Myślisz czasem o swojej higienie snu? Odpowiedz szczerze na 20 pytań. Sprawdź, czy należysz do grona ekspertów w tej dziedzinie, czy raczej do poszukiwaczy dobrego snu. Niezależnie od wyniku ten test skłoni Cię do refleksji nad własnymi nawykami – a to już może być pierwszy krok do poprawy jakości snu.
Zanotuj swoje odpowiedzi na kartce, np. 1 a, 2 c, 3 a – i tak dalej. To Ci pomoże przy ocenie końcowej. Nie trzeba będzie wracać do każdego pytania z osobna. Jeśli przy którymś pytaniu nie masz pewności, po prostu odpowiedz możliwie jak najuczciwiej.
Bez względu na to, do której kategorii zalicza się Twój sen, zawsze znajdzie się coś, co możesz poprawić. Jeśli dostrzeżesz obszary wymagające pracy, zajrzyj do naszego cyklu artykułów i poczytaj, jak poprawić jakość snu – tam znajdziesz cenne wskazówki.
- Ile godzin sypiasz co noc?
a)Powyżej 8 godzin.
b) 7–8 godzin.
c) 6–7 godzin.
d)Mniej niż 6 godzin.
- Ile czasu zazwyczaj zajmuje Ci zaśnięcie?
a) Zasypiam prawie od razu.
b)Zasypiam w ciągu10–20 minut.
c) Zajmuje mi to ponad 20 minut.
- Czy nastawiasz budzik, żeby wstać?
a) Nie.
b) Tak, codziennie.
c) Tak, ale nie w weekendy.
- Czy budzisz się codziennie o tej samej porze– również w weekendy?
a) Tak, w weekendyteż.
b) Tak, ale nie w weekendy.
c) Nie,różnie to bywa.
- Czy chodzisz spać codziennie o tej samej porze –również w weekendy?
a) Tak, też w weekendy.
b) Tak, ale nie w weekendy.
c) Nie, różnie to bywa.
- Czy budzisz się w nocy?
a) Prawie nigdy.
b) Czasami, ale szybko znowu zasypiam.
c) Czasami – i potem trudno mi zasnąć.
- Czy zdarza Ci się drzemać w ciągu dnia?
a) Nie.
b) Tak, regularnie.
c) Czasami, gdy czuję taką potrzebę.
- Jak wygląda Twoja aktywność fizyczna?
a) Trenuję 4 razy (lub więcej) w tygodniu.
b) Trenuję 2–3 razy w tygodniu.
c) Trenuję raz w tygodniu albo rzadziej.
- Palisz? Jak często? To pytanie dotyczy wszystkich produktów nikotynowych.
a) Nie, nie palę.
b) Od czasu do czasu.
c) Codziennie.
- Ile czasu przed snem ostatni raz pijesz kawę lub inny napój zawierający kofeinę?
a) Nie piję kawy ani napojów z kofeiną.
b) Ponad 8 godzin przed snem.
c) 3–5 godzin przed snem.
d) 1–2 godziny przed snem.
- Ile czasu przed snem spożywasz alkohol?
a) Nie piję alkoholu.
b) Ponad 8 godzin przed snem.
c) 3–5 godzin przed snem.
d) 1–2 godziny przed snem.
- Jak nastawiasz temperaturę w sypialni?
a)Termostatem.
b)Otwieram okno.
c)Nie nastawiam.
- Jaka jest temperatura w Twojej sypialni, gdy idziesz spać?
a)Nie więcej niż 17°C.
b)Około18–19°C.
c)Około20–21°C.
d)Powyżej22°C.
- Czy sypiasz w cichym otoczeniu?
a)Tak, słyszę tylko odgłosy natury.
b)Przeważnie tak, ale czasami słychać hałas z ulicy albo od sąsiadów.
c)Sporo miejskiego hałasu, ale już się przyzwyczaiłem(-am).
