Alle elementene i denne 6-ukers planen vil være nyttige gjennom hele sesongen. Så, strekk dem gjerne ut lenger eller komprimer dem til 4 uker om nødvendig. Målet er å endre treningsrutinen din slik at den stimulerer kroppen til å bli bedre. Vi vil introdusere et nytt element hver uke for å gjøre det klart hva du skal legge vekt på.
Fellen sone 2 trening
Syklister har blitt mye flinkere til å bygge en solid aerobic base. Dette er sannsynligvis fordi sone 2-trening ble populær, og også innendørs treningsplattformer som Zwift hjalp syklister med å opprettholde kondisjonen i lavsesongen. God aerob base betyr mer kraft ved laktatterskel og evnen til å opprettholde laktatterskelkraft lenger. Å komme til våren utstyrt på denne måten gir syklister et godt utgangspunkt for å bygge en god løpsform.
Dessverre har dette fokuset på sone 2 trening og aerobic fitness en pris. Syklister mangler ofte hendelsesspesifikk trening som høyhastighetssprinting, akselerasjon fra lave hastigheter, gjentatte kraftanstrengelser med begrenset restitusjon og VO2 max arbeid. Det er det vi må legge til i vår 6-ukers toppplan for å være i toppform.
Lag en plan
Den første ordren er å lage en plan for de resterende ukene før løpsdagen. Hver gang du trenger en ny treningsplan, gå over de følgende tre trinnene.
- Identifiser kravene til arrangementet du forbereder deg til
- Velg den typen trening som vil hjelpe deg å være klar for disse kravene
- Tilpass treningen i en timeplan som er realistisk å følge
Disse 6 ukene er nok til å gjøre en forskjell som kan ha en meningsfull innvirkning på prestasjonen din på løpsdagen. Men selvfølgelig, hvis du kan starte tidligere, er det en fordel.
Det ideelle scenariet er å ha en trener som hjelper deg med å skreddersy en plan til dine behov. Hvis du ikke har tilgang til en coach, kan du bruke en forhåndsdefinert plan du finner på nettet. Bare husk de 4 tingene vi dekket i en tidligere artikkel når du arbeider med den typen plan.
En annen måte å lage en tilpasset plan for deg på er å gjøre det selv. Du finner mye hjelp i vår treningsplanguide som inkluderer eksempler på treningsøkter for laktatterskel og VO2 maks. Generelt bør du sikte deg inn på denne generelle delingen av ulike typer trening.
- Sone 2 økter (aerobic base): Reduser disse øktene til mellom 30-50 % av treningstiden.
- Laktatterskeløkter: Disse bør være hovedfokuset ditt og du bør dedikere mellom 25-35 % av treningstiden.
- VO2 max økter: Dette er også din prioritet og bør utgjøre mellom 15-25 % av treningstiden din.
Selvfølgelig kan du ikke glemme hviledager og en skikkelig nedtrapping når du nærmer deg løpsdagen.
