Při lyžování, běhání a především v cyklistickém tréninku zapojujeme také fascie, pavoučí síť pojivových tkání, která drží pohromadě všechny svaly.
Pohyboví specialisté význam fascií dlouho podceňovali, a přitom jsou pro náš zdravý pohyb tak důležité. Jsou to vazivové struktury, které obalují svaly, orgány a dokonce i cévy či nervy. Nejsou pouze na povrchu svalu, ale také uvnitř mezi jednotlivými vlákny.
V místech, kde není naše fasciální síť dostatečně stimulovaná, mají fascie tendenci lepit se dohromady, srůstat, ztrácejí pružnost a odolnost. Při rychlých a neočekávaných pohybech se mohou okolní vazy či šlachy přetrhnout. Naopak pravidelným cvičením získávají fascie zpět svou pružnost a čím jsou pružnější, tím je pohyb tišší a jemnější, pro tělo přirozenější.
Sval nesmí být ve stresu
Jak fascie dostat zpět do ideálního stavu? Pravidelným tréninkem na rollerech.
„Dvacet minut, dvakrát třikrát týdně,“ říká trenér Phil Aigner, který vede trenérské lekce v hotelu Sportresort Alpenblick v rakouském Zell am See. Na rolleru se necvičí hned, co doma slezete z kola, to raději zařaďte protahování, ale až večer, než půjdete spát.
„Důležité je uvolnit se a zklidnit, protože když je sval ve stresu, fascie se neuvolní. Když docvičím, jdu rovnou do postele.“
Navíc trénink fascií je vhodný i pro dny, kdy nesportujete.
Důležité je nikam nespěchat a po rollerech se „válet“ velmi pomalu. Dalším klíčem k úspěchu je správný směr. „Když rolujete zespodu nahoru, fascie otevíráte, dolů je zavíráte. A vy je chcete mít otevřené. Pohyb tam a zpět, což někteří trenéři také doporučují, je špatný,“ dodává Phil, který cvičí hodinu denně.
Aktivní lyžař a hráč floorbalu v nejvyšší rakouské soutěži začal s cvičením fascií před pěti lety a od té doby se mu zranění vyhýbají. V minulosti měl přitom hodně zranění, například dvakrát přetržený křížový vaz. „Pravidelný trénink fascií snižuje možnost zranění až o šedesát procent,“ dodává Phil.
Jak tedy ideálně cvičit na rolleru? A na které partie se zaměřit?
Lýtka
Roller si dejte pod lýtko a velmi pomalu ho posunujte pod koleno. Můžete si u toho trochu zvednout zadek. Pokud byste měli pocit, že tlak není dostatečný, zintenzivníte ho tím, že si dáte nohu přes nohu.
Při bolesti se vraťte do základní pozice. Opakujte dvakrát, a pak se věnujte druhé noze.
Hamstringy
Roller umístíme nad podkolenní jamku a budeme jím pohybovat velmi pomalu směrem k hýždím.
Pokud byste nic necítili, můžete si dát znovu nohy přes sebe. Cvik provedeme dvakrát na každé noze.
Plank
Stehna si lze protáhnout v pozici planku, kdy ruka od dlaně po loket zůstává na zemi.
Roller pomalu posunujeme od kolen směrem k bokům. Přední část stehen většinou bolí více. Koho ne, může si nohy opět překřížit.
Záda
Roller si umístíme pod bedra, lehneme si na ně a pomalu roller suneme nahoru.
Ruce překřížíme na prsou, hlavu zakloníme a koukáme se nahoru na strop. Opakujeme dvakrát.
Side plank
Cvik pro odvážné. Běžte do side planku a posouvejte roller od kolen k bokům. Buďte připravení na poměrně intenzivní bolest.
