Slutt å skjule spiseatferden din
Det er veldig vanlig å skjule dårlig atferd. Overspising er ikke noe unntak. Det er vanskelig å dele noe man skammer seg over, og det er veldig sårbart å avsløre det for andre. Problemet er at hvis man skjuler det, vokser skammen rundt overspisingen, og vanen blir mye vanskeligere å håndtere. Du trenger ikke å dele det med alle hvis det høres for skummelt ut. Tenk på noen du stoler på, enten det er en venn, en coach eller en lege, og fortell dem hva du har opplevd. Å fortelle det til noen er et viktig første skritt på veien mot å få bukt med overspisingen.
Innfør mekanisk spising
Det kan være nyttig å innse at trangen til å overspise er naturlig. Mennesker er programmert til å overspise etter en periode med liten tilgang på mat for å unngå å dø av sult. Dette er et problem fordi personer som overspiser, har en tendens til å begrense kostholdet til de ikke orker mer, og da overspiser de, noe som får dem til å skamme seg og begrense seg enda mer, noe som er en garanti for en ny overspising.
Hvis du kjenner deg igjen i denne onde sirkelen, kan du ha nytte av mekanisk spising. Det er et system som er utviklet for mennesker som har mistet kontakten med sine naturlige sult- og metthetssignaler, og som hjelper dem med å unngå sult og komme på rett spor igjen. Mekanisk spising går ut på at du skal spise med jevne mellomrom i løpet av dagen, uavhengig av hva du føler for mat. Du bør spise 3 hovedmåltider og 3 mellommåltider, slik at du spiser hver 3. time i løpet av den tiden du er våken. Her er et eksempel på hvordan en dag med mekanisk spising kan se ut:
07:00 frokost (senest 1 time etter at du har våknet)
10:00 formiddagsmat
13:00 lunsj
16:00 ettermiddagsmat
19:00 middag
22:00 mellommåltid ved leggetid
Fråtsing i sakte film
Selv med den beste ernæringsplanen og den sterkeste viljen, vil trangen til å spise for mye nesten helt sikkert komme tilbake på et eller annet tidspunkt. Det er helt normalt. Men hvis du ikke klarer å motstå den, er det viktig å være forberedt og vite hvordan du skal håndtere den og minimere konsekvensene. En strategi som fungerer veldig bra, er å bevisstgjøre seg selv og bremse opp. Hvis du spiser sakte og er oppmerksom på smaken av maten og opplevelsen, blir det mye vanskeligere å bruke mat som et bedøvelsesmiddel eller som en løsning på følelsene dine. Her er noen tips til hvordan du kan bremse matfesten:
- Begynn med å pent servere deg selv en porsjon av maten på en tallerken.
- Sett deg ned ved bordet og trekk pusten dypt noen ganger før du begynner.
- Ta én bit og legg bestikket på bordet.
- Tygg, fokuser på konsistensen og smaken av det du spiser.
- Pust dypt inn et par ganger, vent et øyeblikk før du tar opp bestikket.
Prøv alternative måter å håndtere følelser på
Vi vet alle at sult ikke er den egentlige årsaken til overspising. Det er vanligvis sterke følelser som får oss til å søke etter en fluktvei, noe beroligende eller spennende, og dette kan være mat. Å lære seg å håndtere disse følelsene er nøkkelen til å få bukt med tvangsspising. I praksis betyr det å finne andre måter å få utløp for følelsene på. For noen hjelper det å sykle en tur, for andre er det å skrive dagbok, rydde huset, gråte, invitere venner på besøk eller alt dette, avhengig av dagen.
For å finne ut hva som kan fungere for deg, er det viktig å forstå hvilke følelser som utløser trangen. Neste gang du føler trang til å spise for mye, bør du vende blikket innover. Når du har en idé om hvilken generell følelse du reagerer på, er det mye mer sannsynlig at du finner en bedre utvei enn mat. Her er noen eksempler på hvilke behov som faktisk skjuler seg bak følelser.
- Tristhet – Gråt
- Ensomhet – søk kontakt
- Kjedsomhet – finn spenning
- Skam – øv deg på selvmedfølelse
- Motvilje – tilgi
- Tomhet – finn et kreativt utløp
- Sinne – Sett grenser
- Angst – pust ut
- Stress – ta ett skritt av gangen
Få kontinuerlig støtte
Hvis du har prøvd mange forskjellige ting og fortsatt sliter med å håndtere overspisingen på lang sikt, kan det være til stor hjelp å få kontinuerlig støtte. Det kan være fra en venn som har opplevd det samme, det kan være profesjonell hjelp fra en terapeut, eller det kan til og med være å bli med i en gruppe med andre som opplever det samme.
Å snakke om utfordringene dine i et støttende miljø kan gjøre deg mer motstandsdyktig når det blir tøft, og det kan fremskynde fremgangen din. Men hvis du ikke er helt klar for å snakke med en gruppe, kan du prøve mindfulness- eller stressmestringsapper. De er gode til å hjelpe deg med å bli vant til å være oppmerksom på følelsene dine, og de gir deg en struktur som gjør at du jevnlig tar kontakt med deg selv.
