že více neznamená lépe. Konzistence a chytrý odpočinek přinesou větší pokrok než neustálé přetížení.
Svou daň si vybírají i samotné dlouhé jízdy. Vytrvalostní vyjížďky rozkládají svalová vlákna a vyčerpávají energetické zásoby, takže se těžkost v nohách může držet i několik dní. Receptem je správné doplňování energie a tekutin po jízdě a strukturovaný plán regenerace (lehké dny, výživa, spánek…).
Únava nohou po cyklistice není známkou slabosti, spíš je to signál těla, že potřebuje čas na obnovu. Když vyvážíte trénink odpočinkem, doplníte palivo a přizpůsobíte zátěž svému věku a kondici, zotavíte se rychleji a každou jízdu si víc užijete.
