Ryby jsou jednou z nejzdravějších potravin
Ryby jsou přímo nabité esenciálními živinami, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály, které tělo aktivního sportovce potřebuje. Běžná porce takřka jakékoliv ryby dodá okolo 20–30 g bílkovin, což je ideální množství pro výživnou svačinu nebo hlavní jídlo po tréninku, kdy je potřeba nastartovat svalovou regeneraci. Čím si ale ryby získaly na popularitě nejvíce, je jejich vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které ve stravě spoustě lidem chybí. Výzkum navíc ukazuje, že konzumace těchto tuků pomáhá snižovat tlak, chrání srdce a celkově snižuje zánětlivost. Dalším trumfem ryb je vitamín D. Tento vitamín získáváme zejména vystavením pokožky slunci. Nedostatek tohoto vitamínu proto není neobvyklý v zimních měsících a také u lidí, kteří netráví dostatek času venku. Ryby jsou v tomto případě ideální řešení, například 100 g porce lososa obsahuje téměř 100 % doporučené denní dávky vitamínu D.
Zlepší regeneraci po jízdě na kole
Konzumace ryb není jen o prevenci nemocí a obecném zdraví. Výzkum naznačuje, že by mohly dokonce pomoci při regeneraci po cyklistice. Studie z roku 2017 publikovaná v Sports Medicine ukázala, že zmiňovaný vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, které jsou hojně zastoupené zejména v tučných rybách, hrají významnou roli ve svalové regeneraci a míře únavy po fyzické aktivitě. Výzkumníci ve studii z roku 2014 publikované v Journal of Clinical Sleep Medicine sledovali vliv konzumace ryb na spánek a zjistili, že tři porce lososa týdně způsobily u účastníků zlepšení v kvalitě spánku, což je stěžejní složka regenerace obecně.
Jaké ryby jíst?
Obecně lze za nejzdravější považovat tučné druhy ryb jako například losos, pstruh, sardinky, tuňák nebo makrela, protože obsahují největší množství omega-3 tuků a v tucích rozpustných vitamínů včetně vitamínu D. Světová zdravotnická organizace však doporučuje pro udržení zdraví jednu až dvě porce jakékoli ryby za týden, takže se nemusíte omezovat pouze na tučné ryby. Každá ryba je plná cenných živin, ty méně tučné zase mají vyšší zastoupení bílkovin a každá taky chutná jinak a chuť je určitě důležitý faktor u potravin, které chceme jíst pravidelně.
Jak zařadit více ryb do jídelníčku?
Jeden velmi praktický způsob, jak si dopřát ryby častěji, jsou sardinky, tuňák či jakékoliv jiné ryby z konzervy. Jejich takřka neomezená trvanlivost vám umožní se předzásobit doma ve spíži nebo třeba i v práci, a kdykoli tak budete mít zdravý základ jídla po ruce. Stačí přidat pár kousků čerstvé zeleniny nebo celozrnný kváskový chleba a zastanou klidně i oběd. Stejně dobře je lze využít i na celodenní cyklovýlet.
Čerstvé ryby však samozřejmě nic plně nenahradí, a proto je dobré se snažit k občasné rybě z konzervy přidat alespoň jednou za týden i rybu čerstvou. Ideální je pstruh – v našich končinách bez problémů k dostání, velkou část roku i na trzích přímo z kádě.
Recept: Dušený pstruh na bylinkách
Pstruh výborně chutná pečený v troubě nebo grilovaný, velmi šetrný a zároveň chutný způsob přípravy je však také dušení. Vyzkoušejte tento rychlý recept na dušeného pstruha na bylinkách s topinambury a zeleninovým salátem a možná objevíte svou novou oblíbenou večeři po návratu z kola.
Ingredience
- 1 čerstvý pstruh
- 2 plátky citrónu
- 3 listy římského salátu
- ½ žluté papriky
- ½ cibule
- 5 cherry rajčat
- 2 topinambury
- 2 pol. lžíce olivového oleje
- 1 pol. lžíce hrubozrnné soli
- 1 čaj. lžička provensálského koření
- Čerstvá bazalka a tymián
Postup
- Očistěte pstruha a naplňte jej provensálským kořením, čerstvými bylinkami a solí.
- Topinambury nakrájejte a vložte spolu s pstruhem do hrnce k dušení. Osolte a přidejte 1 lžíci olivového oleje a nechejte dusit 15–20 minut.
- Nakrájejte čerstvou zeleninu (římský salát, paprika, rajčata, cibule) na kousky a promíchejte v míse spolu s lžící olivového oleje a troškou soli.
- Dušeného pstruha podávejte s plátky citrónu, topinambury a zeleninovým salátem.
