Dlouhé a pomalé vyjížďky, nebo krátce, intenzivně a rychle? Pokud je vaším cílem hubnutí, respektive snížení tělesného tuku, která z těchto metod přinese nejlepší výsledky?
Na první pohled je základní princip hubnutí jednoduchý: při udržení zdravé a vyvážené stravy vytvořit kalorický deficit, kdy spálíte více kalorií, než přijmete. Cyklistika jako forma kardiovaskulárního cvičení k výdeji energie významně přispívá. Jak vzdálenost, tak intenzita v tom hrají klíčovou roli, ale každá jiným způsobem.
Delší jízdy zpravidla vedou k vyššímu výdeji energie jednoduše proto, že sportujete déle. Je spočítáno, že člověk vážící přibližně 70 kg spálí při cyklistice střední intenzitou zhruba 7 kalorií za minutu. Delší jízda tedy může vést k výraznému energetickému výdeji. Pokud na ni máte čas…
Intervalový trénink vs. vytrvalostní…
Na druhé straně rychlejší jízda zvyšuje spálené kalorie za minutu díky vyšší intenzitě, ale zároveň může být fyzicky velmi náročná. Je také třeba vzít v úvahu, že tělo při různých intenzitách spalování využívá jiné zdroje energie.
Při nízké intenzitě tělo čerpá energii převážně z tuků – kterých má i velmi štíhlý člověk dostatek na několik hodin pohybu. Při vyšší intenzitě tělo potřebuje energii rychleji, a tak využívá glykogen, v němž jsou v těle uloženy sacharidy. Většina lidí má zásoby glykogenu jen na 1–2 hodiny intenzivního výkonu.
Otázka výhodnosti té které metody zaměstnává trenéry i vědce už dlouho. Hojně citovaná studie Trapp et al. z roku 2008 se na ni pokusila odpovědět. Zkoumala proto vliv 15týdenního programu vysoce intenzivního intervalového cvičení na tělesný tuk u mladých žen.
Účastnice byly rozděleny do skupin. Jedna prováděla vysoce intenzivní trénink (8 sekund sprintu následovaných 12 sekundami lehkého šlapání po dobu 20 minut), druhá cvičila ve stálém tempu 40 minut. Obě skupiny zaznamenaly zlepšení kardiovaskulární kondice, ale pouze skupina s intervalovým tréninkem zaznamenala výrazný úbytek hmotnosti, tukové hmoty i tuku v oblasti trupu. Závěr výzkumníků zněl, že intervalový trénink je pro redukci tělesného tuku a hubnutí účinnější než trénink vytrvalostní.
Proč je tomu tak, když takové ježdění spaluje převážně glykogen, a ne tuk? Vysoce intenzivní cyklistika zvyšuje tepovou frekvenci a spouští tzv. afterburn efekt, tedy zvýšené spalování kalorií i po skončení cvičení. To je zvláště výhodné pro ty, kteří mají málo času.
Co je pro hubnutí v sedle nejlepší?
Pokud tedy zvažujete, zda kvůli hubnutí jezdit dál nebo rychleji, nejde o výběr jednoho na úkor druhého. Klíčem je vědět, jak oba přístupy zakomponovat do vyváženého tréninkového plánu, protože každý z nich má své výhody. Kombinací obou můžete zlepšit svou cyklistickou kondici a zároveň podpořit úbytek tuku.
Na úvod tedy zvažte své možnosti. Pokud s cyklistikou začínáte, delší a pomalejší jízdy mohou být snazší. Zkušenější jezdci mohou naopak ocenit výzvu v podobě rychlých a náročnějších jízd. Současně zvažte, o co vám na kole jde: chcete být lepší cyklista, nebo vám jde hlavně o úbytek hmotnosti?
Dalším zásadním faktorem je čas. Pokud máte nabitý program, intenzivní trénink může být efektivnější, protože spálíte více kalorií, a to i dál po tréninku. Naopak pokud máte času dost, dlouhé vytrvalostní jízdy přinášejí své vlastní benefity. Ať už si zvolíte jakýkoli přístup, měl by odpovídat vašemu životnímu stylu a měl by vás bavit. Jen tak u něj vydržíte dlouhodobě, což je pro úspěšné hubnutí klíčové.
A pamatujte: pokud je vaším cílem hubnutí, špatnou stravu žádným tréninkem nepřebijete. Ať už zvolíte delší nebo rychlejší jízdy, je důležité správně doplňovat energii, tedy mít sílu na dokončení tréninku, ale zároveň nepřijímat více kalorií, než spálíte.