- Czy w Twojej sypialni jest zupełnie ciemno, kiedy idziesz spać?
a) Tak, mam zasłony zaciemniające.
b) Przeważniejest ciemno, alenie jest zupełnie ciemno.
c) Lubię mieć włączoną małą lampkę.
- Czy ograniczasz swoją wieczorną ekspozycję na światło?
a) Tak, unikam jasnego, chłodnego światła po zachodzie słońca i używam oświetlenia tylko w ciepłym odcieniu.
b) 1–2 godziny przed snem używam okularów blokujących niebieskie światło(albo zmieniam ustawienia w telefonie i komputerze).
c) Nie, po prostu wyłączam światło i idę spać.
- Ile godzin przed snem jesz kolację?
a) 2–3 godziny.
b) 1–2 godziny.
c) Czasami podjadam mniej niż godzinę przed snem.
d) Często jem tuż przed snem.
- Jak długo przed snem korzystasz z telefonu/komputera/telewizora?
a) 2–3 godzinyprzed snem.
b) Godzinęprzed snem.
c) Mniej niżgodzinęprzed snem.
d) Zasypiam z telefonem w ręce.
- Co robisz, kiedy nie możesz zasnąć?
a) Mam swój rytuał, który pomaga mi zasnąć.
b)Wstaję iwracam do łóżka później, gdy poczuję większą senność.
c) Nic –po prostu czekam, aż zasnę.
d) Korzystam z telefonu, idę coś zjeść albo sięgam po tabletkę nasenną.
- Czy rano masz kontakt ze światłem dziennym?
a) Tak, w ciągu 30 minut od przebudzenia spędzam co najmniej 10 minut na zewnątrz.
b) Tak, przed południem zazwyczaj spędzam kilka minut na zewnątrz.
c) Rano otwieram okna ikręcę się po domu.
d) Nie, przed południem zwykle przebywam w pomieszczeniach oświetlanych wyłącznie sztucznym światłem.
By wyliczyć punktację swoich nawyków związanych ze snem, za każdą odpowiedź „a” dodaj sobie 3 punkty, odpowiedź „b” – 2 punkty, „c” – 1 punkt, „d” – 0 punktów.
Ekspert do spraw snu: najlepsze oceny (40–60 pkt)
Gratulacje! Twój wynik plasuje Cię wśród ekspertów! Twoje zaangażowanie w utrzymanie zdrowych nawyków związanych ze snem jest godne podziwu i odgrywa kluczową rolę w Twoim ogólnym dobrostanie. Poprzez konsekwentną dbałość o higienę snu budujesz podstawy dla lepszego zdrowia fizycznego, większej jasności umysłu i równowagi emocjonalnej. Tak trzymaj! Nawet drobne korekty w codziennej rutynie mogą dodatkowo poprawić jakość snu.
W drodze do lepszego snu: dopracowywanie higieny snu (20–40 pkt)
Jeśli chodzi o sen, wiele rzeczy robisz dobrze! Widać, że starasz się utrzymywać rutyny sprzyjające regeneracji. Mimo to nadal jest co poprawić. Zacznij od tych obszarów, w których odpowiedziałeś(-aś) „c” lub „d”. Nie próbuj zmieniać wszystkiego naraz – wybierz jedno działanie, co do którego masz pewność, że konsekwentnie będziesz je podejmować. Małe, konsekwentne zmiany mogą znacznie poprawić jakość snu.
Poszukiwacz dobrego snu: w drodze do lepszego odpoczynku (poniżej 20 pkt)
Współczesne życie potrafi skutecznie utrudniać zdrowy sen, więc nie zniechęcaj się niskim wynikiem. Zajrzyj do pytań, na które odpowiedziałeś(-aś) „c” lub „d”. Wybierz jeden lub dwa obszary, które chcesz poprawić. Postaw na te, co do których masz największą pewność, że uda Ci się wdrożyć zmiany. Pamiętaj: droga do lepszego snu to maraton, nie sprint.
Artykuł powstał we współpracy ze skoda-auto.pl
