#1 Prestasjonene dine faller med mer enn 3 %.
Prestasjonsevnen er den enkleste indikatoren på behovet for restitusjon fordi den er målbar. Du kan sammenligne normalisert gjennomsnittseffekt fra harde turer eller kvaliteten på intervalltreningen. Hvis den normaliserte gjennomsnittseffekten din har sunket med mer enn 3 % på to av de tre siste hardøktene, er det et tydelig tegn på at kroppen din trenger en restitusjonsuke. På samme måte bør du hvile hvis du bommer mer enn 3 % på effekttallene eller varigheten på 2 av 3 av de siste intervalløktene dine.
Hvis du lytter til dette tegnet, vil du finne balansepunktet mellom nok stress til at kroppen tilpasser seg, og ikke så mye at det tar mye lengre tid å restituere enn vanlig. Men husk at endringer i prestasjonsevnen som er mindre enn 3 %, er innenfor normal variasjon fra dag til dag. På samme måte er heller ikke et større fall i løpet av en enkelt tur et tegn på kumulativ utmattelse. Det du ser etter, er en trend, ikke bare en enkelt dårlig dag.
#Nr. 2 Du føler deg gradvis dårligere i tre dager i strekk
En annen indikator er noe så enkelt som hvordan du føler deg etter en sykkeltur. Hvis du føler deg gradvis dårligere tre dager på rad mens du sykler, er det på tide å ta en hvileuke. På samme måte som med prestasjonsevnen er du ikke ute etter én vanskelig dag, men en tydelig trend. Det vanskelige er at «å føle seg dårligere» er veldig subjektivt, men det finnes måter å vurdere det på.
Hvis du er vant til å måle graden av opplevd anstrengelse, kan du bruke det som en rettesnor. Når en vanlig utholdenhetstur ligger 1-2 poeng høyere enn vanlig, kan du trygt anta at du føler deg dårligere. En annen måte å vurdere dette på er å gå gjennom treningsnotatene dine. Hvis du ser flere negative ord enn vanlig i notatene dine de siste dagene, er det også et tegn. Hvis du ikke registrerer subjektive følelser etter sykkelturen, er dette en god grunn til å begynne med det. Du kan til og med stille inn Garmin til å spørre deg hvordan du føler deg etter hver tur.
#Nr. 3 Treningsplanen din ber om en ukes pause
Det kan være vanskelig å ta en hvileuke når du egentlig ikke føler deg sliten og treningen ser ut til å gå bra. Men når treningsplanen din sier at det kommer en uke, bør du ta den. En treningsfase bør vare mellom 4 og 6 uker, og den bør alltid etterfølges av hvile. Vitenskapen viser at dette er den tiden det tar før treningen gir meningsfulle tilpasninger. Når du legger inn hvile på slutten av fasen, får du fullt utbytte av treningen du gjennomfører. Når du velger å hoppe over det, utsetter du deg for mye større risiko for overtrening eller skader.
Bruk også pulsvariabilitet
Hvis du har en Garmin-klokke, en Whoop-stropp eller en Oura-ring, kan du se hvordan pulsvariabiliteten din utvikler seg over tid. Selv om det virker som om disse enhetene kan gi deg klar veiledning om når du bør hvile og når du kan fortsette å presse på, bør du alltid prøve å sette disse dataene inn i en større sammenheng. Det er ting som smartklokken rett og slett ikke kan ta hensyn til, og det er din jobb å ta hensyn til alt som skjer i livet og treningen din, og ta den riktige avgjørelsen. Du kan lese vår tidligere artikkel om hvordan du best kan bruke pulsvariabilitet til å ta en informert beslutning.
